医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営

最近よく眠れてる?「睡眠自己診断シート」で自分の“睡眠力”を知ろう!

最近よく眠れてる?「睡眠自己診断シート」で自分の“睡眠力”を知ろう!

このシートは睡眠の専門医も患者さんの診断に活用しているものです。位相、質、量のそれぞれが、【良】【注意】【警戒】の3つのどれかに診断されます。その結果、自分がどこを改善すればいいのかがわかりやすくなっており、皆さんの睡眠の問題点が明らかになるのです。【解説】内村直尚(久留米大学医学部神経精神医学講座教授)


解説者のプロフィール

内村直尚(うちむら・なおひさ)
医学博士。久留米大学医学部神経精神医学講座教授。
久留米大医学部神経精神医学講座の助手、講師、助教授を経て、2007年4月から同講座教授。国内トップレベルの睡眠医療チームを率いる睡眠研究の第一人者。日本睡眠学会の理事も務める。久留米大学で開発した『3次元型睡眠尺度マニュアル〜はたらく現代人のための睡眠チェックシート〜』(丸善プラネット)を監修。母校の明善高校に、日本で初めて「午睡タイム」を導入して14年になる。

睡眠専門医も使う最新のチェックシート

 私は4年前に、睡眠の「位相」「質」「量」を自己診断して、自分の睡眠状態を知る「3次元型睡眠尺度」を、同じ大学の松本悠貴先生と作成しました。下の表がそれです。
 このシートは睡眠の専門医も患者さんの診断に活用しているものですが、読者の皆さんも気軽にチェックできる内容になっています。

 なかでも「位相」というのは、聞きなれない言葉かもしれません。位相は、夜型か朝型か、睡眠習慣の規則正しさの度合いをチェックするものです。24時間型社会で、夜型が多くなった現代人には、この位相のチェックは欠かせません。「3次元型睡眠尺度」は、世界初の位相による睡眠の評価ができるものです。

「質」は、深く眠って良質な睡眠がとれているかどうかを見ます。質の低下はうつ病や睡眠時無呼吸症候群とも関連があります。

「量」は、じゅうぶんな睡眠時間が確保できているかを調べます。睡眠時間が足りないと、健康面で不調が多くなるほか、集中力の低下や、感情のコントロールができなくなる、といったことも起こります。

 この位相、質、量のそれぞれが、【良】【注意】【警戒】の3つのどれかに診断されます。その結果、自分がどこを改善すればいいのかがわかりやすくなっており、皆さんの睡眠の問題点が明らかになるのです。
 睡眠状態が悪いと、生活習慣病や認知症になりやすいこともわかっています。自分の睡眠状態を知ることは、健康に生活するうえでとても大事なことなのです。
 ぜひ、皆さんもこの「3次元型睡眠尺度」で、ご自身の睡眠状態を診断してみてください。

睡眠の専門医も活用する「睡眠自己診断シート」

読者の睡眠には質と量が足りていない

 さらに、今回は1000名以上の『ゆほびか』読者のかたが、チェックシートで自己診断し、アンケートに答えてくださいました。

 まず、「位相」はまずまずの結果で、就寝時間や起床時間は決まっている人が多いことがわかります。
 ただ、20代以下の人は、休日は平日よりも遅くまで寝ている人が多く、夜遅くまで遊んで起きている人も多いので、リズムが乱れがちです。

「質」と「量」は、どの年代も【注意】レベルで、寝つけなかったり、朝早く目が覚めたり、睡眠時間が足りていないことを表しています。

 特に50代の男性は、多忙で朝早く、夜が遅い仕事スタイルが影響しています。40代〜50代の女性は、受験で遅くまで勉強する子どもにつきあったり、朝早く起きてお弁当を作るケースも多いでしょう。さらに共働き家庭だと、女性の睡眠時間はもっと少なくなります。

■アンケート調査の概要

『ゆほびか』読者メルマガ会員にアンケートを実施、1010名から回答を得た。アンケート項目は、「睡眠自己診断シート」の質問1〜15(選択式)と、「あなたの実践している快眠のコツを教えてください」(自由記述式)。

