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脚やせ運動「股関節回し」でむくみスッキリ!腸腰筋を鍛える10のメリット

脚やせ運動「股関節回し」でむくみスッキリ!腸腰筋を鍛える10のメリット

股関節は、上半身と下半身をつなぐ関節ですから、ここが硬いと体全体がゆがみます。その結果、ネコ背や腰痛、肩こり、頭痛、関節の痛みなどが生じてくるのです。股関節の可動域を広げるためには、股関節周辺の筋肉を柔軟にすることがたいせつです。【解説】谷口光利(日本ボディーケア学院学院長)

解説者のプロフィール

谷口光利(たにぐち・みつとし)
●日本ボディーケア学院
東京校:東京都千代田区神田練塀町73プロミエ秋葉原202
TEL 0120-27-0184
http://www.j-bca.com/

日本ボディーケア学院学院長、鍼灸師、柔道整復師、あんま・マッサージ・指圧師。
日本で資格取得後、中国広州中医薬大学留学、ベルギーの個人病院でも働いた経験を持ち、99年、中医学を基礎とした独自の美容・健康法を確立させ「日本ボディーケア学院」を設立。
大手化粧品会社への技術指導や講演も多数行う。
骨盤矯正のセルフエクササイズは、DVD教材を通じ、国内外約2000名に指導し多くの人たちから支持されている。

股関節が硬いと肩こり、腰痛を招く

健康で長生きするためには、
下半身を鍛えることが必要です。
下半身の中でも、特に股関節周りの筋肉が重要になります。

「股関節回し」は、
筋トレ初心者でも、股関節周りの筋肉を効率よく鍛えるのに非常に効果的です。

私は、治療家として数多くの患者さんに接し、
その臨床経験から、体調の悪い人の中には、股関節の硬い人が非常に多いと感じています。
肩こりや腰痛、ネコ背、冷え症、むくみなどを訴える患者さんの体を見ると、
股関節の動きが悪くなっている人が多いのです。

股関節は、骨盤と太ももの大腿骨をつなぐ球状の関節で、
本来は大きく動く構造になっています。

また、体の中で最も大きな関節で、上半身と下半身をつなぐ要となる役割を担っています。

二足歩行する人間の体を支えていますから、
ここの動きが悪いと、歩く、立つ、座るといった日常の動きがスムーズにできなくなってきます。

股関節が硬いのは、関節そのものの問題ではなく、
股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなって、動きが悪いことがほとんどです。

筋肉の一部分でも硬い状態のまま生活していると、
周辺の筋肉に負担がかかります。

その負担をかばおうとして、
ねじれたり、傾いたり、体はゆがんだ姿勢をとってしまうのです。

股関節は、上半身と下半身をつなぐ関節ですから、
ここが硬いと体全体がゆがみます。

その結果、ネコ背や腰痛、肩こり、頭痛、関節の痛みなどが生じてくるのです。

股関節の筋肉の柔軟性が低下して歩きづらくなると、
お尻や太ももの筋肉も衰えてきます。

こうなると可動域はいっそう狭まり、悪循環に陥ります。
足に踏ん張りがきかなくなってくるので、転倒のリスクも高まります。

また、股関節のあたりには太いリンパ節があります。
股関節の筋肉が硬くなると、リンパや血液の流れが股関節のところで滞り、
足のむくみや冷え症などの原因になります。

代謝も悪くなりますから、下半身も太くなってきます。

「股関節回し」で体幹を支える腸腰筋を鍛えることができる

股関節が硬くなる大きな原因には、
運動不足と加齢が挙げられます。

また、デスクワークで座りっぱなし、
サービス業で同じ姿勢で立ちっぱなし、
という場合も股関節周りの筋肉が硬くなり、可動域が狭くなります。

股関節の可動域を広げるためには、
股関節周辺の筋肉を柔軟にすることがたいせつです。

筋肉の中でも、もっとも重要なのは「腸腰筋」です。

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋とで構成される、体幹を支える重要な筋肉です。
大腰筋は、腰から始まり骨盤を通って、股関節近くの太ももまで延びる筋肉、
腸骨筋は、骨盤の上部から始まり骨盤を通って、大腰筋と合流して太ももまで延びる筋肉です。

