MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
睡眠時無呼吸対策の寝る姿勢は「横向き寝」 胃下垂・いびき対策に特にオススメ

睡眠時無呼吸対策の寝る姿勢は「横向き寝」 胃下垂・いびき対策に特にオススメ

今の医学では「質のよい睡眠」を取る以外に、疲れを回復させる術はありません。過労で細胞を酷使すると活性酸素の量が増えて、酸化が始まります。酸化が進行すると血管が老化し、動脈硬化などが起こりやすくなることがわかっています。【解説】梶本修身(東京疲労・睡眠クリニック院長)

解説者のプロフィール

梶本修身(かじもと・おさみ)
●東京疲労・睡眠クリニック
東京都港区新橋1-15-7 新橋NFビル3F
03-3504-0555
http://www.疲労クリニック.com/

東京疲労・睡眠クリニック院長。医学博士。
大阪大学大学院医学系研究科修了。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。2003年より産官学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。『スッキリした朝に変わる睡眠の本』(PHP研究所)など、著書多数。

睡眠の質が格段に上がる「横向き寝」

 国民の5人に1人が「満足な睡眠を得られていない」と思っている現代では、睡眠は国民的な関心事と言っていいでしょう。

 睡眠の質を下げる1つの原因に、イビキがあります。女性の中には、「イビキは男性がかくもの」と思っている人も多いですが、実は女性も注意が必要です。特に、女性ホルモンの低下で、喉頭部の筋肉が弛緩しやすくなる40代後半から寝息がイビキに変わることが多いようです。

 女性の場合、イビキの音は肺活量が小さいために大きくはありません。しかし、吸い込む酸素量が少ないことや、もともと貧血や低血圧で低酸素になりやすいことから、男性より重篤なケースもみられます。

 イビキをかく人は、睡眠時の無呼吸にも注意が必要です。喉頭部の筋肉がゆるみ、空気の通り道である気道が狭まり、イビキの音が発生します。気道が完全に閉塞した状態が無呼吸です。

 睡眠時無呼吸症候群の場合、本人に無呼吸の自覚がないことも珍しくありません。睡眠時間はしっかり取っているし、寝つきもよいはずなのに、朝起きるのがつらい、日中眠たくなる、疲れが残っている、という人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。特に、脳は朝起きて4時間後あたりに最もよく働きます。その時間帯に眠くなるようだと、睡眠時無呼吸症候群を疑ったほうがよいでしょう。

 イビキをかきやすく、睡眠時無呼吸症候群が疑われる人に勧めたいのが「横向き寝」です。横向きで寝ることで、イビキや睡眠時無呼吸が軽減し、睡眠の質が格段に上がります。

 仰向けで寝ると、のどの筋肉が垂れ下がり、気道をふさぎやすくなります。また、うつぶせ寝では、イビキ自体は減少しますが、胸を圧迫するため、眠っている間に呼吸が苦しくなる傾向があります。

 いびきをかく人は横向き寝、特に胃下垂のある女性は胃の出口である幽門部が下になる、体の右側を下にする横向き寝がベストです。

質のよい睡眠が血管の老化も防ぐ

 イビキをかく人は、枕を選ぶときも、仰向け寝を想定するのではなく、横向きで寝ることを想定して選ぶようにしてください。

 横向きで寝る場合は、仰向けを想定した枕の高さよりも、肩幅の分だけ高いほうがよいでしょう。横に寝たとき、頸椎が真っ直ぐ(床と水平)になる高さの枕を選ぶのが理想です。

 なかなか横向き寝になれないという人は、テニスボールやタオルを入れたウエストポーチを体に装着したまま布団に入る方法をお勧めします。こうすると、寝返りで仰向けになろうとしたときに、ふくらみの違和感で横向きに戻るため、自然と横向き寝のまま朝を迎えられます。

 また、抱き枕に両手両足を絡めて寝るのも効果的です。これらの方法は、私のクリニックやテレビ番組で何度か実験しており、有用であることがわかっています。

イビキ、 睡眠時無呼吸が改善する「横向き寝」のやり方

横向きに寝ると、舌の落下が起きにくくなるため、睡眠時無呼吸症候群の解消につながる。
胃下垂のある女性は胃の出口である幽門部が下になるように、体の右側を下にして横向き寝をするのがベスト

「横向き寝」の枕の選び方

仰向けを想定した枕より、肩幅分だけ高いほうが望ましい。横に寝たとき、頸椎が真っ直ぐ(床と水平)になる高さの枕を選ぶ

疲れを取れるのは「質のよい睡眠」だけ

 人は起きている間、必ず「疲れ」が生じます。そして、疲れはどんどん蓄積していきます。今の医学では「質のよい睡眠」を取る以外に、疲れを回復させる術はありません。

 しかし、睡眠時無呼吸症候群であったり、イビキをかいたりする人は、寝ても疲れが取れません。寝ている間、気道が狭くなっているために、肺にじゅうぶんな酸素を供給できず、その結果、酸素の供給量を上げようと自律神経がフル回転してしまうからです。この状態では、自律神経(※)は疲弊したままです。

