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【ポリ袋と鍋一つで真空調理】高血圧対策の減塩レシピを大公開

【ポリ袋と鍋一つで真空調理】高血圧対策の減塩レシピを大公開

「ポリ袋レシピ」は、材料をポリ袋に入れて湯せんするだけの、家庭版「真空調理法」。味が染み込みやすく、調味料がほんの少しで済むため、減塩しても料理のおいしさを損なうことがありません。健康的なメニューを、鍋1つで複数作れて、後片づけもラクラク!【解説/料理指導/製作】川平秀一(フードデザイン研究所所長)


解説者のプロフィール

川平秀一(かわひら・ひでかず)
●フードデザイン研究所
東京都文京区千石2-8-15-303
03-6424-5011
http://www.food-design.co.jp/

フードデザイン研究所所長。
1949年生まれ。24歳で渡仏し、コルドンブルー料理学校で学んだ後、パリの複数のレストランで修業。帰国後、斑尾東急ホテルほか各地のホテルで総料理長を歴任。現在は、一流ホテルや病院給食に採用される真空調理法を家庭用にアレンジした「ポリ袋調理(パウチクック)」の普及に努める。著書に『ポリ袋レシピ(1・2)』(アース・スターエンターテイメント)など多数。

今回は高血圧対策として、通常レシピと比べ、特に減塩効果の高いメニューを選びました。
ぜひお試しください。


夢の調理法!「ポリ袋レシピ」7つのメリット

1 調味料が約半分で済むので、無理なく減塩できる!
袋の空気を抜いてほぼ真空状態で調理するため、調味料の浸透率がグンとアップ!いつもの半分量で調味しても、しっかりと味がつくため、減塩料理にありがちな「物足りなさ」を感じません。

2 うまみや栄養素を逃さずおいしい!
ポリ袋の中で調理するため、水溶性のビタミンなどの流出を防ぎ、栄養素を逃しません。
素材のうまみがギュッと凝縮された、予想外のおいしさにきっと驚くはず。

3 油をほとんど使わないから健康的!
ポリ袋レシピでは、風味づけに少量の油を使うことはあっても、調理に油を使わないので、カロリーを大幅にカットできます。
ダイエットにも最適です。

4 食材が煮崩れず、パサつかず、失敗なし!
ほぼ真空で密閉状態のポリ袋の中では、対流が起きないため、煮崩れ知らず。
魚はしっとりふっくら、肉はジューシー!冷めてもおいしさが変わらないので、お弁当にも向いています。

5 1つの鍋で一度に複数の料理が作れる!
複数のメニューも1つの鍋でいっぺんに仕上がるので、調理時間を短縮できます。
忙しい現代人にピッタリの調理法です。しかも、ガス代や電気代も節約でき、エコロジーかつ経済的なのです。

6 ポリ袋のまま冷凍も可能!
もともとの食材が冷凍に向いているものであれば、ポリ袋のまま冷凍し、2~3週間の保存が可能。
食べる際は、解凍せず、凍ったままお湯の中へ。

レシピに表示された時間に5分ほどプラスして、加熱してください。

7 後片づけがラクラク!
ポリ袋レシピなら何品作っても、使う調理器具は鍋とボウル、鍋の中に敷く耐熱皿と、菜箸程度。
それも、ほとんど汚れないので、ざっと洗うだけでOK!めんどうな後片づけから解放されます。

使用するポリ袋について

必ず半透明の袋を使用!透明な袋はNG!

半透明のポリ袋は、高密度ポリエチレンで作られていて、一般的には130度くらいまでの熱に耐えられるため、使用が可能。
透明なものは熱で破損する可能性があるため、絶対に使わない。

購入時の目安

スーパーの袋詰めする台に備えつけてある、ロール状のポリ袋を素材や大きさの目安とし、必ず「キッチン用」「食品用」などと表示されているものを購入すること。
できれば日本製で、マチなしの、25cm×35cm程度の大きさの品を選ぶ。

「ポリ袋レシピ」基本の調理手順

❶ポリ袋が破れるのを防ぐため、鍋の底に耐熱皿を敷き、湯を沸騰させる。

❷ポリ袋に、材料と調味料を入れる。

❸空気を入れて袋の口をひねり、よく振ってなじませる。

❹袋の中身を平らにならし、水を張ったボウルに袋をつけて、水圧で空気を抜く。

❺袋の口をねじり上げ、上のほうで縛る。

❻火加減を弱火にして、鍋に⑤のポリ袋を入れる。常に鍋底からポコポコと泡が出ている状態を保つ。

❼指定の時間がたったら取り出し、皿に盛ってでき上がり。

調理のポイント

●カタクリ粉を入れるレシピは、手順③でポリ袋を振る際に、袋の外から手でよくもんでおく。
●肉や魚の臭みが気になる場合は、湯通しし、アク抜きしてから使うとよい。
●吹きこぼれ防止のため、鍋にはふたをしない。
●ポリ袋を縛った端が、鍋のふちからはみ出していると、熱で溶ける可能性があるため、必ず鍋の中に入れる。
●加熱した袋を取り出す際はトングを使い、料理を皿に移す際はふきんやはさみを使うなどして、ヤケドに注意する。

ポリ袋でアク抜き!