腸腰筋は、体の深層部にあるのでインナーマッスルと呼ばれます。

外から触って、もんだりほぐしたりすることはできません。
そこでお勧めしたいのが「股関節回し」です。

ひざを持ち上げて左右に回すことで、
腸腰筋を効率よく鍛えて、柔軟にすることができます。

腸腰筋を鍛えると、連動して動く骨盤も正しい位置に収まります。

また、股関節についているほかの大きな筋肉も柔軟になり、
またそれにより腰や背中を支える筋肉や、足の筋肉も連動して柔軟になってきます。

腸腰筋の場所はココ

股関節回しの10大メリット

股関節回しのメリットとしては、次のようなことが挙げられます。
①股関節の可動域が広がる

②歩行がスムーズになる

③転びにくくなる

④姿勢がよくなる、ネコ背の改善

⑤消費カロリーが高まり、ダイエット効果が得られる

⑥疲労性腰痛の予防改善

⑦肩こりの予防改善

⑧腹部、ヒップの引き締め効果

⑨下半身のむくみが取れて足が細くなる

⑩冷えの軽減


簡単にできる股関節回しは、
筋肉の柔軟性を保ち、美容にも健康にも有用な運動です。

効果的な「股関節回しのやり方」をご紹介しましょう。

腸腰筋を意識しながら股関節を動かす

「股関節回し」を、楽に安全に行うために、
壁を使った方法をご紹介します。

ただ、ストレッチや筋トレは、漠然とやっても効果は得にくいものです。

たいせつなのは、動かす筋肉を意識すること。
動かす筋肉に触れたり、筋肉をイメージしたりして、
「この筋肉を動かしている」という意識をもちながら行うと、
運動効果は大きく違ってきます。

股関節回しで動かす腸腰筋は、
太もものつけ根に手を当てて「この奥にある筋肉」とイメージしてみましょう。

普段、運動をしていない人が股関節を急に動かすと、
筋肉を傷めたり、ふらついたりしてケガをする心配もあります。

そこで、準備運動として、「股関節をほぐす体操」を行うといいでしょう。
そのほうが効果も大きくなります。

ほぐす体操は2つご紹介しますが、やるのは1つでもかまいません。

股関節ほぐし①(足振り)

前に振る

足を肩幅に開き、右足のつま先を外側に向ける。
右手は右足の股関節に当てる。

右足を左足のつま先前方に向かって、
カーブを描くようにぽーんと振る。

股関節から動かすイメージで5回繰り返す。

外に向けて振る

両足を肩幅に開く。つま先は正面。

右足をカーブを描くように、
外側につま先を向けながら、軽くぽーんと振る。

股関節から動かすイメージで5回繰り返す。

※足を入れ替えて左足も同様に5回行う

股関節ほぐし②(四股のポーズ)

足を肩幅より少し広めに開いて、腰を軽く落とす。
つま先はひざと同じ向きに。

腰を落とした状態で、右ひざを伸ばし、
右の股関節に右手を当て、軽くゆっくりと押す。

※左の股関節も同じように、押してほぐす
※両足するのを1セットとして、2回行う

股関節回しのやり方

(1)壁に左手をついて、足を肩幅に開く。
つま先は正面。
股関節を意識するために手を当てるとよい

(2)ひざをゆっくりと持ち上げる。
理想は、
太ももは水平、ひざと足首の角度は90度だが、
できる範囲でよい

(3)ひざを持ち上げた状態で、外側にゆっくりと回す。
このときも太ももは水平、
ひざと足首の角度は90度が理想

(4)ゆっくりと足を下ろす。
右足のつま先は外側に向いている

(5)今度は反対に、
④→③→②→①の動きをして、元に戻る

※この一連の動きを1セットとして、5回繰り返す
※右足の股関節回しがすんだら、壁につく手を替えて、左の股関節を同様に回す

ポイント
・腸腰筋や股関節を意識する
・動きをゆっくりする
・可能なら太ももは水平に、ひざと足首は90度

※股関節や腰に強い痛みがある人は行わないこと

ゆっくりやると1回でも効果がある

股関節回しは、壁に片手をついてやる方法で説明します。

片手でするのが不安な場合は、両手をついてもかまいません。

まず右足の股関節回しからです。

①壁に左手をついて、足を肩幅に開きます。
股関節を意識するために、手を股関節のあたりに当てます。

②右足のひざを「1、2、3」と数えてゆっくり上げます。
理想は、太ももは水平、ひざと足首の角度は90度です。

③②の状態のまま、
足を外側に「1、2、3」と数えてゆっくり回します。

④ゆっくり足を下します。

⑤今度は反対に、ひざを真横にゆくりと持ち上げて、
内側にゆっくりと回し、元に戻ります。

※この一連の動きを1セットとして、5回行います。
※右足の股関節回しがすんだら、壁につく手を右手に替えて、左の股関節を同じように回します。
やり方のコツは、動きをゆっくりすることです。意識してゆっくりやれば、普段運動しない人にとっては、1セットでも効果はあります。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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