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【酢野菜レシピ】酢の物だけなんてもったいない! 調味料ソムリエが新提案

【酢野菜レシピ】酢の物だけなんてもったいない! 調味料ソムリエが新提案

酢が体にいいのは知っているけれど、料理に使うとなると酢の物しか思い浮かばない……そんな人にこそ試していただきたいのが、今回の「酢野菜」のレシピです。今回は、MICHIKO先生に12品提案していただきました。【料理】MICHIKO/ミチコ(料理研究家・調味料ソムリエ・食養生士)【栄養計算】村山愛子(管理栄養士) 

 酢の健康効果は、さまざまな研究で実証済み。毎日少量ずつでも食事に取り入れることで、高血圧、糖尿病、肥満、便秘、肌荒れなどの改善に効果が期待できます。
 今回は、「調味料ソムリエ」のMICHIKO先生に、酢の風味を生かしたレシピを12品提案していただきました。ゴーヤ、キャベツ、ニンジンをふんだんに使用。酢といっしょに野菜をたっぷり食べて、元気をチャージしましょう!

穀物酢・米酢 リンゴ酢のレシピ

穀物酢の原料は小麦粉や米、トウモロコシなどで、米酢と並び、最も一般的な酢。リンゴ果汁から作られたリンゴ酢は、比較的まろやかな酸味で使いやすい。

アボカドとパインの夏サラダ 

甘酸っぱさにキュン♪やわらかいチーズがアクセント

エネルギー:362kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
アボカド…1個、パイナップル…100g
モッツァレラチーズ…50g
キャベツの葉…2枚(120g)
ニンジン…3cm、紫タマネギ…30g
ミニトマト(赤・黄)…各2個
Ⓐ酢、オリーブオイル…各大さじ2
 塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶アボカドは皮と種を、パイナップルは皮と芯を取り、モッツァレラチーズとともに一口大に切る。キャベツとニンジンはせん切りにし、ミニトマトは半分に切る。紫タマネギは薄切りにする。
❷ボウルに①とⒶを入れ、よく混ぜ合わせて器に盛る。

イカとなめこの甘酢和え

長イモとオクラも入ってヌルネバ食材大集合!

エネルギー:82kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
イカ(刺し身用)…50g
なめこ…1/2袋、ゴーヤ…1/3本
オクラ…4本、長イモ…5cm
Ⓐ酢、しょうゆ、みりん…各大さじ1

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、薄切りにする。オクラはヘタの周りを削り、塩(分量外)を振って、板ずりをする。
❷①をさっとゆでて水気を切る。同じ湯で、なめこをさっとゆで、同様に水気を切る。
❸イカは4cm長さの細切り、長イモは短冊切り、オクラは粗いみじん切りにする。
❹ボウルにⒶを入れ、なめことイカ、オクラを加え、よく和える。
❺ゴーヤと長イモを合わせて器に盛り、その上から④をかける。

鶏肉とナスの辛み蒸し

ショウガと豆板醤がピリッ!キクラゲの食感が楽しい

エネルギー:256kcal 塩分:2.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏もも肉…1/2枚(150g)
ナス…1本、ゴーヤ…1/2本、ニンジン…5cm
キクラゲ(生)…50g(乾燥の場合は5gを水で戻してから使う)
レタスの葉…3枚
Ⓐネギ(みじん切り)…7cm分
 ショウガ(みじん切り)…1/2片分
 クコの実…適量
 酢…大さじ2、しょうゆ…大さじ1
 ゴマ油…大さじ1、砂糖…小さじ1
 豆板醤…小さじ1/2、塩…少々

【作り方】
❶鶏肉は一口大に切る。ナスとゴーヤ、ニンジンは1㎝厚さの輪切りにし、ゴーヤは種を取り除く。キクラゲは石突きを取ってざく切りにする。
❷ボウルにⒶを合わせる。
❸フライパンに①を入れ、酒と水各大さじ2(分量外)を回し入れてふたをし、中火で7分ほど蒸す。
❹③を②のボウルに入れて和え、15分ほどおく。
❺食べやすい大きさにちぎったレタスを器に敷き、④を盛る。

夏野菜のラタトゥイユ

作りおきすると味が染みて 冷やしても美味!

