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【専門医監修】食物繊維で血糖値を下げる「糖尿病撃退レシピ」

【専門医監修】食物繊維で血糖値を下げる「糖尿病撃退レシピ」

日本人は欧米と比較して食物繊維の摂取が少ない傾向にあります。加えて、その摂取量は年々減少しているのです。私は、ダイズやアズキなどの豆類や、玄米や麦・雑穀などの穀類を特に意識してとることを指導しています。【監修】岩瀬正典(白十字病院副院長・糖尿病センター・臨床研究センター長)【料理】金丸絵里加(管理栄養士・料理研究家)

食物繊維の種類と豊富な食材

食物繊維の積極的な摂取は、生活習慣に起因する2型糖尿病や高血圧、心疾患、ガンなどの予防に効果があることが判明しています。
また、糖尿病患者のインスリンの効きを高める作用があり、血糖のコントロールにも有効です。
特に、豆類や穀類由来の食物繊維については、海外からそうした研究データが複数報告されています。

一方で、日本人は白米が主食であり、やわらかい食べ物を好みがちなため、欧米と比較して食物繊維の摂取が少ない傾向にあります。
加えて、その摂取量は年々減少しているのです。

こうしたことから私は、ダイズやアズキなどの豆類や、玄米や麦・雑穀などの穀類を、特に意識してとることを指導しています。
食物繊維は、水溶性と不溶性に大別でき、作用は異なるものの、いずれにも優れた健康効果があります。
また、糖尿病の改善につながるダイエットにも有効です。

おからとヒジキ、マイタケのサラダ

■見た目も味もポテトサラダそっくり!

エネルギー:188kcal 塩分:1.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
おから(生)…100g
ヒジキ(水煮)…20g
マイタケ…1/2パック
ハム…4枚
マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各小さじ4
マスタード…小さじ1
塩、コショウ…各少々
ブロッコリースプラウト…1パック

【作り方】
❶マイタケは小房にほぐし、さっとゆでて水気を切る。ハムは半分に切ってから細切りにする。
❷ボウルにマヨネーズとヨーグルト、マスタードを入れて混ぜ、塩、コショウで味を調える。
❸②におからとヒジキを入れて混ぜ、全体がなじんだら①と食べやすく切ったスプラウトを加えて混ぜ、器に盛る。

しらたきとワカメの酢の物

■コンニャクイモからできたしらたきは食物繊維たっぷり!

エネルギー:61kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
しらたき…1/2袋(100g)
ワカメ(生)…40g
Ⓐ酢…大さじ1と1/2
 砂糖…大さじ1
 塩…小さじ1/5
 しょうゆ…小さじ1/2
ちりめんジャコ…15g
いり白ゴマ…大さじ1

【作り方】
❶しらたきは食べやすい長さに切り、鍋に入れ、ひたひたの水を注ぎ強火にかける。煮立ったら2~3分ゆでてざるに上げ、水気をしっかりと切る。ワカメは食べやすい大きさに切る。
❷ボウルにⒶを入れてよく混ぜ、しらたきとワカメ、ちりめんジャコ、ゴマを加えて和える。冷蔵庫でよく冷やし、食べる直前に器に盛る。

つくねのレンコンはさみ照り焼き

■つくねにダイズを混ぜ込み食物繊維をさらにプラス!

エネルギー:299kcal 塩分:1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…120g
レンコン(節の太い部分)…60g
塩…少々
ショウガ…1/2片(すりおろし)
溶き卵…1/2個分
ダイズ(水煮)…80g
小麦粉…適宜
ゴマ油…大さじ1/2
スナップエンドウ…8本 
Ⓐ酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1
 出汁…大さじ2

【作り方】
❶ボウルにひき肉と塩を入れて粘りが出るまで混ぜ、おろしショウガ、溶き卵を加えて混ぜ合わせる。粗く刻んだダイズを加え、全体がなじむよう、さらに混ぜる。
❷レンコンを12枚の薄切りにして小麦粉をはたきつけ、①をはさんだ物を6個作る。
❸フライパンにゴマ油を中火で熱し、②を並べ入れる。両面に焼き色をつけたら、スナップエンドウを加え、ふたをして3分ほど蒸し焼きにする。
❹スナップエンドウを取り出し、Ⓐを回し入れ、照りが出るまで焼き絡めて、器に盛る。

