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【眠りトラブルに効果】快眠食は「卵かけごはん」と「キウイヨーグルト」と判明

【眠りトラブルに効果】快眠食は「卵かけごはん」と「キウイヨーグルト」と判明

よい眠りを得るための栄養成分もあるのです。その一つが「L-トリプトファン」。卵にはL-トリプトファンが豊富に含まれ、炭水化物といっしょに取ると脳に伝達されやすくなるという性質があります。腸は脳と強い相互関係があり、ヨーグルトなどで腸内環境を整えることが重要です。【解説】里見英子(里見英子クリニック院長)

解説者のプロフィール

里見英子(さとみ・えいこ)
●里見英子クリニック
大阪市東淀川区豊新5-15-4
06-6328-3103
http://www.satomi-eiko.com/

里見英子クリニック院長。
兵庫医科大学卒業後、白山病院副院長を経て、2014年8月に里見英子クリニック開業。内科、美容内科、アンチエイジングを担当。テレビや雑誌などにも出演し、美容法、健康法をわかりやすく伝えている。

卵には安眠に有効な栄養成分が豊富

 日本では、成人の20〜25%が、眠りになんらかの問題を抱えていると言われています。実際、私のクリニックでも、不眠を訴えて来られる患者さんが後を絶ちません。

 不眠は、生活習慣と関係が深いものです。本来眠るべき時間に起きていたり、起きるべき時間に眠っていたりすると、体内リズムに狂いが生じて、快適な睡眠が取れなくなります。「最近、よく眠れない」とか「なかなか寝つけない」という人は、まず起床時間を一定にして、日中は外出するように心がけましょう。

 同時に、ぜひ気を配りたいのが食生活です。寝る前にコーヒーや濃い緑茶など、カフェインが多く含まれるものを飲むと眠れなくなるのは、体験的にご存じのかたも多いと思います。

 一方、よい眠りを得るための栄養成分もあるのです。
 その一つが、「L-トリプトファン」です。L-トリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸(生体の維持、活動に必要なたんぱく質の成分)の一種で、食品から取るしかありません。

 このL-トリプトファンを効率的に摂取できるのが、日本人の国民食ともいえる「卵かけごはん」です。
 実は卵には、L-トリプトファンが豊富に含まれています。独自の調査機関を持ち、世界中で400万人以上の読者を抱えるアメリカの雑誌『グッド・ハウスキーピング』でも、安眠効果が期待できる食品として、L-トリプトファンを多く含む卵、大豆、鶏ムネ肉を紹介しています。

 その中でも特に、私が卵、しかも卵かけごはんを推奨するのは以下の理由からです。

卵とごはんは安眠の黄金コンビ

 まず、L-トリプトファンの重要な機能の一つは、脳内で働く「セロトニン」という物質の材料になることです。眠りを促すホルモンである「メラトニン」は、セロトニンを材料にして作られます。

ですから、おおもとの材料であるL-トリプトファンをじゅうぶんに取ることで、セロトニン、ひいてはメラトニンをしっかり分泌させることができるのです。

 同時に重要なのが、L-トリプトファンを脳に吸収させることです。
たんぱく質が分解されてできるアミノ酸には20もの種類があり、それぞれが、さまざまな機能を持って競合しています。そのため、L-トリプトファンが脳に吸収されるのは、簡単なことではありません。

 そこでごはんの登場となるわけです。実は、L-トリプトファンは、ごはんなど、炭水化物といっしょに取ると、脳に伝達されやすくなるという性質があります。

 炭水化物を食べると血糖値が上昇し、インスリンという、血糖値を一定に保つ働きをするホルモンが分泌されます。インスリンは、L-トリプトファンと競合している、他のアミノ酸が骨格筋に取り込まれるのを助けます。そのため、そのすきにL-トリプトファンが脳に伝達されるというわけです。

L-トリプトファンが豊富な卵と、炭水化物であるごはんは、安眠のための黄金コンビといえます。そして、それらを同時に食べられるのが、卵かけごはんです。

 卵かけごはんを食べるのは、夕食時が最適でしょう。就寝時に、空腹でも満腹過ぎても、良質の睡眠が取れません。寝る2時間前には、食事を終えているのが理想です。

 なお、炭水化物の食べ過ぎは血糖値が急上昇するなど、体に負担がかかります。卵1個に対して、茶わん半分のごはんが適量といえます。塩分の過剰摂取を防ぐために、卵かけごはんには、しょうゆをかけないほうがよいでしょう。おかずと、いっしょに食べれば、じゅうぶんおいしく食べられるはずです。

■卵かけごはんとキウイヨーグルトで眠れるのは、なぜ?

安眠強化にお勧めのキウイヨーグルト

 さらなる安眠強化には、夕食のデザートに、キウイとヨーグルトを組み合わせた「キウイヨーグルト」がお勧めです。キウイは果物の中で、L-トリプトファンを多く含んでいるので、夕食時に毎日1個は食べたいものです。

 さらに、腸は「第2の脳」と言われるほど、脳と強い相互関係があり、脳と同様にセロトニンを排出することができます。そのためには、ヨーグルトなどで腸内環境を整えることが重要です。しかも、ヨーグルトなど乳製品は、L-トリプトファンも豊富です。

 また、ヨーグルトに含まれるカルシウムには鎮静効果があり、気持ちを落ち着かせて、睡眠の助けとなります。キウイの酸味が苦手なかたでも、ヨーグルトといっしょに食べるとやわらぐのでお勧めです。

 不眠が重症化すると、精神面にも作用して、うつ状態になることも少なくありません。早めの対処が、なによりです。よく眠れないというかたは、生活習慣の改善とともに、食生活にもぜひ目を向けていただきたいものです。

卵とごはんの黄金コンビを、キウイとヨーグルトが後方支援!

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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