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【オクラ水】余ったオクラでおつまみからメインまで!ネバネバ健康レシピBEST12

【オクラ水】余ったオクラでおつまみからメインまで!ネバネバ健康レシピBEST12

オクラを一晩水に漬けた水を飲む「オクラ水」。オクラのネバネバ成分が、血液中の糖分や脂肪分を包み込んで排出し、血流が改善するためと考えられます。水に漬けたあとのオクラのネバネバを最大限に生かした料理をご紹介します。【料理】森崎繭香(フードコーディネーター/お菓子・料理研究家)【栄養計算】緑川鮎香(管理栄養士) 

オクラを一晩水に漬けた水を飲む「オクラ水」。
飲み続けることで、
「動脈硬化が改善した」「詰まった動脈が開通した」
「血糖値や血圧が下がった」「腰痛やひざ痛、頭痛が軽快した」
「便秘が解消した」という声も寄せられました。

オクラのネバネバ成分が、血液中の糖分や脂肪分を包み込んで排出し、
血流が改善するためと考えられます。

水に漬けたあとのオクラにも、ネバネバ成分がたっぷり。
今回は、オクラのネバネバを最大限に生かした料理をご紹介します。

※レシピの塩は天然塩を使用しています。

*板ずりをすると、オクラの表面の産毛が取れ、ゆでたときに色よく仕上がる。

ゆで鶏のオクラソース

■緑のソースがきれいなあっさりバンバンジー風

エネルギー:170kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…2本(30g)
鶏胸肉…1枚(300g) 塩…小さじ1
Ⓐショウガ(薄切り)…1/2片分
 ネギの青い部分(あれば)…1本分
 酒…大さじ2 水…500ml
Ⓑ薄口しょうゆ…小さじ1/2
 酢…小さじ2 ゴマ油…小さじ1

【作り方】
❶鶏胸肉は余分な脂肪を取り除き、水気をふいて全体に塩をすり込む。
❷厚手の鍋にⒶを入れて強火にかける。沸騰したら中火にして①を加える。再び沸騰したら、すぐにふたをして火を止め、そのまま冷ます。
❸オクラはガクを取り除き、塩(分量外)をまぶして板ずりする(上記参照)。さっと洗って耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで40秒加熱する。
❹③の粗熱が取れたら、Ⓑと合わせてミキサーにかけ、ペースト状にする。
❺②を食べやすい大きさのそぎ切りにして器に盛り、④をかける。

オクラコロッケ

■炒めタマネギなしでもしっとりまとまる

エネルギー:503kcal 塩分:1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…6本 ジャガイモ…大2個(300g)
油…小さじ1 豚ひき肉…100g
塩…小さじ1/2 コショウ…少々 水…大さじ2
Ⓐ小麦粉…大さじ2 水…大さじ1
 溶き卵…1/2個分
パン粉…適量 揚げ油…適量
キャベツのせん切り…あれば適量 ソース…好みで適量

【作り方】
❶ジャガイモはよく洗い、1個ずつラップでふんわりと包んで電子レンジ600Wで6〜7分加熱する。
❷ペーパーを2枚重ねにして①を持ち、熱いうちに皮をむき、木べらなどでつぶす。
❸オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗って粗みじん切りにする。
❹フライパンに油を入れて中火にかけ、ひき肉、塩、コショウを加えて炒める。色が変わったら③のオクラ、水を加えてさっと炒める。
❺②に④を加えて混ぜ、粗熱が取れたら6等分にして小判形に成形する。
❻よく混ぜ合わせたⒶに⑤をくぐらせ、パン粉をつけ、170〜180度の揚げ油でキツネ色に揚げる。
❼油を切って器に盛り、キャベツを添える。好みでソースをかけてもよい。

オクラとカマンベールチーズのオムレツ

■シャキッとしたオクラの歯ごたえがアクセント

エネルギー:194kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…3本 
カマンベールチーズ…30g
卵…3個
塩…少々 コショウ…少々
オリーブオイル…小さじ1
クレソン…あれば適量 

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗って粗みじん切りにする。
❷カマンベールチーズは1.5cm角程度に切る。
❸ボウルに卵を溶きほぐし、①と塩、コショウを加えて混ぜる。
❹フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、③を加える。菜ばしで大きく混ぜ、卵が半熟状になったら、②を並べる。
❺チーズを卵で包みながら奥に寄せ、形を整え、あればクレソンとともに器に盛る。

