最近よく眠れてる？「睡眠自己診断シート」で自分の“睡眠力”を知ろう！

内村直尚（うちむら・なおひさ）
医学博士。久留米大学医学部神経精神医学講座教授。
久留米大医学部神経精神医学講座の助手、講師、助教授を経て、2007年4月から同講座教授。国内トップレベルの睡眠医療チームを率いる睡眠研究の第一人者。日本睡眠学会の理事も務める。久留米大学で開発した『3次元型睡眠尺度マニュアル〜はたらく現代人のための睡眠チェックシート〜』（丸善プラネット）を監修。母校の明善高校に、日本で初めて「午睡タイム」を導入して14年になる。

　私は４年前に、睡眠の「位相」「質」「量」を自己診断して、自分の睡眠状態を知る「３次元型睡眠尺度」を、同じ大学の松本悠貴先生と作成しました。下の表がそれです。
　このシートは睡眠の専門医も患者さんの診断に活用しているものですが、読者の皆さんも気軽にチェックできる内容になっています。

　なかでも「位相」というのは、聞きなれない言葉かもしれません。位相は、夜型か朝型か、睡眠習慣の規則正しさの度合いをチェックするものです。24時間型社会で、夜型が多くなった現代人には、この位相のチェックは欠かせません。「３次元型睡眠尺度」は、世界初の位相による睡眠の評価ができるものです。

「質」は、深く眠って良質な睡眠がとれているかどうかを見ます。質の低下はうつ病や睡眠時無呼吸症候群とも関連があります。

「量」は、じゅうぶんな睡眠時間が確保できているかを調べます。睡眠時間が足りないと、健康面で不調が多くなるほか、集中力の低下や、感情のコントロールができなくなる、といったことも起こります。

　この位相、質、量のそれぞれが、【良】【注意】【警戒】の３つのどれかに診断されます。その結果、自分がどこを改善すればいいのかがわかりやすくなっており、皆さんの睡眠の問題点が明らかになるのです。
　睡眠状態が悪いと、生活習慣病や認知症になりやすいこともわかっています。自分の睡眠状態を知ることは、健康に生活するうえでとても大事なことなのです。
　ぜひ、皆さんもこの「３次元型睡眠尺度」で、ご自身の睡眠状態を診断してみてください。

　さらに、今回は1000名以上の『ゆほびか』読者のかたが、チェックシートで自己診断し、アンケートに答えてくださいました。

　まず、「位相」はまずまずの結果で、就寝時間や起床時間は決まっている人が多いことがわかります。
　ただ、20代以下の人は、休日は平日よりも遅くまで寝ている人が多く、夜遅くまで遊んで起きている人も多いので、リズムが乱れがちです。

「質」と「量」は、どの年代も【注意】レベルで、寝つけなかったり、朝早く目が覚めたり、睡眠時間が足りていないことを表しています。

　特に50代の男性は、多忙で朝早く、夜が遅い仕事スタイルが影響しています。40代〜50代の女性は、受験で遅くまで勉強する子どもにつきあったり、朝早く起きてお弁当を作るケースも多いでしょう。さらに共働き家庭だと、女性の睡眠時間はもっと少なくなります。

■アンケート調査の概要

　データを見ると、日本人の睡眠状態は、仕事による環境要因の影響が多いことがわかります。
　40代・50代は、労働時間が長いことが、睡眠時間の短さに影響しているのです。

　また、深い睡眠が得られるゴールデンタイムは、午後10時〜午前３時頃までですが、この時間にたっぷり眠れている人は少ないでしょう。

　就寝時間が遅くなると、深い睡眠を得られにくくなるため、睡眠の質が下がり、「量」も「質」も【注意】という状態になってしまうのです。

　現在は「働き方改革」が進められていますが、生産性を上げるためにも、大事なのは労働時間ではなく、睡眠です。月に100時間以上残業すると、１日の睡眠時間が５時間を切ってしまいがち。すると、睡眠の「量」と「質」が低下し、業務でも健康面でも問題が起こりやすくなってしまいます。

　一方で、仕事から解放された60代男女の「量」はぐんと上がっています。定年退職で仕事をしなくなったり、子どもが独立して自分のリズムで眠れるようになった、といったことがデータから読み取れます。

アンケートに回答した1010名の「快眠のコツ」を、内容別に集計した上位リスト（複数回答）。

　アンケートを見ると、正しい快眠法を実践されている人が多く、驚きました。

　最も回答が多かった「快眠を誘う音楽・自然音を流す」ですが、リラックスできる音楽は、副交感神経を優位にしてくれ、お勧めです。
　また、眠れないときには、睡眠以外のことに注意を向けることで眠りやすくなるため、静かな音楽を聴くのは有効なのです。

　人間は、体を温めた後、深部体温（※）が下がったときに眠くなるので、入浴、寝る前に「ストレッチなど軽い運動をする」「日中に体を動かす」は、良質な睡眠に役立ちます。

　なかでも、寝る前に「スマホ・パソコンを見ない」という工夫は、すべての人に行っていただきたいことです。明るい光は睡眠の質を低下させるので、寝る前から部屋を暗くし、スマホ、パソコン、テレビを見るのは控えましょう。

　日本人は、世界で最も「寝酒」の習慣がありますが、これはＮＧ。アルコールは飲んで３〜４時間たつと覚醒物質に変わり、寝つきはよくても、睡眠が浅くなってしまいます。

「抱き枕」で横向きに寝ることは、気道が広がって、イビキが軽減するのでお勧めです。「枕」は寝返りが打てるよう、肩幅よりも広く、沈み込まないものを選び、立っているときの姿勢を、横になった寝姿勢で保てる高さが理想です。


※：脳や内臓などの体の内部の温度

◎こんな回答もありました◎

　回答の中の「裸で寝る」は、ＮＧです。寝ているときは汗をかきますが、裸だと蒸発しにくく、冷えも起こります。暑くても通気性、吸収性のいいパジャマを着ましょう。

　また、「子どもと寝る」という回答も、実はＮＧです。子どもでも夫婦でも、誰かといっしょに寝ると、相手の寝返りで目が覚めます。肌の温もりで安心感は得られますが、睡眠全体としては、一人で寝るのが良質な睡眠を得るための基本です。

「悩みを抱え込まない」「眠れなくても深刻にならない」というのは、快眠のためには大事な姿勢ですが、これがなかなかできないために、睡眠に悩む人が多くなっています。

　まずは、明るさ（30ルクス以下・月明かり程度）、音（40フォン以下・図書館程度）、室温（夏25℃、春秋20℃、冬15℃）、湿度（50〜60％）という「４つの睡眠環境」を整えることから始めるのもお勧めです。