アンケート参加者の回答を集計してみると

20代以下の男性は、休日は平日よりも遅く起きる人が多く、睡眠のリズムが乱れがちです。仕事が忙しい40代男性は、残業で夜が遅くなって、夜型に傾いてしまう人が増えます。

すべての年代で「注意」となっており、なかでも50代男性の質が最も低いという結果に。
「眠れない」という悩みを持つ人が増え、健康面での問題も出てきやすい年代です。

60代男性の量が一気に増えるのは、仕事を辞めて、たっぷり眠れる時間がとれるようになるから。働き盛りで、子どもの受験などもある40・50代の睡眠時間は短いのが特徴です。

快眠できない理由は労働時間が長いから

 データを見ると、日本人の睡眠状態は、仕事による環境要因の影響が多いことがわかります。
 40代・50代は、労働時間が長いことが、睡眠時間の短さに影響しているのです。

 また、深い睡眠が得られるゴールデンタイムは、午後10時〜午前3時頃までですが、この時間にたっぷり眠れている人は少ないでしょう。

 就寝時間が遅くなると、深い睡眠を得られにくくなるため、睡眠の質が下がり、「量」も「質」も【注意】という状態になってしまうのです。

 現在は「働き方改革」が進められていますが、生産性を上げるためにも、大事なのは労働時間ではなく、睡眠です。月に100時間以上残業すると、1日の睡眠時間が5時間を切ってしまいがち。すると、睡眠の「量」と「質」が低下し、業務でも健康面でも問題が起こりやすくなってしまいます。

 一方で、仕事から解放された60代男女の「量」はぐんと上がっています。定年退職で仕事をしなくなったり、子どもが独立して自分のリズムで眠れるようになった、といったことがデータから読み取れます。

読者が実践する「快眠のコツ」を 睡眠専門医がズバリ診断

アンケート参加者に聞きました「快眠のために工夫していることを教えてください!」


アンケートに回答した1010名の「快眠のコツ」を、内容別に集計した上位リスト(複数回答)。



●快眠を誘う音楽・自然音を流す……122名 ●お風呂でリラックス・温まる……78名 ●寝る前にストレッチ・体操・ヨガで体をほぐす……74名 ●日中から運動・ウオーキングなど体を動かす・疲れさせる……60名 ●スマホ・パソコンは見ない……49名 ●アロマ・お香など香りでリラックスする……46名 ●眠くなったらすぐ寝床につく……44名 ●寝床についたら何も考えない……38名 ●枕にこだわる……36名 ●部屋は暗くする……35名 ●深呼吸や腹式呼吸をする……31名 ●ミルク・ハーブティー・ココアなど就寝前に温かい飲み物を飲む……31名 ●夕食は控えめにして、寝る前には食べないようにする……30名 ●季節に合わせて寝具を工夫する……29名 ●寝床についたら楽しいこと・よかったことを考える……29名 ●就寝時間を決めて、それまでに寝るようにする……28名 ●寝床についたら読書をして眠くなるのを待つ……23名 ●足湯やマッサージ・ツボ押しなどで足を温める……21名 ●寝る前に瞑想・マインドフルネスを行う……18名 ●睡眠薬を飲む……18名 ●起床時間を決める、その時間に起きる……15名 ●お酒を飲む……14名 ●寝床についたら感謝の気持ちを持つ……14名 ●抱き枕などを利用して横向きで寝る……12名 ●寝る前にマッサージやツボ押しをする……11名 ●パジャマにこだわる……9名 ●日中、短時間のお昼寝をする……7名 ●快適に寝られるよう部屋の温度を調節する……7名

リラックスできる工夫をし正しい快眠法を実践している

 アンケートを見ると、正しい快眠法を実践されている人が多く、驚きました。

 最も回答が多かった「快眠を誘う音楽・自然音を流す」ですが、リラックスできる音楽は、副交感神経を優位にしてくれ、お勧めです。
 また、眠れないときには、睡眠以外のことに注意を向けることで眠りやすくなるため、静かな音楽を聴くのは有効なのです。