サケのオクラおろし煮

■ダイコンおろしがねっとりしてサケによく絡む

エネルギー:219kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…5本(75g) 生サケ…2切れ(200g)
Ⓐ薄口しょうゆ…小さじ1 酒…小さじ1
 ショウガ(すりおろし)…小さじ1
Ⓑ薄口しょうゆ…小さじ1 みりん…小さじ1
 水…1/4カップ
ダイコン(皮をむいた物)…正味80g
片栗粉…大さじ2 油…大さじ1/2

【作り方】
❶サケは1切れを3等分に切り、Ⓐとともにポリ袋に入れて軽くなじませ、5分ほどおく。
❷オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗う。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。
❸②の粗熱が取れたら、3cm角程度に切ったダイコン、Ⓑとともにミキサーにかけてペースト状にする。ダイコンとオクラ(加熱しなくてOK)を別々におろし金でおろしてもよい。
❹①に片栗粉を加えてまぶす。
❺フライパンに油を入れて中火で熱し、④を入れて両面こんがり焼いて取り出す。
❻フライパンに残った油をふき取り、③を入れて中火にかけて温める。煮立ったら⑤を加えてひと煮立ちさせ、器に盛る。

オクラとコーンのフリット

■サクサクの食感で子供にも大人気

エネルギー:189kcal 塩分:1.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…6本
ホールコーン(缶詰)…大さじ5(50g)
小麦粉…大さじ5 塩…ひとつまみ
炭酸水…1/4カップ 揚げ油…適量
Ⓐカレー粉…小さじ1/4
 塩…小さじ1/2

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗って小口切りにする。
❷ボウルに①とホールコーンを入れ、小麦粉を振って菜ばしでさっと混ぜる。
❸塩と炭酸水を加えて混ぜる。
❹170〜180度の揚げ油に、大きめのスプーンなどで③をそっと入れ、表面が固まってきたら裏返す。カラリと揚がったら取り出し、油を切る。
❺器に盛り、Ⓐを混ぜ合わせたカレー塩を添える。

オクラと納豆のきんちゃく焼き

■ネバネバ増強でこぼれず食べやすい

エネルギー:161kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…6本
納豆…1パック(50g)
Ⓐ添付のタレ、からし…各1個
 みそ…大さじ1
油揚げ…2枚

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗う。納豆とともに包丁で細かくたたき、Ⓐを加えてよく混ぜる。
❷油揚げをキッチンペーパーで押さえ、余分な油を除く。油揚げをまな板に1枚ずつのせ、上から押さえつけるように菜ばしを転がす(写真下)。
❸②を半分に切って袋状にし、①を4等分にして詰める。口をつまようじで閉じる。
❹オーブントースターで6~7分、こんがり焼く。

*油揚げの中の空気を抜くように、隅々まで菜ばしを転がす。こうすると、油揚げが開きやすくなる。

オクラとタコの和え物

■夏の香り高いさわやかな一品

エネルギー:85kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…4本
ゆでタコ…150g
Ⓐナンプラー…大さじ1/2
 レモンのしぼり汁…大さじ1/2
ミョウガ…1個

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗い、粗みじん切りにする。Ⓐを加えて混ぜる。
❷タコは食べやすい大きさにそぎ切りにする。ミョウガはせん切りにする。
❸①にタコを加えてさっと和え、器に盛って、ミョウガを添える。

オクラのお好み焼き

■もっちりとした食感で大満足!