豚ヒレ肉とエリンギの中華炒め

■エリンギは食物繊維以外にも栄養豊富な優良食材

エネルギー:202kcal 塩分:1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚ヒレ肉…180g
エリンギ…大1本(60g)
Ⓐ酒、しょうゆ、片栗粉…各小さじ1
オクラ…6本 ゴマ油…大さじ1/2
ニンニク…1片(みじん切り)
豆板醤…小さじ1/2
Ⓑ酒、しょうゆ、みりん、酢…各小さじ2

【作り方】
❶豚肉は1.5cm厚さに切り、こぶしでたたいてから形を整え、Ⓐをもみ込む。
❷エリンギは半分の長さに切ってから薄切りにする。オクラはヘタの部分をむいて、斜め半分に切る。
❸フライパンにゴマ油とニンニク、豆板醤を入れて弱火で熱し、香りが立ったら①を並べ入れる。両面に焼き色をつけたら、エリンギとⒷを加えて炒め合わせ、ふたをして弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにする。
❹ふたを取り、オクラを加え、強めの中火で汁気が飛ぶまで炒め合わせ、器に盛る。

エビとアボカド、ヒヨコ豆のレモンガーリック炒め

■食物繊維豊富なアボカドを炒めてトロ〜リ食感!

エネルギー:328kcal 塩分:1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
エビ(殻つき)…10尾
アボカド…1個
ヒヨコ豆(水煮)…80g
シメジ…1パック
Ⓐ酒、片栗粉…各小さじ1
 おろしニンニク…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1
ニンニク…1片(薄切り)
Ⓑ鶏がらスープの素…小さじ1
 レモン汁…大さじ1 みりん…小さじ1
 しょうゆ……小さじ1/2
レモン(薄切り)…2枚(半月形にする)

【作り方】
❶エビは殻を除き背ワタを取り、Ⓐをもみ込む。アボカドは種を取り1cm厚さのくし形に切る。シメジは小房に分ける。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ中火で熱し、香りが立ったらエビとシメジを加えて炒める。
❸エビの色が変わってきたら、アボカドとヒヨコ豆を加えてさっと混ぜ、Ⓑを回し入れる。汁気がほとんどなくなるまで炒め、最後にレモンを散らし、器に盛る。

カジキとダイズのトマト煮込み

■ポークビーンズならぬ「カジキビーンズ」はいかが?

エネルギー:301kcal 塩分:1.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
カジキ…2切れ
塩、コショウ(カジキの下味用)…少々
ダイズ(水煮)…80g
タマネギ…1/4個
ブロッコリー…1/3個(80g)
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク…1/2片(みじん切り)
トマト(水煮・ダイスカット)…150g
水…50ml
コンソメの素(顆粒)、砂糖…各小さじ1
塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶カジキはキッチンペーパーにはさんで余分な水気を取り、3~4等分にそぎ切りにし、塩、コショウをまぶす。タマネギは薄切りに、ブロッコリーは小房に分ける。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニク、タマネギを入れて炒め、タマネギがしんなりしてきたらカジキを入れて両面を焼く。
❸トマトと水、コンソメ、砂糖を入れ、煮立ってきたらダイズとブロッコリーを加え、ときどき混ぜながら煮る。全体に火が通ったら、塩、コショウで味を調え、器に盛る。

モロヘイヤとナスのエスニックカレー

■食物繊維に富んだモロヘイヤで自然なとろみがついて美味

エネルギー:618kcal 塩分:2.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
モロヘイヤ…1束(100g)
ナス…1本
タマネギ…1/3個(みじん切り)
オリーブオイル…大さじ1/2
ショウガ…1/2片(みじん切り)
カレー粉…大さじ1
合いびき肉…150g
トマト(水煮・ダイスカット)…100g
ココナッツミルク…150ml
砂糖…大さじ1/2
ナンプラー…大さじ1
塩、コショウ…少々
雑穀入りご飯…茶碗2杯分

【作り方】
❶モロヘイヤは葉を摘み取り、葉だけをさっとゆでてざるに上げ、水気を切って粗く刻む。タマネギは薄切り、ナスは7mm程度の輪切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとショウガ、タマネギを入れて炒め、タマネギが透き通ってきたらカレー粉とひき肉を加え、ほぐし炒める。肉に火が通ったらトマトとココナッツミルク、砂糖、ナンプラーを加えて混ぜる。
❸煮立ってきたらナスを加え、弱めの中火で5分ほど煮る。モロヘイヤを加え、塩、コショウで味を調える。
❹器に雑穀ご飯を盛り、③をかける。

鶏肉と豆、もち麦のパエリア

■ミックスビーンズなら多様な豆を手軽にとれる!