 人間は、体を温めた後、深部体温(※)が下がったときに眠くなるので、入浴、寝る前に「ストレッチなど軽い運動をする」「日中に体を動かす」は、良質な睡眠に役立ちます。

 なかでも、寝る前に「スマホ・パソコンを見ない」という工夫は、すべての人に行っていただきたいことです。明るい光は睡眠の質を低下させるので、寝る前から部屋を暗くし、スマホ、パソコン、テレビを見るのは控えましょう。

 日本人は、世界で最も「寝酒」の習慣がありますが、これはNG。アルコールは飲んで3〜4時間たつと覚醒物質に変わり、寝つきはよくても、睡眠が浅くなってしまいます。

「抱き枕」で横向きに寝ることは、気道が広がって、イビキが軽減するのでお勧めです。「枕」は寝返りが打てるよう、肩幅よりも広く、沈み込まないものを選び、立っているときの姿勢を、横になった寝姿勢で保てる高さが理想です。


※:脳や内臓などの体の内部の温度

◎こんな回答もありました◎

子どもと寝るのは睡眠の視点ではNG

 回答の中の「裸で寝る」は、NGです。寝ているときは汗をかきますが、裸だと蒸発しにくく、冷えも起こります。暑くても通気性、吸収性のいいパジャマを着ましょう。

 また、「子どもと寝る」という回答も、実はNGです。子どもでも夫婦でも、誰かといっしょに寝ると、相手の寝返りで目が覚めます。肌の温もりで安心感は得られますが、睡眠全体としては、一人で寝るのが良質な睡眠を得るための基本です。

「悩みを抱え込まない」「眠れなくても深刻にならない」というのは、快眠のためには大事な姿勢ですが、これがなかなかできないために、睡眠に悩む人が多くなっています。

 まずは、明るさ(30ルクス以下・月明かり程度)、音(40フォン以下・図書館程度)、室温(夏25℃、春秋20℃、冬15℃)、湿度(50〜60%)という「4つの睡眠環境」を整えることから始めるのもお勧めです。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連するキーワード


睡眠障害 睡眠 不眠症

関連する投稿


仕事のことを考えてなかなか寝付けない。私がアッサリ解消した方法とは?

仕事のことを考えてなかなか寝付けない。私がアッサリ解消した方法とは?

帰宅しても仕事のことを引きずっていたのでしょうか、布団に入っても明日の仕事のことが頭に浮かんでなかなか寝つけないことがよくあったのです。それが、おでこ冷やしを行ってから布団に入ると、スッと寝入るようになり、朝目覚めたときもよく寝た!さっぱりした、となんとも爽快な気分なのです。【体験談】吉沢智子(仮名・会社員・46歳)


【眠りトラブルに効果】快眠食は「卵かけごはん」と「キウイヨーグルト」と判明

【眠りトラブルに効果】快眠食は「卵かけごはん」と「キウイヨーグルト」と判明

よい眠りを得るための栄養成分もあるのです。その一つが「L-トリプトファン」。卵にはL-トリプトファンが豊富に含まれ、炭水化物といっしょに取ると脳に伝達されやすくなるという性質があります。腸は脳と強い相互関係があり、ヨーグルトなどで腸内環境を整えることが重要です。【解説】里見英子(里見英子クリニック院長)


五十肩を「意外な場所」を押して改善!肩がスッと上がる不思議に効果を確信

五十肩を「意外な場所」を押して改善!肩がスッと上がる不思議に効果を確信

私の腰痛は、肩こりも原因の一つなのだとか。最近は特に肩のこりを感じていなかったので、この指摘は少し奇妙に感じました。しかし、実際に手首押しを始めて1週間ほどで、腰はかなりらくになりました。1ヵ月たった今、完全に痛みが消えたとまではいきませんが、腰の調子はかなりよいです。【体験談】有田孝一(仮名・無職・77歳)


