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手作りがとにかく楽しい発酵生活!「豆乳グルグルヨーグルト」の作り方

手作りがとにかく楽しい発酵生活!「豆乳グルグルヨーグルト」の作り方

もともとヨーグルトが大好きだった私ですが、過敏性腸症候群を発症し市販のヨーグルトが合わなくなってしまいました。そんな中で出会ったのが、豆乳と玄米だけで作るという画期的なヨーグルトでした。【解説】栗生隆子(発酵生活研究家・「TGG豆乳ヨーグルト同好会」管理人)

解説者のプロフィール

栗生隆子(くりゅう・たかこ)
発酵生活研究家。 
自然素材の暮らし、家庭でできる発酵生活を実践したところ、長年患った腸の病気が完治。目に見えない菌が健康にも環境にもたいせつな役割をしていると知り、菌の世界から発酵への理解を深める。命のリレーをして細胞が続いていくように「つないでいく発酵」がテーマ。会員1万5000人を超えるFacebook「TGG 豆乳ヨーグルト同好会」の管理人。著書にベストセラーとなった『豆乳グルグルヨーグルトで腸美人! 』(マキノ出版)などがある。最新刊は、『からだにおいしい発酵生活』(宝島社)。
●TGG豆乳ヨーグルト同好会
https://m.facebook.com/groups/721334441212364/

私でも食べられるかもしれない!

もともとヨーグルトが大好きだった私ですが、15歳のときに過敏性腸症候群を発症し、市販のヨーグルトがおなかに合わなくなってしまいました。病院に行っても原因がわからず、二十年近くもの間、さまざまな療法を試してきましたが、病気を治すことはできずにいました。

そんななか、腸を元気にするために発酵食品を積極的に食生活に取り入れていたところ、2年前に出会ったのが、「TGGヨーグルト」(「豆乳グルグルヨーグルト」の略称)です。

これは、人気ブロガーで作家のさとうみつろうさんが紹介されたもので、豆乳と玄米だけで作るという画期的なヨーグルトでした。

「TGGヨーグルトなら市販のヨーグルトと違って、私でも食べられるかもしれない」と思い、自分で作って試したところ、おなかを壊すどころか、どんどん調子がよくなりました。味もおいしいので、毎日食べ続けられます。

そんなTGGヨーグルトのすばらしさを実感していたところ、みつろうさんが企画した試食会に幹事として参加することになり、TGGヨーグルトをますます深く研究するようになったのです。

現在は、Facebookの『TGG豆乳ヨーグルト同好会』管理人としても活動しています。メンバーはどんどん増えて、今では4000人以上に。TGGヨーグルトの失敗しない作り方、料理への応用レシピなど、数々の投稿が寄せられています。

自分で作ることができる「マイサプリメント」

私はもう2年以上、毎日、TGGヨーグルトを食べ続けていますが、気づいたら、腹痛や下痢が起こることがなくなっていて、いつの間にか、あれだけ苦しんだ過敏性腸症候群がすっかりよくなっていました。

TGGヨーグルトが自分の腸内細菌を活発にしてくれているように感じています。さらに、以前に比べて疲れにくくなり、睡眠時間が短くても元気でいられるといううれしい変化までありました。

私にとって、TGGヨーグルトは自分で作ることができる「マイサプリメント」。楽しくて、簡単で、経済的で、おいしくて、健康を促進してくれるという、万能な〝腸美人食〟なのです。

みつろうさんの試食会で、印象的だったのは、参加された皆さんが「自分で作ったTGGヨーグルトがいちばんおいしい」と言っていたことです。同じ材料で作っても、家の中にいる見えない菌の影響を受けますし、環境が違えば味も変わってきます。

さらに、みつろうさんもブログでおっしゃっていましたが、自分の波動がTGGヨーグルトの微生物に反映されるように思います。「これで健康になれる」と信じて作れば、TGGヨーグルトはその思いに共鳴し、腸内細菌の活動を活発化してくれるのかもしれません。

見えない菌の力を感じること、知ることで、新しい世界が広がるため、TGGヨーグルトは自分で作ることがたいせつです。手作りのTGGヨーグルトを、皆さんの健康にぜひ役立てください。

玄米や豆乳の違い、環境の違いなどで、味がそれぞれ微妙に異なるのも、手作りのおもしろいところ。

豆乳グルグルヨーグルトの「基本の作り方」

失敗しない「3段発酵」製法で種菌を作ろう!

