医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営

【高血圧の新常識】減塩にはソバより牛丼!塩は夕食でとり和食は要注意!

【高血圧の新常識】減塩にはソバより牛丼!塩は夕食でとり和食は要注意!

一般に血圧の常識と思われていることでも、間違っている情報が数多くあります。ここでは、血圧を下げるために役立つ食事をテーマに、どんな常識が誤りで、何が正しいのかお話ししましょう。【解説】桑島巌(東京都健康長寿医療センター高血圧外来顧問)


血圧の常識と思われていることでも間違っている情報が多い

一般に血圧の常識と思われていることでも、間違っている情報が数多くあります。
ここでは、血圧を下げるために役立つ食事をテーマに、どんな常識が誤りで、何が正しいのかお話ししましょう。

血圧を下げるためには減塩が必要です。
この常識に間違いはありません。

1日の塩分摂取量は、理想的には6g。
しかし、それを実現するのはなかなか難しいかもしれません。

6gを目指して、少しでも塩分をへらそうとするとき、まずポイントになるのはほんとうに塩分の多い食事を避けることです。
サラリーマンなどは、昼や夜に外食が多くなりますから、特に外食の塩分量に注意しなければなりません。

ソバやウドンは夕食で食べよ!夕食にとった塩分は排出されやすい

「ウドンやソバは、低カロリーなので健康にいい」と思っている人が多いかもしれません。
しかし、ウドンは製造過程で塩を使っています。

つゆにもしょうゆを使っているうえ、キツネウドンであれば、油揚げを煮るときにも塩がたっぷり使われているのです。
ソバは、麺自体はいいにしても、やはり、つゆには塩分が多く含まれています。

代表的な外食(1人前)に含まれる塩分を調べると、八宝菜定食7.6g、マーボー豆腐定食6.3g、月見ソバ6.0g、ショウガ焼き定食5.8g、キツネウドン5.4g、焼きソバ4.5g、ラーメン4.5g、カツ丼4.3gとなっています。
ウドンやソバ以外では、中華料理の定食は塩分がかなり多いことがわかります。

一方、意外に含まれている塩分が少ないメニューもあります。
ピザ1.2g、ハンバーガー1.4g、ギョウザ1.5g、グラタン2.0g、牛丼2.4g、チャーハン2.6g、カレーライス2.7gなどです。

ですから高血圧の減塩には、ソバより牛丼がいいということもいえるのです。
最近、「常に減塩したほうがいい」という常識がひっくり返るような研究データが発表されました。

夕食にとった塩分は、尿として排出されやすいのです。
逆に、朝、昼の塩分は蓄積されやすいとされています。

つまり、朝や昼には極力塩分を控え、夜は、多少なら塩分のきいた食事を楽しんでもいいといえるでしょう。
ソバやウドン、ショウガ焼き定食を食べたいなら、夕食にとったほうがいいということになります。

味噌汁は具を増やすといい

よく生活習慣病では、欧米風の食生活が悪いといわれ、和食が推奨されます。
しかし、和食は塩分の多い食品が多いので、高血圧にはいいとはいえません。

タクワン、タラコ、佃煮、塩辛、塩サケ、干物などの塩分の多い和食は、血圧が下がるまでは我慢したほうがいいでしょう。
塩分の多いみそやしょうゆも、注意が必要です。

みそ汁には、一般的に1杯1.2gの塩分が含まれています。
これを半分にへらすことを目標としてください。

減塩みそも勧められますが、もう1つお勧めしたいのが、みそ汁の具をふやすことです。
具をふやすことで、塩分の薄い料理の物足りなさをカバーできます。

特に、旬の野菜や、降圧効果のあるイモ類、キノコ類、豆類はお勧めです。
そのほか、みそ汁には定番のワカメや豆腐、タマネギやニンジン、モヤシなどもたっぷり入れるといいでしょう。

しょうゆも減塩しょうゆがお勧めですが、次に紹介する手作り減塩しょうゆなら、塩分を約70%へらすことができます。

手作り減塩しょうゆで塩分を約70%へらす

①だししょうゆ
しょうゆ3、だし汁5、酢2の割合で混ぜ、小さめの空きボトルに入れます。
ポン酢風の味で、冷ややっこや炒め物によく合います。

②レモンしょうゆ
しょうゆ6、レモン汁4を混ぜる方法です。
こちらは天然の酸味のきいた味で、鍋物にはもってこいです。

いずれも冷蔵庫で保存し、1週間で使い切りましょう。

体が要求する以上の水分は必要ない!

