【専門医監修】食物繊維で血糖値を下げる「糖尿病撃退レシピ」

食物繊維の積極的な摂取は、生活習慣に起因する２型糖尿病や高血圧、心疾患、ガンなどの予防に効果があることが判明しています。
また、糖尿病患者のインスリンの効きを高める作用があり、血糖のコントロールにも有効です。
特に、豆類や穀類由来の食物繊維については、海外からそうした研究データが複数報告されています。

一方で、日本人は白米が主食であり、やわらかい食べ物を好みがちなため、欧米と比較して食物繊維の摂取が少ない傾向にあります。
加えて、その摂取量は年々減少しているのです。

こうしたことから私は、ダイズやアズキなどの豆類や、玄米や麦・雑穀などの穀類を、特に意識してとることを指導しています。
食物繊維は、水溶性と不溶性に大別でき、作用は異なるものの、いずれにも優れた健康効果があります。
また、糖尿病の改善につながるダイエットにも有効です。

■見た目も味もポテトサラダそっくり！

【材料】（2人分）
おから（生）…100g
ヒジキ（水煮）…20g
マイタケ…1/2パック
ハム…４枚
マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各小さじ４
マスタード…小さじ1
塩、コショウ…各少々
ブロッコリースプラウト…１パック

【作り方】
❶マイタケは小房にほぐし、さっとゆでて水気を切る。ハムは半分に切ってから細切りにする。
❷ボウルにマヨネーズとヨーグルト、マスタードを入れて混ぜ、塩、コショウで味を調える。
❸②におからとヒジキを入れて混ぜ、全体がなじんだら①と食べやすく切ったスプラウトを加えて混ぜ、器に盛る。

■コンニャクイモからできたしらたきは食物繊維たっぷり！

【材料】（2人分）
しらたき…1/2袋（100g）
ワカメ（生）…40g
Ⓐ酢…大さじ１と1/2
　砂糖…大さじ１
　塩…小さじ1/5
　しょうゆ…小さじ1/2
ちりめんジャコ…15g
いり白ゴマ…大さじ１

【作り方】
❶しらたきは食べやすい長さに切り、鍋に入れ、ひたひたの水を注ぎ強火にかける。煮立ったら２～３分ゆでてざるに上げ、水気をしっかりと切る。ワカメは食べやすい大きさに切る。
❷ボウルにⒶを入れてよく混ぜ、しらたきとワカメ、ちりめんジャコ、ゴマを加えて和える。冷蔵庫でよく冷やし、食べる直前に器に盛る。

■つくねにダイズを混ぜ込み食物繊維をさらにプラス！

【材料】（2人分）
鶏ひき肉…120g
レンコン（節の太い部分）…60g
塩…少々
ショウガ…1/2片（すりおろし）
溶き卵…1/2個分
ダイズ（水煮）…80g
小麦粉…適宜
ゴマ油…大さじ1/2
スナップエンドウ…８本　
Ⓐ酒、しょうゆ、みりん…各大さじ１
　出汁…大さじ２

【作り方】
❶ボウルにひき肉と塩を入れて粘りが出るまで混ぜ、おろしショウガ、溶き卵を加えて混ぜ合わせる。粗く刻んだダイズを加え、全体がなじむよう、さらに混ぜる。
❷レンコンを12枚の薄切りにして小麦粉をはたきつけ、①をはさんだ物を6個作る。
❸フライパンにゴマ油を中火で熱し、②を並べ入れる。両面に焼き色をつけたら、スナップエンドウを加え、ふたをして３分ほど蒸し焼きにする。
❹スナップエンドウを取り出し、Ⓐを回し入れ、照りが出るまで焼き絡めて、器に盛る。

■エリンギは食物繊維以外にも栄養豊富な優良食材

【材料】（2人分）
豚ヒレ肉…180g
エリンギ…大1本（60g）
Ⓐ酒、しょうゆ、片栗粉…各小さじ１
オクラ…６本　ゴマ油…大さじ1/2
ニンニク…１片（みじん切り）
豆板醤…小さじ1/2
Ⓑ酒、しょうゆ、みりん、酢…各小さじ２

【作り方】
❶豚肉は１.５cm厚さに切り、こぶしでたたいてから形を整え、Ⓐをもみ込む。
❷エリンギは半分の長さに切ってから薄切りにする。オクラはヘタの部分をむいて、斜め半分に切る。
❸フライパンにゴマ油とニンニク、豆板醤を入れて弱火で熱し、香りが立ったら①を並べ入れる。両面に焼き色をつけたら、エリンギとⒷを加えて炒め合わせ、ふたをして弱めの中火で５分ほど蒸し焼きにする。
❹ふたを取り、オクラを加え、強めの中火で汁気が飛ぶまで炒め合わせ、器に盛る。

■食物繊維豊富なアボカドを炒めてトロ〜リ食感！

【材料】（2人分）
エビ（殻つき）…10尾
アボカド…１個
ヒヨコ豆（水煮）…80g
シメジ…１パック
Ⓐ酒、片栗粉…各小さじ１
　おろしニンニク…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ１
ニンニク…１片（薄切り）
Ⓑ鶏がらスープの素…小さじ1
　レモン汁…大さじ１　みりん…小さじ１
　しょうゆ……小さじ1/2
レモン（薄切り）…２枚（半月形にする）

【作り方】
❶エビは殻を除き背ワタを取り、Ⓐをもみ込む。アボカドは種を取り１cm厚さのくし形に切る。シメジは小房に分ける。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ中火で熱し、香りが立ったらエビとシメジを加えて炒める。
❸エビの色が変わってきたら、アボカドとヒヨコ豆を加えてさっと混ぜ、Ⓑを回し入れる。汁気がほとんどなくなるまで炒め、最後にレモンを散らし、器に盛る。