さあ、豆乳グルグルヨーグルトを作りましょう。ポイントは、少しずつ、じっくり時間をかけて行う種菌作りです。

TGGヨーグルトは、まず種菌を作り、それを豆乳に加えることで、どんどんできあがります。そして、継ぎ足していけばいくほど菌が力をつけて熟成度が増し、おいしくなるのが発酵のすごいところです。

種菌を作る際にポイントとなるのは、豆乳・玄米の分量と発酵時間です。

「TGG豆乳ヨーグルト同好会」のメンバーが実験の末、「失敗せずに確実に作れる方法」としてたどりついたのが、豆乳と玄米の比率は3対2、発酵は3回に分ける「3段発酵」という方法でした。

3対2の比率といっても、多すぎるとうまくいきません。玄米はティースプーン山盛り1杯、豆乳は60mlという分量がベストです。

3回に発酵を分けるのは、より発酵を安定させ、玄米のぬかの風味が取れて味がおいしくなるからです。なかでも1回目の発酵が大事で、ここが成功すれば、2回目、3回目で失敗することはまずありません。

使う玄米はティースプーン山盛り1杯。そこに豆乳を加えると、玄米の周りについている乳酸菌と酵母が動き出します。

【 用意するもの 】

300ml程度の容器(ふたつきが望ましい。ふたがなければラップで代用する)
玄米(生) …ティースプーン山盛り1杯
豆乳…200ml(無調整タイプが望ましい)

【 作り方 】

《1回目の発酵》
玄米を軽く洗い、ティースプーン山盛り1杯を容器に入れる。そこに豆乳を60ml入れる。玄米が豆乳から飛び出さず、中に隠れるようにする。ふたをして2〜3日常温で放置し、トロッと固まればOK。(気温が高い夏は半日~1日で固まることもあるので、固まれば②に進む)

《2回目の発酵》
①の豆乳の高さの倍の位置まで豆乳を入れて、ふたをして放置する。玄米を下に沈めておきたいので、かき混ぜないこと。菌が発動しているため、2回目の発酵では6時間〜半日で固まる。固まりぐあいは、器を傾けても動かないくらいが目安。

《3回目の発酵》
2回目と同じように、残りの豆乳を入れ、ふたをしてまた常温で放置する。

表面が固まったら、種菌の完成!前よりも菌が活発になっているため、5〜8時間で固まる。種菌が完成したら、冷蔵庫で保管する。このままヨーグルトとして食べてもOK!

種菌を使ってTGGヨーグルトを作ろう!

種菌を使った最も手軽なTGGヨーグルトの作り方は、豆乳の容器に種菌を直接入れて、一晩おく方法です。豆乳1ℓに対し、種菌は大さじ2〜3杯でOK。新たな容器を用意する手間がいらず、衛生的に作れます。食べるときは豆乳パックの上の部分をハサミなどで切り取って、すくい出しましょう。

できあがったTGGヨーグルトを新たな種菌にすれば、何度でも作ることができます。

一方、食べ切りサイズで作りたいかたは、カップに豆乳を注ぎ、少量の種菌を入れて、一晩おいておけば完成します。お好みでフルーツやグラノーラ、ハチミツなどと合わせるのもおすすめです。

TGGヨーグルトを作る際の容器は、細長い瓶タイプより、浅く平らな容器で作るほうが発酵しやすいことが実験からわかっています。縦長の豆乳パックの場合、早く発酵させたい人は、長い部分を底にして置いておくのも一案です。

