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【筋トレ中の食事】食べて筋肉をつける!たんぱく質たっぷりレシピ

【筋トレ中の食事】食べて筋肉をつける!たんぱく質たっぷりレシピ

年を取れば取るほど骨や筋肉の土台となるたんぱく質や脂肪は「多め」に取るのが正解です。でも調理するのが面倒、かむ力が弱くなった、食欲がない、そういった声もよく聞かれます。①簡単で、②食べやすく、③食欲をそそる味で、④作りおきができる、便利なレシピをご紹介します。【レシピ考案・料理・スタイリング】あまこようこ(料理研究家)


「いっぱい歩いているから、筋トレは必要ない」と思っているそこのあなた、実はそれは大間違い。
どんなにたくさん歩いていても、筋トレをしないと、筋肉は年とともにどんどん衰えていきます。

年を取れば取るほど、骨や筋肉の土台となる、たんぱく質や脂肪は「多め」に取るのが正解です。
でも、調理するのが面倒、かむ力が弱くなった、食欲がない、そういった声もよく聞かれます。

ここでは、①簡単で、②食べやすく、③食欲をそそる味で、④作りおきができる、便利なレシピをご紹介します。
若々しい見た目は、筋肉の維持から。ぜひご活用ください!

大豆キーマカレー

カロリー:586kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・タマネギ…1/2個
・ニンニク…1片
・ショウガ…1片
・サラダ油…小さじ1
・豚ひき肉…150g
・水…300ml
・大豆水煮…1缶(60g)
・カレールウ(フレーク状のもの)…50g
・ウスターソース…小さじ1
・ごはん…お茶碗2杯分
・パセリ(みじん切り)…適量

【作り方】
❶タマネギ、ニンニク、ショウガはみじん切りにする。
❷フライパンにサラダ油を中火で熱し、ニンニクとショウガを炒める。
❸香りが出たらタマネギを炒めて、しんなりしてきたら豚ひき肉を加え、木ベラで崩しながら、パラパラになるまで炒める。
❹③に水と大豆を入れて煮立ったら、火を止めてカレールウとウスターソースを入れる。
❺ルウが溶けたら、中火で5分煮る。
❻皿にごはんを盛り、⑤をかけ、パセリのみじん切りを散らす。

【作りおき】
冷蔵庫で5日間

【一口メモ】
カレールウは、固形のものでもOK。

鶏肉の麻婆豆腐

カロリー:254kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・鶏ササミ肉…2本
・長ネギ…1/4本
・ショウガ…1片
・ニンニク…1片
・絹豆腐…1丁
・サラダ油…小さじ1
・豆板醤…小さじ1/2
・水…1カップ
・しょうゆ…大さじ1と1/2
・砂糖…大さじ1
・水溶き片栗粉…{片栗粉、水…各大さじ1}

【作り方】
❶鶏ササミ肉はすじを取り、粗みじん切りにする。
❷長ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。
❸絹豆腐は水気を切り、さいの目に切る。
❹フライパンにサラダ油を熱し、ショウガ、ニンニク、豆板醤を入れる。
❺香りが立ったら、鶏ササミ肉を加え、中火で炒める。
❻水、しょうゆ、砂糖を入れて一煮立ちしたら、絹豆腐を入れる。
❼⑥が煮立ったら、水溶き片栗粉を入れる。
❽⑦を皿に盛り、長ネギを散らす。

【作りおき】
冷蔵庫で3日間

ショウガたっぷり鶏レバーの甘辛煮

カロリー:262kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・鶏レバー…300g
・ショウガ… 2片
・A:酒…大さじ2、砂糖…大さじ3、しょうゆ…大さじ3、水…大さじ2

【作り方】
❶鶏レバーは水でさっと洗い、余分な脂を取り、一口大に切る。
❷鶏レバーの心臓部分は半分に切り、中の血を取り除き、よく洗う。
❸ショウガは千切りにする。
❹鍋に熱湯を沸かし、①と②をさっとゆでて、ザルにあけて洗う。
❺別の鍋にA、③、④を入れて落としぶたをする。
中火にかけて、煮立ったらアクを取り、10分煮る。
❻⑤を皿に盛り、好みでショウガの千切り(分量外)をのせる。

【作りおき】
冷蔵庫で5日間

【一口メモ】
鶏レバーの心臓部分は、焼き鳥でいう「ハツ」の部分で、食感はコリコリしている。

鶏肉のタルタルソース

カロリー:706kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・鶏もも肉…400g
・塩…小さじ1/2
・薄力粉…大さじ2
・溶き卵…1個
・A:酢…大さじ2、砂糖…大さじ1/2、しょうゆ…大さじ1/2
・揚げ油…適量
・タマネギ…1/4個
・キュウリ…1/2本
・ゆで卵…1個
・B:マヨネーズ…大さじ3、砂糖…小さじ1/4
・ベビーリーフ…適量

【作り方】
❶鶏もも肉は一口大に切り、塩、薄力粉を全体にまぶし、溶き卵にくぐらせる。
❷ボウルにAを入れて混ぜる。
❸180度に熱した油で①を揚げ、熱いうちに②に漬ける。
❹タマネギ、キュウリ、ゆで卵はみじん切りにして、器に入れる。
❺④にBを混ぜ入れて、タルタルソースを作る。
❻③に⑤をかけ、ベビーリーフを添える。

【作りおき】
冷蔵庫で3日間

【一口メモ】
タルタルソースと鶏肉は分けて保存する。

味付け煮卵

カロリー:210kcal(1人分))