肉や魚をポリ袋に入れ、上から熱湯を注ぎ、袋を軽くゆするだけで簡単にアク抜きできる。
アクが出た湯を捨て、ほかの材料をポリ袋に入れて、調理する。

※皮の薄い魚や、から揚げ用の鶏肉、ハンバーグ用のひき肉などは、アク抜きをする必要はない。

カレーピラフ

■減塩でもスパイスが効いているから大満足!

エネルギー:368kcal 塩分:0.6g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…150g(湯通ししてアク抜き)、
冷凍ミックスベジタブル…100g、タマネギ…1/2個(みじん切り)
カレー粉…大さじ1、ケチャップ…大さじ1、塩・コショウ…各少々
●上記とは別に用意:温かいご飯…200g

【作り方】
❶ご飯以外の材料をポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は15分。
❷加熱後、お湯から取り出したポリ袋の中に、ご飯を加える。よく混ぜ合わせ、器に盛る。

あんかけかた焼きそば

■ボリュームたっぷり、でもカロリー大幅減!

エネルギー:366kcal 塩分:1.0g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
鶏もも肉…100g(皮を取り、湯通しして一口大)
白菜…2枚(ざく切り)、タマネギ…1/3個(薄切り)、ニンジン…1/4本(短冊切り)
ネギ…1/2本(斜め切り)、生シイタケ…2個(薄切り)
カタクリ粉…大さじ1、ゴマ油・塩・コショウ…各少々、水…100ml
●上記とは別に用意:
かた焼きそばのめん…2人分
※普通の焼そば用のめんを使って「あんかけ焼そば」にしてもOK。その場合、塩分量が若干多くなる。めんは、包装の袋のまま、あんのポリ袋と同じ鍋に入れ、5分程度ゆでる。

【作り方】
❶かた焼きそばのめん以外の材料をポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は15分。
❷加熱後、器に盛っためんの上から、ポリ袋のあんをかける。

ツナと野菜のクリームパスタ

■めんも具も1つの鍋でラクラク!

エネルギー:472kcal 塩分:0.6g(各1人分)
◎加熱時間:袋A15分、袋B通常のゆで時間+2分

【材料】(2人分)
ツナ缶(ノンオイル)…1缶、タマネギ…1/2個(薄切り)
袋Ⓐキャベツ…1/8個(ざく切り)、ベーコン…2枚(1cm幅)
  小麦粉…大さじ2、粉チーズ…大さじ1、牛乳…100ml、ローリエ…1枚
袋Ⓑスパゲッティ…160g(半分に折る)、熱湯…600ml
●スパゲッティほぐし用:オリーブ油(好みで)…少々
●飾り用:青ジソ(あれば)…適宜

※水ではスパゲッティがくっついてしまうので、必ず熱湯を入れる。ヤケドしないよう、ボウルなどの上で袋の口を広げてから、静かに湯を注ぐ。
【作り方】
❶袋Ⓐと袋Ⓑの材料を、それぞれポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は、袋Ⓐが15分、袋Ⓑはパッケージ記載のゆで時間+2分。
❷加熱後、袋Ⓑのゆで汁を捨て(ヤケドに注意)、スパゲッティを器に盛り、袋Ⓐのクリームソースを上からかける。

鶏のから揚げ風

■お肉やわらか!ノンオイルでヘルシー

エネルギー:188kcal 塩分:0.9g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
鶏もも肉…200g(皮を取り、一口大)
から揚げの素(粉)…大さじ2、カタクリ粉…大さじ2
●衣用:クラッカー…1枚(クラコット®がお勧め。別のポリ袋の中で細かく砕く)
●飾り用:レタス(あれば)…適宜

【作り方】
❶材料をポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は15分。
❷加熱後、鶏肉を、砕いたクラッカーが入ったポリ袋に移す。
❸空気を入れて袋を膨らませ、口をひねってよく振り、砕いたクラッカーをまぶし、器に盛る。

チンジャオロース

■パプリカがシャキシャキ、牛肉はジューシー!