《豆乳の容器に直接まとめて作る》
【 用意するもの 】

作った種菌
豆乳(無調整のもの)…1L(1パック)
取り分け用のカップ
スプーン
あれば漏斗

【 作り方 】

紙パックのキャップを開け、種菌を入れるスペースを作るため、中の豆乳を100mlほど別の容器に取り分けておく。

キャップ口から種菌を大さじ2〜3杯入れる。漏斗がなければ、小さなスプーンで何回かに分けて入れてもよい。

キャップをして、紙パックを揺すり、中の豆乳をかき混ぜる。常温で一晩おいて固まったら完成。その後は冷蔵庫で保存する。1週間ほどは持つが、だんだんすっぱくなるので、2〜3日で食べ切るのが理想。

《お気に入りのカップに少量作る》
【 用意するもの 】

作った種菌
豆乳(無調整のもの)…適量
お気に入りのカップ
スプーン

【 作り方 】

お気に入りのカップに豆乳を入れる。この中に種菌を追加するため、豆乳をカップの上まで入れすぎないこと。

①に種菌をティースプーン1杯ほど加えて、グルグルとかき混ぜる。

カップにラップをかけて、常温で一晩おけば、1回食べ切りサイズのTGGヨーグルトが完成。

好みのトッピングで おいしさ&栄養価アップ

TGGヨーグルトは、そのまま食べてもおいしいですが、ハチミツやメイプルシロップ、季節の果物、グラノーラなどを合わせるのもおすすめです。「TGG豆乳ヨーグルト同好会」では、甘酒や自家製ジャムと合わせて食べているかたも多くいらっしゃいました。

ハチミツや果物は、食べるときに加えるのもいいのですが、それ自体に乳酸菌や酵母などの常在菌が多く、TGGヨーグルトに入れておいておくと菌が増えるので、食べる前日に混ぜておくのも一案です。

ちなみに、玄米の代わりにハチミツや果物を使って、TGGヨーグルトの種菌を作ることもできます。また、そのままだと食べないお子さんも多いですが、さとうみつろうさんは、クッキーを砕いて加えたところ、お子さんが喜んで食べたとおっしゃっていました。トッピングを加えることでおいしいと感じてくれることもあるので、ぜひ試してみてください。

《ハチミツがけ》
相性ナンバーワン!ハチミツかメイプルシロップをかけていただきます。

《グラノーラと》
グラノーラとならしっかりした朝食に。子どもには、グラノーラの代わりにクッキーを砕いてあげるとパクパク食べるかも。

《フルーツをトッピング》
ブルーベリーやバナナなど果物との相性がいいのも市販のヨーグルトと同じ。もっとまろやかで美味です。

成功? 失敗? 「豆乳グルグルヨーグルト」Q&A

成功しているかどうかの目安は、市販のヨーグルトのような固まりぐあいと香りです。これは発酵が安定したサインですから、おいしく食べることができます。

よくある失敗は、「過発酵」です。乳酸菌がよく育つ温度は16~20度、酵母は25~30度です。室温が高いことなどで乳酸菌よりも酵母が優勢になると、過発酵が起こります。

特に夏場は過発酵が起こりやすく、あっという間にボコボコしたり、水分が分離したりして、食べてもおいしくないTGGヨーグルトになる可能性があります。

一度、過発酵したTGGヨーグルトは普通の状態に戻すことができないため、調味料代わりにするなど、お料理に使うことで、乳酸菌の栄養分を摂取してください。

何度も作っている私でも、うっかり過発酵させてしまうことがあります。失敗したと落ち込む必要はありません。次回からは過発酵に注意しながら作ってみると、きっとうまくいくでしょう。

Q1. 器は熱湯消毒したほうがいい?

A1. 自然に存在する菌であれば発酵に役立つので、熱湯消毒によって器を滅菌する必要はありません。ただ、器に合成洗剤が残っていると発酵を妨げるため、器を洗うときはよくすすいでください。

Q2. いつまでたっても固まらないのですが?