ところで、血液をサラサラにするために、水をたくさん飲むという健康法を実践している人も多いのではないでしょうか。
しかし、高血圧の患者さんにとって、これほど危険な、誤った常識はありません。

水を飲みすぎると、体は水ぶくれのような状態になります。
体内に水分が多すぎると、腎臓から余計な水分を体外に排出しなければなりません。

このため、血液量がふえ、血圧が上がります。
同時に腎臓にも大きな負担がかかります。

夏の外出時やスポーツなどで汗をかいて、のどが渇いたときには水分補給をする必要があります。
しかし、高血圧の人が、体が要求する以上の水分をとる必要はないのです。

「ナトリウム」の項目をチェックする習慣をつけることも大切

また、買い物をするとき、それぞれの食品の食品成分表の「ナトリウム」の項目をチェックする習慣をつけることも大切です。
ナトリウム量の約2・5倍が、その食品の塩分量になります。

例えば、インスタントラーメンのナトリウム量を2gとします。
これを食塩量に換算すると、2g×2・5=5gとなります。

インスタントラーメン1杯で、1日の塩分摂取量に近いことがわかります。
食品成分表でナトリウム量をチェックすれば、その食品を食べてもよいかどうかを決める有力な目安となるはずです。

今回紹介した情報を参考に、ぜひ正しい知識に基づいた減塩を心がけてください。

解説者のプロフィール

桑島巌(くわじま・いわお)
●東京都健康長寿医療センター
東京都板橋区栄町35番2号
03-3964-1141
http://www.tmghig.jp/hospital/

東京都健康長寿医療センター高血圧外来顧問。東京医科大学兼任教授。
1971年、岩手医科大学医学部卒業。専門は、老年者の高血圧、血圧日内変動、高血圧性心疾患。著書に『高血圧の常識はウソばかり』(朝日新書刊)ほか多数。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連するキーワード


高血圧 減塩

関連する投稿


立っていられない重度めまいに「耳の穴もみ」が効果!気持ちも血圧も安定した

立っていられない重度めまいに「耳の穴もみ」が効果!気持ちも血圧も安定した

5~6年前から、ときどき軽いめまいが起こるようになりました。3月のある日、それまでにない強いめまいが起こりました。「これはちょっと違う」と血圧計を引っ張り出して測ってみたところ、最大血圧が165mmHg、最小血圧も105mmHgもあったのです。【体験談】佐川佳那子(仮名・主婦・62歳)


頭皮の状態はゆるゆる? カチカチ? ほぐして脳疲労を取る「頭皮セラピー」とは

頭皮の状態はゆるゆる? カチカチ? ほぐして脳疲労を取る「頭皮セラピー」とは

ストレスがたまったり、体調を崩したりすると、頭は体からのサインを受け取れなくなります。また、肉体周囲からの情報も受け取れなくなります。すると、頭皮がむくんでブヨブヨになったり、過緊張による血行不良でカチカチになったり、頭に状態が現れるようになるのです。【解説】長田夏哉(田園調布長田整形外科院長)


高血圧の予防・改善に「キュウリ」が効果 目安は3本 よく噛んで食べるとよい

高血圧の予防・改善に「キュウリ」が効果 目安は3本 よく噛んで食べるとよい

キュウリは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含んでいます。なかでも注目すべきは、高血圧の予防・改善に有効な三つの成分が含まれていることです。キュウリは血圧降下成分と、ダイエット効果の二重の作用で高血圧の予防・改善が期待できるというわけです。食べ方のコツは、よく嚙んで食べることです。【解説】工藤孝文(工藤内科副院長)


