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【ゴーヤの酢漬けの健康効果】ビタミンCはトマトの5倍!美肌作りの強い味方

【ゴーヤの酢漬けの健康効果】ビタミンCはトマトの5倍!美肌作りの強い味方

ゴーヤに含まれる栄養素で特徴的なのは、ゴーヤ特有の苦み成分である、モモルデシンという物質です。モモルデシンには、血圧や血糖値を下げる作用があるとされ、生活習慣病の予防にも役立ちます。また、ゴーヤは各種ビタミンやミネラルも豊富です。なかでも多いのがβカロテンとビタミンCです。【解説】五十嵐ゆかり(料理研究家・管理栄養士)

解説者のプロフィール

五十嵐ゆかり(いがらし・ゆかり)
●五十嵐ゆかりオフィシャルブログ
https://lineblog.me/igarashiyukari/

料理研究家・管理栄養士。
フードクリエイティブファクトリー所属。老若男女、幅広い世代に向け、「楽うまヘルシーな時短ごはん」をモットーに、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを数多く提案。省庁や全国自治体との企画・レシピ開発や講演、執筆など、精力的な活動を行っている。著書に『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』(永岡書店)などがある。

たんぱく質と同時摂取で免疫力アップ!

食欲が落ちると、さっぱりとした麺類を食べがちです。食事が炭水化物に偏ると肥満の原因になるうえ、栄養のバランスが悪くなり、ますます体調をくずしやすくなります。
体調管理のためにお勧めしたいのが、ゴーヤのスライスを酢漬けにした「酢ゴーヤ」です。

しかし、ゴーヤ特有の苦みが苦手というかたも、少なくないでしょう。そこで役立つのが、酢漬けにする方法です。ゴーヤは、酢に漬けることで苦みが和らぎ、食感もやわらかくなるので、生のままよりも食べやすくなります。

 酢ゴーヤは、酢だけで漬けてもいいのですが、少々酸味が強くなります。そこでお勧めなのが、ハチミツです。酢とハチミツを混ぜて甘酢にすると、味がまろやかになります。また、乾燥コンブを入れると、旨み成分のグルタミン酸が、ゴーヤの苦みを和らげてくれます。

 酢ゴーヤは、冷蔵庫で3日ほどおいてから食べましょう。漬けている間は時折、容器を上下に振って混ぜると、酢が全体に浸透しやすくなります。出来上がったら、2週間くらいで食べ切ってください。

 食感がかたくて食べにくいようなら、スライスしたゴーヤを電子レンジ(600W)で1分ほど温め、粗熱が取れてから酢に漬けるといいでしょう。ゴーヤをゆでると、ビタミンCなどの水溶性の成分が水に溶け出てしまうので、注意しましょう。

 酢ゴーヤは、料理にも応用が効きます。サラダのトッピングにしたり、ナムルや白和えに加えたり、ゴマやキムチなどと和えたりしてもいいでしょう。

 また、酢ゴーヤは、豆腐や肉類、卵など、たんぱく質が豊富な食材といっしょにとると、ビタミンCが持つ免疫増強作用との相乗効果が期待できます。ですから、酢ゴーヤチャンプルーにするのもお勧めです。

 漬け酢にもゴーヤの成分が溶け出ていますから、酢の物やドレッシングに活用しましょう。健康効果を得るには、一度にたくさん食べるより、少量でも毎日続けることが重要です。

 なお、ゴーヤはずっしりと重くて全体の緑が濃く、ツヤやハリがある物、イボがかたくて密集している物を選ぶといいでしょう。

ビタミンCの含有量はトマトの5倍!

 ゴーヤに含まれる栄養素で特徴的なのは、ゴーヤ特有の苦み成分である、モモルデシンという物質です。モモルデシンには、血圧や血糖値を下げる作用があるとされ、生活習慣病の予防にも役立ちます。

 また、ゴーヤは、各種ビタミンやミネラルも豊富です。なかでも多いのが、βカロテンとビタミンCです。
 βカロテンは、カロテノイドという色素の一つで、強い抗酸化作用があるとされています。これが、必要に応じて体内でビタミンAに変わることで、皮膚や粘膜を丈夫にします。また、目の機能アップも期待できます。ちなみに、油といっしょにとると、その吸収率がアップします。

 ビタミンCは、「美肌ビタミン」として知られるように、コラーゲンの生成を助けたり、メラニン色素の生成を抑えたりする働きが期待できます。
 また、ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、ゴーヤのビタミンCは熱に強いという特長を持つため、加熱してもほとんど壊れません。その含有量はなんと、トマトの5倍に及びます。ですから、炒めたりスープに入れたりして食べるのもいいとり方でしょう。

 一方、ゴーヤを漬ける酢にも、すばらしい作用が期待できます。
 まず、酢に含まれる酢酸には、血中の余分な脂肪や内臓脂肪を減らす効果が確認されています。また、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も報告されています。

 さらに、胃腸を刺激して食欲を促す作用や、クエン酸による疲労回復作用など、その働きは多彩です。
 ですから、ゴーヤと酢を組み合わせた酢ゴーヤは、病気・美容・ダイエットに役立つ、まさに一石三鳥の健康食といえるのです。

暑さに負けない体をつくるためにも、ぜひ、今が旬のゴーヤを酢漬けにして、毎日の食事に取り入れてください。

加熱してもビタミンCが壊れにくい!

基本の酢ゴーヤの作り方

エネルギー:160kcal 塩分:0.0g(全量)

【材料】(作りやすい分量)
・ゴーヤ…中1本(正味約200g)
・酢…150ml程度(容器の大きさにより調整)
※穀物酢、米酢、黒酢、リンゴ酢、ワインビネガーなど、お好みの物でOK。
・ハチミツ…30g
※糖分が気になる場合は、ハチミツのかわりに乾燥コンブ(5×5cm程度)を漬けると、苦みが和らいで食べやすくなる。

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除き、2mm幅に切る。

❷煮沸消毒した容器(ジッパーつきの保存袋でも可)に酢とハチミツを入れて混ぜ、①のゴーヤを加える。

❸ふたをして冷蔵庫で保存する。合わせ酢が漬からなくても、数日経つとゴーヤの水分が出て、漬かるようになる。

※3日後から食べられる。1~2週間は日持ちする。
※取り出す際は清潔な箸などを使う。
※残った漬け酢は、ゴーヤを漬けるのには再利用しない。

残った漬け酢の活用法

漬け酢にも各野菜の栄養成分が溶け出しています。余すことなく使い切りましょう。
■味を調えてドレッシングにする
砂糖や塩、油を加えればサラダにピッタリ!
■薄めて飲む
胃を痛めないよう、水などで4~5倍に薄めてください。
■炒め物に回しかける
油っこさが和らいで、さっぱりします。
■炊飯時に加える
米1合につき大さじ1程度。酸味は飛び、風味が残ります。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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