 自律神経が疲労した状態が続くと、中枢の神経細胞はサビつき、傷つきます。このような状態を「酸化」といいます。酸化の原因となるのが「活性酸素」という物質です。過労で細胞を酷使すると活性酸素の量が増えて、酸化が始まります。酸化が進行すると血管が老化し、動脈硬化などが起こりやすくなることがわかっています。

 活性酸素を極力発生させないようにするためには、夜、寝るための快適な環境をしっかり整え、自律神経が休まるような、質のよい睡眠をとることが必須です。そのためにも横向き寝はとてもお勧めです。


※:意志とは関係なく、体温や発汗、血液循環などの生命維持に欠かせない機能を調節している神経。活動時に活性化する交感神経と、休息時に活性化する副交感神経がある。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連記事
1日の疲れを取るには、就寝時間や睡眠時間ではなく、「眠りに就いて4時間以内に、深睡眠を取ること」がたいせつなのです。しかし現代人の多くは、深夜にテレビやスマホを見たり、ストレスで体の緊張が取れなかったりして、本来の睡眠リズムが狂い、深睡眠を取りづらくなっています。【解説】白濱龍太郎(睡眠専門医)
手の小指に湿布を貼る「小指シップ」は交感神経の緊張をゆるめ首すじのこりをほぐします。交感神経は副交感神経と対になって働き内臓や血管などの働きを調整しています。交感神経が緊張して自律神経のバランスがくずれるとさまざまな不調が出てきます。小指シップにはそれを抑える作用があるのです。【解説】安田譲(安田医院院長)
私が不眠に悩むようになったのは、1〜2年前からです。タマネギを枕元に置くようにしてからは、布団に入って10〜15分でスーッと眠れるようになりました。「これで私は眠れるんだ」という自己暗示も効いているかもしれませんが、タマネギのにおいで気持ちが安定する実感があります。【体験談】谷口芳江(仮名・主婦・65歳)
実際にやってみると、頭の中がスッキリするようで、とても心地よく感じました。「これをやっても眠れないなら、薬を飲めばいいんだから」というくらいの、軽い気持ちで始めたのです。すると、おでこ伸ばしをすると、薬を飲まなくても、すぐに寝つけることがわかりました。【体験談】森川知子(仮名・主婦・74歳)
横になっても寝入るまでに1〜2時間かかるのがあたりまえ。3時間以上眠れないこともありました。さらに夜の間に2〜3回はトイレに起きていました。サポーターでふくらはぎを温めるようにしたら30分も経たないうちに眠れるのです。そして朝まで目覚めることなく熟睡できるようになりました。【体験談】山田亜希子(仮名・無職・79歳)
最新記事
まずチェック項目で自分の足の指がどんな状態かチェックしてみましょう。はだしになって、自分の足の指をよーく見てください。足の指をチェックして気になる項目があっても、あきらめることはありません。「きくち体操」でこれから足の指を育てていけばよいのです。【解説】菊池和子(「きくち体操」創始者】
私は、60歳の今も左右の視力は1・0を保っています。これまでメガネの世話になったこともありません。老眼知らずの状態をキープしている秘密は、私が毎日行っているトレーニング「目のスクワット」にあるのです。毛様体筋をほぐす効果があります。【解説】本部千博(ほんべ眼科院長)
体重100kgの人なら3kg、80kgの人なら2.5kg程度の減量で、条件付きですが糖尿病の改善は可能です。体重が3%減少すると、ヘモグロビンA1cが3%程度下がることがわかったからです。例えば、ヘモグロビンA1cが9%の人なら、だいたい6%程度まで下がります。【解説】吉田俊秀(島原病院 肥満・糖尿病センター長)
これまで、入院患者さん向けの、いわゆる「リハビリ体操」はありましたが、外来の患者さんが希望するような体操はありませんでした。そこで私たちは、血圧を上げる要因である、末梢の「血管抵抗」を減らす筋トレを考案することにしました。【解説】金子操(自治医科大学附属病院リハビリテーションセンター室長・理学療法士)
1日の疲れを取るには、就寝時間や睡眠時間ではなく、「眠りに就いて4時間以内に、深睡眠を取ること」がたいせつなのです。しかし現代人の多くは、深夜にテレビやスマホを見たり、ストレスで体の緊張が取れなかったりして、本来の睡眠リズムが狂い、深睡眠を取りづらくなっています。【解説】白濱龍太郎(睡眠専門医)