エネルギー:148kcal 塩分:2.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4個、ニンジン…5cm
ニンニク…1片、ナス…2本
ズッキーニ…1/2本、パプリカ(黄)…1/2個
トマト…1個、タマネギ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1/2
Ⓐ酢、ケチャップ…各大さじ2
 塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにし、それ以外の野菜は一口大に切る。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、ほかの野菜を炒める。
❸野菜がしんなりしたらⒶを加え、ひと混ぜしてふたをし、中火で5分ほど蒸し煮にして器に盛る。

鮭のカレーマリネ

スパイシーで食欲モリモリ! パンにもご飯にも合う

エネルギー:287kcal 塩分:2.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
鮭…2切れ、小麦粉…適量
ゴーヤ…1/2本、ナス…1本
パプリカ(赤・黄)…各1/3個
ピーマン…1個、シメジ…1/3パック
Ⓐ酢、しょうゆ、みりん…各大さじ2
 出汁…大さじ3、カレー粉…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク(みじん切り)…1片分

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、7mm厚さに切る。ナスは縦半分に切ってから7mm厚さの斜め切り、パプリカとピーマンは斜め細切り。シメジは石突きを取り小房に分ける。
❷ボウルにⒶを合わせる。
❸鮭は一口大に切り小麦粉を薄くまぶす。
❹フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、③を炒め焼きして油を切り、②に加える。
❺同じフライパンにニンニクを入れて炒め、①を入れて炒め合わせ、②に加える。
❻全体をさっくりと混ぜ、10分以上おき、味をなじませて器に盛る。

牛肉とニラの エスニック炒め

パンチのきいたガッツリ系 夏のスタミナ補給に!

エネルギー:272kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
牛肉(薄切り)…150g、小麦粉…適量
ニラ…1/2束、ゴーヤ…1/2本
ニンジン…1/2本、オクラ…4本
モヤシ…1/2袋
米油…小さじ1
Ⓐニンニク(みじん切り)…1/2片分
 赤トウガラシ(輪切り)…小さじ1/2
 細切りコンブ…ひとつまみ(2g)
 酢…大さじ1、ハチミツ…少々
Ⓑナンプラー(魚醤)…小さじ2

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、5mm厚さに切る。ニンジンは短冊切りにする。オクラは、ヘタの周りを削り、斜め半分に切る。
❷牛肉は一口大に切り、小麦粉を薄くまぶす。
❸フライパンに米油とⒶを入れて中火で熱し、②を加えて炒め、取り出す。
❹同じフライパンに①を入れて炒め、③の牛肉を戻し入れ、Ⓑを加え、炒め合わせる。
❺④に4cm長さに切ったニラと、モヤシを加え、さっと炒め、器に盛る。

豚肉とキノコの酸辣湯(サンラータン)

ゴマ油が食欲をそそる! 酸っぱくて辛いスープ

エネルギー:215kcal 塩分:2.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚こま切れ肉…50g、エノキダケ…1/4袋
キクラゲ(生)…20g(乾燥の場合は2gを水で戻してから使う)
ゴーヤ…5cm、キャベツの葉…小2枚(90g)
ニンジン…2cm、ゴマ油…小さじ1
Ⓐ鶏ガラスープ…600㎖
 ショウガ、ニンニク(すりおろし)…各1/2片分
 酒…大さじ2、しょうゆ…小さじ1
 塩、コショウ…各少々
卵…1個、酢…大さじ1、ニラ…1/4束
ラー油…適量

【作り方】
❶エノキダケは根もとを切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。キクラゲは石突きを取って細切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、薄切りにする。キャベツはざく切り、ニンジンはイチョウ切りにする。
❷鍋にゴマ油を中火で熱し、豚肉と①を入れて炒める。
❸Ⓐを加え、煮立ったら弱火にし、5分ほど煮込む。
❹溶き卵を回し入れ、酢と3cm長さに切ったニラを加え、さっと混ぜて器に注ぎ、ラー油を垂らす。

桜エビともずくのスープ

冷やしてさっぱり、 のどごしツルリ!