■ポークビーンズならぬ「カジキビーンズ」はいかが？

【材料】（2人分）
カジキ…２切れ
塩、コショウ（カジキの下味用）…少々
ダイズ（水煮）…80g
タマネギ…１/4個
ブロッコリー…１/3個（80g）
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク…1/2片（みじん切り）
トマト（水煮・ダイスカット）…150g
水…50ml
コンソメの素（顆粒）、砂糖…各小さじ１
塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶カジキはキッチンペーパーにはさんで余分な水気を取り、３～４等分にそぎ切りにし、塩、コショウをまぶす。タマネギは薄切りに、ブロッコリーは小房に分ける。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニク、タマネギを入れて炒め、タマネギがしんなりしてきたらカジキを入れて両面を焼く。
❸トマトと水、コンソメ、砂糖を入れ、煮立ってきたらダイズとブロッコリーを加え、ときどき混ぜながら煮る。全体に火が通ったら、塩、コショウで味を調え、器に盛る。

■食物繊維に富んだモロヘイヤで自然なとろみがついて美味

【材料】（2人分）
モロヘイヤ…１束（100g）
ナス…１本
タマネギ…１/3個（みじん切り）
オリーブオイル…大さじ1/2
ショウガ…1/2片（みじん切り）
カレー粉…大さじ１
合いびき肉…150g
トマト（水煮・ダイスカット）…100g
ココナッツミルク…150ml
砂糖…大さじ1/2
ナンプラー…大さじ1
塩、コショウ…少々
雑穀入りご飯…茶碗２杯分

【作り方】
❶モロヘイヤは葉を摘み取り、葉だけをさっとゆでてざるに上げ、水気を切って粗く刻む。タマネギは薄切り、ナスは７mm程度の輪切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとショウガ、タマネギを入れて炒め、タマネギが透き通ってきたらカレー粉とひき肉を加え、ほぐし炒める。肉に火が通ったらトマトとココナッツミルク、砂糖、ナンプラーを加えて混ぜる。
❸煮立ってきたらナスを加え、弱めの中火で５分ほど煮る。モロヘイヤを加え、塩、コショウで味を調える。
❹器に雑穀ご飯を盛り、③をかける。

■ミックスビーンズなら多様な豆を手軽にとれる！

【材料】（３人分）
鶏もも肉…120g
塩、コショウ（鶏肉の下味用）…各少々
ミックスビーンズ（水煮）…100g
もち麦…50g
米（無洗米）…100g
トマト…１個（120g）
黄パプリカ・赤パプリカ…各１/4個
アスパラガス…３本
Ⓐ水…200ml
　塩…小さじ1/2
　コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ１
ニンニク…１片（みじん切り）
タマネギ…１/4個（みじん切り）
白ワイン…大さじ２

【作り方】
❶鶏肉は一口大に切り塩、コショウを振る。トマトは粗く刻み、パプリカは斜め細切りにする。アスパラガスは皮の下半分をピーラーでむき、３～４等分に切る。Ⓐは混ぜておく。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、タマネギ、トマトの順に炒め、トマトが煮くずれてなじんだら、米ともち麦を加え手早く炒める。白ワインを振り入れ、米が透き通るまでさらに炒める。
❸Ⓐとミックスビーンズを加えてひと混ぜし、平らにならした上から鶏肉をのせ、ふたをして弱火で15分ほど煮る。
❹パプリカとアスパラガスを加え、再度ふたをして５分ほど煮る。汁気がなくなってきたら、ふたをしたまま火を止め、10分ほど蒸らす。

■ココアに豊富なリグニンとおからで食物繊維のダブルパンチ！

【材料】（20×15cmの焼き型１台分／６人分）
おから…130g
バナナ…1本
薄力粉…50g
ココアパウダー…30g
クルミ（無塩・ロースト）…30g
卵…２個　オリーブオイル…50ml
砂糖…80g
ラム酒（または牛乳）…大さじ２

【作り方】
❶薄力粉とココアパウダーを合わせてふるう。
❷バナナは食べやすい大きさに切る。クルミは粗く刻む。
❸ボウルに卵を割り入れ、オリーブオイルと砂糖、ラム酒を加えて、泡立て器で混ぜる。全体がなじんだところで、おからを入れて混ぜ、①を加えさらに混ぜ、バナナとクルミを加えて、さっくりと混ぜる。
❹焼き型に入れ平らにならし、170度のオーブンで20分ほど焼く。

■もち麦のプチプチがまるでタピオカ！ベトナム風デザートを再現♪

【材料】（2人分）
もち麦…15g
ゆでアズキ…60g
ココナッツミルク…150ml
冷凍マンゴー…60g
ミントの葉…適宜

【作り方】
❶もち麦はたっぷりの湯で15分ほどゆで、ざるに上げ、さっと水洗いする。
❷グラスにゆでアズキ、もち麦、冷凍マンゴーの順に入れ、ココナッツミルクを注ぎ、冷蔵庫でよく冷やす。食べる直前にミントの葉を添え、全体を混ぜていただく。

岩瀬正典
●白十字病院
福岡県福岡市西区石丸3-2-1
TEL 092-891-2511
http://www.fukuoka.hakujyujikai.or.jp/

白十字病院副院長。
糖尿病内科糖尿病センター長・臨床研究センター長を兼任。
九州大学医学研究院共同研究員。
九州大学病院、スウェーデン・ウサプラ大学、九州医療センター、九州大学大学院病態機能内科学准教授を経て現在に至る。
日本糖尿病学会専門医・指導医、日本病態栄養学会専門医・指導医としてより有効な糖尿病治療の確立を目指し実践と研究を重ねる。