東大合格者数が倍増した!10分の「昼寝」効果で部活も大躍進

東大合格者数が倍増した!10分の「昼寝」効果で部活も大躍進

本来、高校生の睡眠時間は8時間必要で、最低でも7時間は寝ないと、思考力や記憶力、体調面で支障をきたすことが多くなります。朝早くから遅くまで勉強やクラブ活動をがんばっていても、睡眠不足がじゃまをして、その時間に見合う効果が現れているかは疑問でした。【解説】内村直尚(久留米大学医学部神経精神医学講座教授)


【睡眠薬の種類は4タイプ】薬との正しいつきあい方・やめ方(医学博士解説)

【睡眠薬の種類は4タイプ】薬との正しいつきあい方・やめ方(医学博士解説)

必要以上に睡眠にこだわらず、「日中眠くならなければ睡眠は足りている」と考えましょう。「眠れないけれど、昼間は全然眠くならない」という人も、不眠治療をする必要はありません。睡眠が足りているのに眠れないと訴えるかたがたには、薬を出すのではなく、考え方を変えてもらうことが大事です。【解説】櫻井武(筑波大学医学医療系教授)


最新の投稿


骨盤矯正と便秘解消ツボ刺激を同時にできる!【股関節回し】のやり方

骨盤矯正と便秘解消ツボ刺激を同時にできる!【股関節回し】のやり方

骨盤や背骨のゆがみは、体にさまざまな悪影響をもたらします。例えば、骨盤がゆがむと、内臓の位置が下がり、働きが悪くなるのです。胃腸の調子も悪くなり、便秘や下痢などを起こしやすくなります。また、腰痛、肩や首のコリなども生じてくるのです。【解説】田村章二(バリ・ハンズ院長)


【無塩梅干し】胃もたれに即効果! 食べ続けたら五十肩まで解消⁉

【無塩梅干し】胃もたれに即効果! 食べ続けたら五十肩まで解消⁉

無塩梅干し料理を週に3~4回、食卓に上げていたところ、1~2ヵ月ほどで、胃がもたれなくなってきたことに気づきました。今年の春には、五十肩の痛みが完全に解消しました。肩を自在に回せるようになり、あれほど痛かったのがウソのようです。【体験談】三船千波(仮名・主婦・55歳)


【集中力がアップ】片側の鼻で呼吸するとイライラが消え記憶力が向上する!

【集中力がアップ】片側の鼻で呼吸するとイライラが消え記憶力が向上する!

片鼻呼吸法とは、文字どおり、片側の鼻だけで呼吸する方法で、ヨガなどでもよく行われています。片鼻呼吸法を毎日行うことで、記憶力を向上させ、ボケを防いで、さらにさまざまな健康効果を得ることを期待できるのです。【解説】高田明和(浜松医科大学名誉教授)


脳を鍛える【足の使い方】脳の専門家おすすめは「足指の小指刺激」

脳を鍛える【足の使い方】脳の専門家おすすめは「足指の小指刺激」

ほとんどの人は、両足10本の指のうちに何本か、意識があまり通じていない指があるはずです。足には多くの筋肉があり、5本の指それぞれで、使う筋肉も異なります。指1本1本を動かしたり刺激したりすれば、それだけで、脳に多彩な刺激が行き渡り、脳が喜びます。【解説】加藤俊徳(加藤プラチナクリニック院長・「脳の学校」代表)


緑茶コーヒーのダイエット効果 やせる作り方・飲み方【工藤内科・工藤孝文解説】

緑茶コーヒーのダイエット効果 やせる作り方・飲み方【工藤内科・工藤孝文解説】

私は当院のダイエット外来の患者さんに「緑茶コーヒーダイエット」を勧めています。なぜ「緑茶とコーヒーを合わせて飲む」といいのか、なぜ驚くほどのダイエット効果があるのか、その理由を解説しましょう。また、緑茶コーヒーの作り方・痩せるためのポイントや飲む際の注意点もご紹介します。【解説】工藤孝文(工藤内科副院長)