エネルギー:200kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(直径13〜14cmの物2枚分)
オクラ…10本(150g) 水…大さじ2
小麦粉…大さじ4
Ⓐ卵…1個 とろろコンブ…5g
 しょうゆ…小さじ1
油…小さじ1 ソース…適量 マヨネーズ…適量
カツオ節…適量 青ノリ…適量

【作り方】
❶オクラはガクを取り除き、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗う。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。
❷①の粗熱が取れたら水を加え、ミキサーにかけてペースト状にする。
❸ふるった小麦粉をボウルに入れ、Ⓐと②を加えて、練らないようにさっくり混ぜる。
❹フライパンに油を入れて中火で熱し、③の半量を入れる。焼き色がついたら裏返し、こんがりしたら取り出す。
❺もう1枚も同様に焼き、器に盛る。好みでソース、マヨネーズをかけ、カツオ節、青ノリをのせる。
※ソースとマヨネーズのかわりに、しょうゆを塗ってもおいしい。

オクラとミニトマトの冷製パスタ

■鮮やかな彩りとレモンの香りが食欲をそそる

エネルギー:357kcal 塩分:2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…4本
ミニトマト…6個
Ⓐ塩…小さじ1/4
 ニンニク(すりおろし)…小さじ1/2
 ユズコショウ…小さじ1/2
 オリーブオイル…大さじ2
 レモンのしぼり汁…大さじ1
パスタ(細めの物)…120g

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗ってから耐熱容器に入れて、電子レンジ600Wで1分加熱する。
❷①の粗熱が取れたら、小口切りにする。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
❸ボウルに②とⒶを加えて混ぜる。
❹たっぷりの湯を沸かし、塩(分量外)を入れて、パスタを表示より1分長くゆでる。氷水に取って冷やし、ざるにあげてしっかりと水気を切る。
❺④を③に入れて絡ませ、器に盛る。

オクラのピリ辛坦々うどん

■肉みそはご飯にのせてもおいしい

エネルギー:534kcal 塩分:3.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…5本 ゴマ油…大さじ1/2
ニンニク(みじん切り)…1片分
豚ひき肉…100g 豆板醤…大さじ1/2〜1
Ⓐ豆乳…1カップ 水…1カップ
 鶏がらスープの素…小さじ1
 しょうゆ…大さじ1
 白ねりゴマ…大さじ2
冷凍うどん…2玉

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗って小口切りにする。
❷鍋にゴマ油、ニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして豚ひき肉を加える。色が変わったら①を加えてさっと炒め、さらに豆板醤を加えて炒め合わせたら、いったん取り出す。
❸空いた鍋にⒶを入れて弱めの中火にかけ、沸騰直前まで温める。
❹別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、表示どおりにうどんをゆでる。ざるにあげて器に盛り、③を注ぎ、②をのせる。

オクラチーズトースト

■緑黄色野菜をとれる簡単メニュー

エネルギー:275kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
オクラ…4本
食パン…2枚
マヨネーズ…大さじ1
ピザ用チーズ…40g
粗びき黒コショウ…少々

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗って小口切りにする。
❷食パンの片面にマヨネーズを塗り、①をのせてチーズを散らし、オーブントースターでこんがりと焼く。
❸仕上げに粗びき黒コショウを振る。

オクラマフィン

■甘さ控えめで朝食にもピッタリ

エネルギー:262kcal 塩分:0.3g(各1人分)

【材料】(直径7cmマフィン型5個分)
オクラ…8本(120g) クリームチーズ…50g
クルミ(ローストした物)…20g
レモンのしぼり汁…小さじ1
卵…1個 砂糖…50g 油…大さじ3
Ⓐ小麦粉…100g
 ベーキングパウダー…小さじ1

【作り方】
❶オーブンを180度に予熱する。クリームチーズは1cm角に切る。クルミは粗く砕く。
❷オクラはガクを取り除いて、塩(分量外)をまぶして板ずりし(上記参照)、さっと洗って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
❸②の粗熱が取れたらレモンのしぼり汁を加え、ミキサーにかけてペースト状にする。
❹ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖を加えて泡立て器でよく混ぜる。油、③を順に加えて混ぜる。
❺Ⓐを合わせて④にふるい入れ、ゴムベラでさっくり混ぜる。粉っぽさがなくなったら、クリームチーズとクルミを加えて混ぜる。
❻型に流し入れ、180度に温めておいたオーブンで20~25分焼く。

料理研究家のプロフィール

森崎繭香(もりさき・まゆか)
フードコーディネーター/お菓子・料理研究家。
料理教室講師、パティシエを経て、フレンチ、イタリアンの厨房で経験を積んだのちに独立。
レシピ本の出版を中心に、雑誌やWEBへのレシピ提供、テレビ・ラジオ出演など幅広く活動中。
身近な材料を使った作りやすいレシピに定評がある。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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