【材料】(2人分)
・卵…4個
・水…1/2カップ
・みりん…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1

【作り方】
❶鍋にたっぷりの湯(分量外)を沸かし、塩(分量外)適量を入れて、卵を割れないようにそっと入れ、6分ゆでる。
❷①を水で冷やして、殻をむく。
❸鍋に水、みりん、しょうゆを入れ、一煮立ちしたら火を止めて、冷ます。
❹厚手のビニール袋に②と③を入れて、空気を抜いて、30分漬け込む。
途中、調味料が全体になじむようにひっくり返す。

【作りおき】
冷蔵庫で5日間

サケの彩りクリーム煮

カロリー:540kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・生サケ…2切れ
・タマネギ…1個
・ニンジン…1本
・ブロッコリー…1/2個
・薄力粉…大さじ3
・バター…20g
・牛乳…3カップ
・塩…小さじ1/2×2回分

【作り方】
❶生サケは1/4に切り、塩(1回め)をふる。
❷タマネギ、ニンジンは一口大に切る。
ブロッコリーは小房に分ける。
❸薄力粉はふるっておく。
❹鍋にバターを中火で熱し、タマネギとニンジンを炒める。
野菜がしんなりしたら、薄力粉を入れて、野菜になじませる。
❺④に牛乳を少しずつ入れながら混ぜて、ダマにならないようにする。
❻⑤が一煮立ちしたら、サケとブロッコリーを入れて、弱火で10分ふたをして煮る。
❼最後に塩(2回め)で味を調える。

【作りおき】
冷蔵庫で4日間

海鮮トマト煮込み

カロリー:96kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・エビ…4尾
・アサリ…10粒
・ニンニク…1片
・鯛のあら…1尾分
・オリーブ油・・・小さじ1
・トマトの水煮缶(ダイスカット)…1/2缶
・水…1カップ
・タイム(またはローリエ)…適量
・塩…少々

【作り方】
❶エビは背わたを取り、アサリは砂抜きをする。
ニンニクはみじん切りにする。
❷鍋に熱湯を沸かし、鯛のあらをさっと茹でて、流水にとり、ウロコや血を取り除く。
❸鍋にオリーブ油、ニンニクを入れ中火にかける。
❹ニンニクがきつね色になったらエビを炒める。
❺エビの色が変わったら、アサリ、鯛のあら、トマトの水煮、水、タイムを入れて煮る。
アクは取り除く。
❻アサリの口が開いたら、8分ほど弱~中火で煮て、塩を入れ、味を調える。
❼⑥を器に盛り、タイムを飾る。

【作りおき】
冷蔵庫で5日間

白身魚とホウレンソウのチーズクリーム焼き

カロリー:528kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・サワラ…2切れ
・塩…小さじ1/2
・薄力粉…大さじ1
・ホウレンソウ…1/2束(100g)
・ゆで卵…2個
・粉チーズ…大さじ2
・生クリーム…大さじ4
・ピザ用チーズ…40g

【作り方】
❶サワラに塩をふり、薄力粉を全体にまぶし、一口大に切る。
❷ホウレンソウは塩ゆでにして、長さ3cmに切り、水気をしっかり絞る。
ゆで卵は輪切りにしておく。
❸グラタン皿にホウレンソウ、サワラ、ゆで卵を盛り、粉チーズ、生クリーム、ピザ用チーズを全体にかける。
❹オーブントースター(900w)で12分こんがりするまで焼く。
途中焦げてきたら、アルミホイルをかぶせる。

【作りおき】
冷蔵庫で3日間

【一口メモ】
サワラがなければ、タラなど、白身魚であれば何でも合う。

アジの南蛮漬け

カロリー:374kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・豆アジ…10尾
・タマネギ…1/4個
・ニンジン…1/4本
・A:鷹の爪輪切り…1本分、酢…大さじ3、砂糖…大さじ1、
 塩…小さじ1/4、しょうゆ…小さじ1、水…大さじ2
・片栗粉…適量
・揚げ油…適量

【作り方】
❶豆アジは胸ビレを親指と人さし指で挟んで引っ張り、エラと内臓を一緒に取り除く。
血合いをよく洗い、水気を取る。
❷タマネギは薄切り、ニンジンは千切りにする。
❸鍋にAを入れて一煮立ちしたら、火を止めて、ボウルに移す。
❹③のボウルにタマネギとニンジンを入れる。
❺豆アジに片栗粉を全体に薄くまぶし、多めの油で素揚げにする。
❻⑤の油をよく切って、④に漬け込む。

【作りおき】
冷蔵庫で5日間

【一口メモ】
豆アジがない場合は、小さめのアジを使うか、アジを三枚おろしにしたものを一口大に切って使用する。

イカとパプリカのガーリックバター炒め

カロリー:178kcal(1人分)

【材料】(2人分)
・イカ…1杯
・パプリカ(赤、黄色)…各1/2個
・スナップエンドウ…6本
・ニンニク…1片
・バター…10g
・酒…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・黒コショウ…少々

【作り方】
❶イカは内臓と軟骨を取り除き、胴は1cm幅に切り、足は2〜3本に切る。
❷パプリカは乱切り、スナップエンドウはすじを取り、半分に切る。
ニンニクはみじん切りにする。
❸フライパンにバターとニンニクを熱し、パプリカとスナップエンドウを炒め、酒を入れる。
❹野菜に火が通ったら、イカを入れて、強火でサッと炒める。
❺鍋肌からしょうゆを入れて、最後に黒コショウをふる。

【作りおき】
冷蔵庫で5日間

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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