エネルギー:167kcal 塩分:0.6g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
牛もも肉…100g(湯通しして細切り)、ピーマン…2個(細切り)
赤パプリカ・黄パプリカ…各1/4個(細切り)、ネギ…1/4本(斜め切り)
ゆでタケノコ…50g(薄切り)、ショウガ…少々(せん切り)
カタクリ粉…大さじ1、オイスターソース…小さじ1、酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、ゴマ油・コショウ…各少々

【作り方】
❶材料をポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は15分。
❷加熱後、器に盛る。

煮込みハンバーグ

■肉汁がギュッ!うまみがあふれる

エネルギー:374kcal 塩分:1.1g(各1人分)
◎加熱時間:20分

【材料】(2人分)
牛豚あいびき肉…200g、タマネギ…1/2個(みじん切り)
パン粉…1/2カップ、卵…1個
●ソース用:デミグラスソース缶(市販)…1/3缶、ケチャップ…大さじ1
●飾り用:ミニトマト、インゲン(あれば)…適宜

【作り方】
❶ハンバーグの材料をポリ袋に入れてよく混ぜ合わせ、袋の上から小判形に成形したら、ソース用の材料を加える。
❷「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は20分。
❸加熱後、器に盛る。

エビのチリソース煮

■身が固くならずプリップリ!

エネルギー:112kcal 塩分:0.9g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
ゆでエビ…10尾、タマネギ…1/2個(くし型切り)、ネギ…1/4本(みじん切り)
トマトピューレ…70g、ケチャップ…大さじ2、豆板醤…小さじ1/4
カタクリ粉…小さじ1/4、ゴマ油・コショウ…各少々
●飾り用:ワケギ(あれば)…適宜

【作り方】
❶材料をポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は15分。
❷加熱後、器に盛る。

カジキのバターソース

■本格フレンチもポリ袋で!香り高い一品

エネルギー:283kcal 塩分:0.3g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
カジキ切身…2切れ(湯通ししてアク抜き)、タマネギ…1/4個(みじん切り)
無塩バター…大さじ2、生クリーム…大さじ2、白ワイン…小さじ1
カタクリ粉…小さじ1/2、塩・コショウ…各少々
●飾り用:レタス(あれば)…適宜

【作り方】
❶材料をポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は15分。
❷加熱後、器に盛る。

ブリの西京煮

■焼かないので、パサつかずふっくら!

エネルギー:243kcal 塩分:0.6g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
ブリ切身…2切れ(湯通ししてアク抜き)、ショウガ…2片(薄切り)
白みそ…大さじ1、水…大さじ1、みりん…小さじ1
酒…小さじ1、カタクリ粉…小さじ1
●飾り用:青ジソ(あれば)…適宜

【作り方】
❶ブリ以外の材料をポリ袋に入れ、よくもんでなじませてから袋にブリを入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する(ただし、ブリの身崩れを防ぐため、手順③[袋をよく振る]は省く)。加熱時間は15分。
❷加熱後、器に盛る。

おからとひじきの煮物

■しっとりしていて驚くほど食べやすい

エネルギー:75kcal 塩分:0.8g(各1人分)
◎加熱時間:20分

【材料】(2人分)
生おから…75g、乾燥ひじき…5g(ポリ袋に入れて水を加え、戻しておく)
タマネギ…1/4個(薄切り)、ニンジン…1/4本(せん切り)
干しシイタケ…1枚(戻してから薄切り)、しょうゆ…大さじ1/2、砂糖…大さじ1/2

【作り方】
❶材料を、ひじきを戻して水を切ったポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は20分。
❷加熱後、器に盛る。

カボチャのヨーグルトサラダ

■素材の甘みがグンと際立つ!

エネルギー:118kcal 塩分:0.2g(各1人分)
◎加熱時間:15分

【材料】(2人分)
カボチャ…1/8個(小さめの一口大)
●ヨーグルトソース用:
プレーンヨーグルト…大さじ2、干しブドウ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2、塩・コショウ…各少々

【作り方】
❶ヨーグルトソースの材料を全て合わせて、混ぜておく。
❷カボチャをポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は15分。
❸加熱後、カボチャを器に盛り、ヨーグルトソースをかける。

切干し大根の煮物

■しっかり味が染みていてはしが進む

エネルギー:133kcal 塩分:1.4g(各1人分)
◎加熱時間:20分

【材料】(2人分)
切干し大根…30g(ポリ袋に入れて水を加え、戻しておく)
ニンジン…1/3本(せん切り)、油揚げ…1枚(短冊切り)
しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1
●飾り用:ネギ(あれば)…適宜

【作り方】
❶材料を、切干し大根を戻して水を切ったポリ袋に入れ、「基本の調理手順」に沿って調理する。加熱時間は20分。
❷加熱後、器に盛る。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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