エネルギー:378kcal 塩分1.6g:(各1人分)

【材料】(3人分)
鶏もも肉…120g
塩、コショウ(鶏肉の下味用)…各少々
ミックスビーンズ(水煮)…100g
もち麦…50g
米(無洗米)…100g
トマト…1個(120g)
黄パプリカ・赤パプリカ…各1/4個
アスパラガス…3本
Ⓐ水…200ml
 塩…小さじ1/2
 コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片(みじん切り)
タマネギ…1/4個(みじん切り)
白ワイン…大さじ2

【作り方】
❶鶏肉は一口大に切り塩、コショウを振る。トマトは粗く刻み、パプリカは斜め細切りにする。アスパラガスは皮の下半分をピーラーでむき、3~4等分に切る。Ⓐは混ぜておく。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、タマネギ、トマトの順に炒め、トマトが煮くずれてなじんだら、米ともち麦を加え手早く炒める。白ワインを振り入れ、米が透き通るまでさらに炒める。
❸Ⓐとミックスビーンズを加えてひと混ぜし、平らにならした上から鶏肉をのせ、ふたをして弱火で15分ほど煮る。
❹パプリカとアスパラガスを加え、再度ふたをして5分ほど煮る。汁気がなくなってきたら、ふたをしたまま火を止め、10分ほど蒸らす。

おからとバナナのブラウニー

■ココアに豊富なリグニンとおからで食物繊維のダブルパンチ!

エネルギー:271kcal 塩分0.1g:(各1人分)

【材料】(20×15cmの焼き型1台分/6人分)
おから…130g
バナナ…1本
薄力粉…50g
ココアパウダー…30g
クルミ(無塩・ロースト)…30g
卵…2個 オリーブオイル…50ml
砂糖…80g
ラム酒(または牛乳)…大さじ2

【作り方】
❶薄力粉とココアパウダーを合わせてふるう。
❷バナナは食べやすい大きさに切る。クルミは粗く刻む。
❸ボウルに卵を割り入れ、オリーブオイルと砂糖、ラム酒を加えて、泡立て器で混ぜる。全体がなじんだところで、おからを入れて混ぜ、①を加えさらに混ぜ、バナナとクルミを加えて、さっくりと混ぜる。
❹焼き型に入れ平らにならし、170度のオーブンで20分ほど焼く。

もち麦とアズキ、ココナッツミルクのチェー

■もち麦のプチプチがまるでタピオカ!ベトナム風デザートを再現♪

エネルギー:293kcal 塩分:0.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
もち麦…15g
ゆでアズキ…60g
ココナッツミルク…150ml
冷凍マンゴー…60g
ミントの葉…適宜

【作り方】
❶もち麦はたっぷりの湯で15分ほどゆで、ざるに上げ、さっと水洗いする。
❷グラスにゆでアズキ、もち麦、冷凍マンゴーの順に入れ、ココナッツミルクを注ぎ、冷蔵庫でよく冷やす。食べる直前にミントの葉を添え、全体を混ぜていただく。

監修者のプロフィール

岩瀬正典
●白十字病院
福岡県福岡市西区石丸3-2-1
TEL 092-891-2511
http://www.fukuoka.hakujyujikai.or.jp/

白十字病院副院長。
糖尿病内科糖尿病センター長・臨床研究センター長を兼任。
九州大学医学研究院共同研究員。
九州大学病院、スウェーデン・ウサプラ大学、九州医療センター、九州大学大学院病態機能内科学准教授を経て現在に至る。
日本糖尿病学会専門医・指導医、日本病態栄養学会専門医・指導医としてより有効な糖尿病治療の確立を目指し実践と研究を重ねる。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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