エネルギー:50kcal 塩分:1.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
桜エビ(乾燥)…5g、もずく(生)…50g
キャベツの葉…小2枚(90g)、ニンジン…3cm
ショウガ…1/4片、ネギ…5cm
シメジ…1/4パック
Ⓐ出汁…600ml
 酢、しょうゆ、酒…各大さじ1
 砂糖…少々

【作り方】
❶キャベツとニンジン、ショウガはせん切り、ネギは斜め薄切りにする。シメジは石突きを取り小房に分ける。
❷鍋にⒶを入れて煮立て、①を加え、弱火で5分ほど煮込む。
❸桜エビともずくを加え、ひと煮立ちさせ、器に注ぐ。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、よく冷やしてからいただく。

黒酢のレシピ

玄米や米こうじから作る国産の黒酢のほか、もち米やタカキビを原料とした中国産がある。黒みを帯びた色で、独特の風味と濃いめの味が特徴。

厚揚げの香味マリネ

たっぷりの薬味と黒酢が好相性!

エネルギー:162kcal 塩分:2.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
厚揚げ…1枚、キャベツの葉…2枚(120g)
ショウガ…1/2片、ネギ…1/2本
ミョウガ…2本、米油…小さじ1
Ⓐ黒酢、しょうゆ…各大さじ2
 ハチミツ…少々
シソ…2枚(せん切り)

【作り方】
❶厚揚げはフライパンで両面を空焼きして冷まし、縦半分に切ってから1cm厚さに切る。
❷キャベツとショウガはせん切り、ネギとミョウガは斜め薄切りにする。
❸フライパンに米油と②を入れて中火で熱し、①とⒶを加えてさっと混ぜたら火を止め、粗熱を取る。
❹器に盛り、シソを添える。

サバのタマネギ黒酢あんかけ

黒酢の個性的な風味が サバに負けないインパクト!

エネルギー:292kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ…半身1枚、塩、片栗粉…各少々
米油…適量、タマネギ…1/3個
ゴーヤ…10cm、ニンジン…5cm、
ゴマ油…小さじ1
Ⓐ黒酢…大さじ2
 酒、みりん、水…各大さじ1
 しょうゆ…小さじ1
ショウガ(せん切り)…1/2片分

【作り方】
❶サバは一口大に切り、塩を振って5分ほどおく。キッチンペーパーで水気をふき、片栗粉を薄くまぶす。
❷フライパンに米油を2cm深さに注ぎ、①を入れて揚げ焼きにする。
❸タマネギは1cm厚さに切る。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、5cm長さに切ってから1cm厚さに切る。ニンジンは短冊切りにする。
❹フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、③を炒め、Ⓐを加え、中火で5分ほど煮込む。
❺器に②を盛り、④を上からかけ、ショウガを添える。

バルサミコ酢のレシピ

イタリア特産の、ブドウの濃縮果汁を原料とした酢。独特の芳香と甘みがあり、洋食やデザートの風味づけにもピッタリ。

タコのアヒージョ

ニンニクとアンチョビの きいたおしゃれな味!

エネルギー:144kcal 塩分:2.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
タコ(ゆで)…100g、ゴーヤ…1/4本
エリンギ…1本、トマト…1個、ニンニク…1/2片
アンチョビ(フィレ)…3枚(5g)
オリーブオイル…大さじ1
赤トウガラシ(輪切り)…小さじ1/2
塩、コショウ…各少々
バルサミコ酢…大さじ1

【作り方】
❶タコ、エリンギ、トマトは乱切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、乱切りにする。
❷ニンニクとアンチョビはみじん切りにする。
❸フライパンにオリーブオイルと②、赤トウガラシを入れ中火で熱し①を加え、5分ほど炒め煮する。
❹塩、コショウで調味し、最後にバルサミコ酢を回しかけ、器に盛る。

鶏ささみと夏野菜の蒸し煮

バルサミコ酢の風味が しょうゆとよく合う!

エネルギー:167kcal 塩分:0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏ささみ肉…2本(100g)、ゴーヤ…1/2本
ニンジン…4cm、トウガン…80g
カボチャ…80g、ナス…1本、インゲン…4本
オリーブオイル…小さじ2
Ⓐバルサミコ酢…大さじ1
 しょうゆ、ハチミツ…各小さじ1

【作り方】
❶鶏ささみ肉はそぎ切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、さらに縦半分に切ってから、1cm厚さに切る。ニンジンはイチョウ切り。トウガンは皮を厚くむき、カボチャとともに7mm厚さに切る。ナスは縦半分に切ってから7mm厚さの斜め薄切り。インゲンは2cm長さに切る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、①を中火でじっくりと炒め、水大さじ2(分量外)を加えてふたをし、5分ほど、蒸し煮にする。
❸②にⒶを加えて、ひと混ぜし、器に盛る。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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