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【女性向け】簡単筋トレダイエット【バストアップ・二の腕やせ】のコツ

【女性向け】簡単筋トレダイエット【バストアップ・二の腕やせ】のコツ

「手合わせ筋トレ」は、手のひらを合わせて全力で押し合うだけの、シンプルな筋トレです。動きは簡単ですが、筋肉を意識しながらゆっくり行えば、大きなトレーニング効果が得られます。最初はあまり変化を感じないでしょう。しかしそこを過ぎると、体は目に見えて変わっていきます。【解説】岡田隆(バズーカ岡田・日本体育大学准教授)

解説者のプロフィール

岡田隆(おかだ・たかし)

1980年、愛知県生まれ。
日本体育大学体育学部スポーツコンディショニング研究室准教授。
柔道全日本男子チーム体力強化部門長。理学療法士。
日本体育大学大学院体育科学研究科修士課程修了。
東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。
教育、研究活動の傍ら、「バズーカ岡田」の愛称でメディアでも活躍。
現役ボディビルダーで、2016年には日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。
著書に『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(サンマーク出版)など。

やせた体より鍛えた体のほうが美しい

筋トレというと、これまでは男性がするものと思われてきましたが、
最近では、筋トレにはまる女性が増えています。

女性たちが、ダイエットでやせた体よりも、
筋トレで鍛え上げた体のほうが美しいことに気づいたからでしょう。

筋トレといっても、高重量のおもりで負荷をかけて行うトレーニングばかりではありません。

むしろ、重たい道具を使わない筋トレのほうが、
動作や筋肉に対する意識が高まるため、
ターゲットの筋肉を無駄なく鍛え、美しいボディになれます。

アスリートやボディビルダーが行う高い負荷をかける筋トレも、
女性や高齢者が道具を使わずに行う筋トレも、基本的な性質は同じ。

楽なことを長時間だらだらと続けても、
きつすぎることをして3日坊主になっても、
時間とエネルギーの無駄にしかなりません。

効率よく体を変えるには、
「どこの筋肉を鍛えるのか」を意識し、
「楽すぎず、辛すぎず、適切なきつさ」で、
トレーニングを持続することが重要です。

ボディビルダーの筋トレも、女性や高齢者の筋トレも、本質は同じ。
楽すぎず、辛すぎず、適切な負荷で行い続ければ、必ず効果が得られる(写真は岡田先生)

短時間で限界まで追い込む

今回ご紹介する「手合わせ筋トレ」は、
手のひらを合わせて全力で押し合うだけの、シンプルな筋トレです。

動きは簡単ですが、
筋肉を意識しながらゆっくり行えば、
大きなトレーニング効果が得られます。

「大胸筋」を鍛えてバストアップを狙うやり方と、
「上腕三頭筋」を鍛えて、たるんだ二の腕を細くするやり方。

2種類の方法を紹介しますが、
どちらも、「脊柱起立筋」などの
背中の筋肉を意識しながら正しい姿勢で行えば、
後ろ姿も美しくなります。

いずれも、行う回数は決めていません。

なぜなら筋トレは、
「○回やれば効果が得られる」というものではないからです。

行っているうちに筋肉が熱くなってきたり、
痛みを感じてきたりしたら、そこが効果を得るスタート地点です。

「限界だ!」と感じたところから、
さらに1〜2回行うといいでしょう。

限界に到達するまでには、そこまで長い時間はかかりません。

その限界に到達するトレーニングを数セット行い、
全行程を10分以内で終わらせるくらいが目安です。

トレーニングに慣れ、筋肉を効果的に使えるようになれば、
筋肉が熱くなるまでの時間は短くなりますので、
行う回数は徐々に減ることさえあります。

手合わせ筋トレに限らず、
どのような筋トレでも、できるだけ短時間で、
1つのパーツを限界まで追い込もうとすることがたいせつです。

夜寝る前と、朝起きてすぐの筋トレはお勧めできない

主婦のかたの場合、
午前中のうちに、家事と家事の合間に筋トレを行うのがお勧めです。

例えば、洗濯物干しと掃除の合間、食事と買い物の合間など。
軽めの家事で体をほぐしてから筋トレを行うと、筋肉の反応がいいですし、
筋トレをした後に、歩いたり軽く走ったりするような動作を含む家事をやると、
体脂肪の燃焼効果がアップします。

それらの活動を行ってから昼食を取り、
その後で短時間の昼寝ができるとなおいいです。

昼食と昼寝で疲労回復すれば、午後には、また体の動きがよくなります。

逆にお勧めできないのが、
夜、寝る前のトレーニングです。

交感神経が興奮して寝つけなくなってしまいます。
それから、朝起きてすぐの時間帯も、
体が硬く動きが悪いので、筋トレの効率がよくないです。

どんな筋トレにも言えることですが、
最初はあまり変化を感じないでしょう。

しかしそこを過ぎると、体は目に見えて変わっていきます。

中断しなければ、変化は確実に続きます。

逆に、中断してしまうとすぐに元に戻り、
それまでの努力が泡になってしまいます。
「無駄な努力」以外の何ものでもありません。

筋肉を鍛えるための食事

また、筋肉を鍛えるには、何を食べるかも重要です。
たんぱく質が豊富な魚や肉、卵、大豆などを普段からよく取ってください。

脂肪分は少ないほうがいいので、
肉の場合は鶏なら胸肉やささみ、豚ならヒレやモモをお勧めします。

なお脂質は少なすぎもよくないので、
魚や豆・ナッツ類で、自然に摂取しましょう。

筋トレは苦行ではない

筋トレはけっして苦行ではありません。
適切な負荷で行えば、誰でも必ず結果を出せますし、
つらさを感じることもありません。

週2~3回のペースで、自分を信じて続けましょう。

「手合わせ筋トレ」のやり方 (バストアップ)

❶姿勢を正し、胸の前で手を合わせる

❷左の大胸筋(胸の左側の筋肉)を縮めるイメージで、左手で右手を強く押す。右手で抵抗しながら、手を右に水平移動させる。息を吐きながら、ゆっくり4つ数えながら行う

❸左の大胸筋を緩めるイメージで、両手で押し合いながら、手を中心に戻す。息を吸いながら、ゆっくり4つ数えながら行う

❹右の大胸筋を縮めてから緩めるイメージで、反対側も①〜③同様に行う。②~④を大胸筋が温かくなるまで続け、さらに1~2回繰り返す

コツ

姿勢をまっすぐにして、上半身がねじれないように注意。
背もたれのある椅子に座るか、壁に背中を触れた状態で行うと、ねじれが防げる。

「手合わせ筋トレ」のやり方 (二の腕やせ)

❶姿勢を正し、胸の前で、右手を上にして手を合わせる

❷右の上腕三頭筋(二の腕の外側・裏側の筋肉)を使うイメージで、右手で左手を下に押す。息を吐きながら、ゆっくり4つ数えながら行う

❸右の上腕三頭筋を緩めるイメージで、左手で右手を押し上げ、元の位置に戻す。息を吸いながら、ゆっくり4つ数えながら行う

❹②~③を大胸筋が温かくなるまで続け、さらに1~2回繰り返す。その後、左手を上にして同様に、左の上腕三頭筋を意識しながら行う

コツ

姿勢をまっすぐにして、肩が上下や前後に動かないよう注意。
背もたれのある椅子に座るか、壁に背中を触れた状態で行うと、肩のぶれを防げるとともに、姿勢も保てる。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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