A2. 3日以上たってもまったく固まらない場合は、豆乳が傷んでいるか、器に合成洗剤が残っていた可能性があります。新鮮な豆乳とよく洗った器で作り直してみてください。1回目の発酵には時間がかかりますが、「早く固まるように」と長時間保温したり、常温で必要以上に放置したりすると、過発酵になります。長時間留守にする場合などは、まだ固まっていなくても、冷蔵庫に入れておくとよいでしょう。帰宅してからまた常温に戻すと、発酵を続けてくれます。

Q3. ヨーグルトメーカーなど保温器は必要?

A3. 基本的に必要ありません。気温が低い冬は発酵に時間がかかるので、保温器を使うのもいいでしょう。ただし、過発酵にならないよう注意が必要です。炊飯器の横など温度が高い場所に置くだけでも発酵は早まります。

Q4. 固まった部分と水分が分離したけど?

A4. 分離も過発酵が原因で、ヨーグルトとして食べるには味が落ちてしまいます。でも水分の部分は乳酸菌がギュッと詰まったホエイ(固形物と分離した液体部分)で、元気な菌の宝庫。「ホエイがいっぱいできた」と考え、ホエイを種菌として使ったり、みそ汁の隠し味にしたり、漬け物を漬けたりして、料理に活用してください。

Q5. ボコボコ過発酵したがこれは失敗?

A5. 菌が元気な証拠で失敗ではありませんが、過発酵すると酸味が強くなり、味はおいしくなくなります。でも、お料理には使えるので、せっかく作った乳酸菌の栄養分をいただきましょう。ホエイの部分を水切りしたTGGヨーグルトを生クリーム代わりに使い、チーズケーキを作るのもおすすめです。濃厚な風味を生かして、バーニャカウダのソースなどにするのもよいでしょう。

Q6. 表面が赤色になったけどこれは雑菌?

A6. 種菌を作る際、赤色酵母と呼ばれるロドトルラという菌が発生することがあります。それ自体は無害ですが、ほかの雑菌が繁殖しやすくなるため、赤色になったものを食べることはおすすめしません。

発酵生活を続けると自分に自信がついてくる

過敏性腸症候群に二十年近く苦しみ、腸を元気にするために始めた発酵生活ですが、「TGGヨーグルト」に出会ってから体が変わるだけでなく、心が強くなって、人生までも変わりました。

病気が改善して腸が健康になると、なにを食べてもおなかをこわさなくなるので、食事が楽しくなります。さらに、免疫力がアップして、カゼをひいて寝込むこともなくなりました。

健康で元気でいられると、毎日を明るい気分で過ごすことができ、周りの人にも優しくなれます。頭が冴えて、おもしろいアイデアも浮かびます。出かけることが多くなって、友人の輪も広がっていきました。

そして、なによりも「自分の健康を自分で維持できる方法をつかんだ」ことが私にとって大きな自信になっています。

過敏性腸症候群のように、原因がわからない病気にかかってしまうと、わらにもすがる気持ちで、いろいろな薬や健康食品を試す人も多いと思います。でも、TGGヨーグルトをはじめとする発酵生活を続けて、体調がよくなってくると、「体が求めているもの=自分に合っている菌」がわかるようになり、余計な情報に惑わされなくなりました。

化学的に作られたものではなく、自然界にある菌が活動し、発酵し、それが私たちの細胞にいい影響を与えてくれること。その菌を自分で育てて発酵させ、それを食べて健康になれること――TGGヨーグルトに出会って、こんなにすごい菌の力を実感することができたのです。

さらに私は、TGGヨーグルトがきっかけで、『フェイスブック』に同好会を作らせていただき、たくさんの発酵好きの人たちと出会うことができました。ついには、本まで出版することになり、発酵生活で自分の人生がどんどん変化していくこと、豊かになっていくことに驚きと喜びを感じている毎日です。

TGGヨーグルトに親しむきっかけとなったさとうみつろうさんや、ご指南くださり、情報交換ができる同好会の皆さんには、感謝の気持ちでいっぱいです。

栗生さんの発酵生活を綴ったノートブック。発酵食品の扱いかたや料理レシピなどで埋め尽くされている。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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