【更年期の高血圧】血圧急上昇に慌てるな!降圧剤に頼らず改善も可能

【更年期の高血圧】血圧急上昇に慌てるな!降圧剤に頼らず改善も可能

更年期女性の高血圧に対する治療でいちばん重要なのは、生活指導です。更年期の患者さんの多くは、ホルモンバランスが不安定になっていることに加え、子供の自立、親の介護、夫の定年退職など、環境が激変する中で、自律神経の失調状態が起こっているケースが少なくありません。【解説】天野惠子(静風荘病院女性外来特別顧問・循環器内科医師)


血管を強くし動脈硬化を防ぐ昆布酒の効果 塩分を排出して高血圧を予防

血管を強くし動脈硬化を防ぐ昆布酒の効果 塩分を排出して高血圧を予防

コンブに含まれる水溶性食物繊維のフコイダンとアルギン酸には、コレステロールの一部を吸着して、便として排出する作用があります。フコイダンには血栓をできにくくする作用があるため血液がサラサラになり、血管が丈夫になるので、動脈硬化の予防や改善が期待できます。【解説】信川益明(千代田漢方内科クリニック院長)


最新の投稿


ラジオを聞けば【認知症予防】になる!聞く力を鍛える「ながらラジオ」のススメ

ラジオを聞けば【認知症予防】になる!聞く力を鍛える「ながらラジオ」のススメ

脳は機能別に、聴覚、運動、伝達、感情、思考、視覚、理解、記憶の八つに大別できます。それを私は「脳番地」と呼んでいます。ラジオは注意を向けて聞こうとするだけで聴覚系脳番地が鍛えられます。それが楽しく聞けていれば理解系や記憶系の脳番地もいっしょに鍛えることができます。【解説】加藤俊徳(加藤プラチナクリニック院長)


むくみ・だるさに即効!エステのゴッドハンドのふくらはぎマッサージのやり方

むくみ・だるさに即効!エステのゴッドハンドのふくらはぎマッサージのやり方

まずは、リンパ管とリンパ節の「お掃除」から始めるのがポイントです。ふくらはぎをゆっくり押すことで、血液やリンパ液が一度止まり、ゆっくり離すことで、ドッと勢いよく流れ出します。その流れに乗せて、一気に老廃物を流し、リンパ管の詰まりを取るのが目的です。【解説】岩谷恭子(カスタリア代表・エステティシャン)


ぜい肉を落とすなら筋肉は鍛えず「緩める」といい!「足の指回し」の効果

ぜい肉を落とすなら筋肉は鍛えず「緩める」といい!「足の指回し」の効果

足の指のこわばりをほぐし、足裏の三つのアーチを使って立てるようになれば、「がんばるところ」と「使わないところ」がなくなります。全身がほどよく緩み、すべての筋肉を正しく使えるようになって、スリムで美しい体形に自然と変わっていくのです。【解説】YUKARI(品格ボディアドバイザー・足の指まわし協会代表)


塩分ゼロなのに美味しい!高血圧や腎臓病でも安心!「無塩梅干し」の作り方

塩分ゼロなのに美味しい!高血圧や腎臓病でも安心!「無塩梅干し」の作り方

梅干しを家庭で漬けなくなった大きな理由は、なにより手間暇がかかること、そして減塩志向の高まりによるものと思われます。そこで紹介したいのが私の考案した「無塩梅干し」です。塩に漬ける工程がないので塩分量はゼロ。しかもたった1日で作れる、魔法のような梅干しなのです。【解説】小島みち子(料理研究家)


酢玉ねぎと紫玉ねぎでヘモグロビンA1cが下がり中性脂肪値も激減

酢玉ねぎと紫玉ねぎでヘモグロビンA1cが下がり中性脂肪値も激減

私は酢玉ねぎを作る際、最初から味が調えてある「調味酢」を買って使っています。薄くスライスした玉ねぎを調味酢に半日ほど漬けるだけなので簡単です。食べ始めて2カ月の検査で血糖値が下がり効果を実感!また、酢玉ねぎに加え、紫玉ねぎも食べるようにしたところ体調がさらによくなりました。【体験談】今枝紀代子(主婦・70歳)