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消化を良くして胃腸に優しい「発酵タマネギ」楽々時短レシピ

消化を良くして胃腸に優しい「発酵タマネギ」楽々時短レシピ

料理に加えれば、食べ物の消化がよくなり、胃腸への負担が軽くなります。アレンジしやすく、飽きることなく続けられますから、タマネギや発酵食品の健康効果を得やすいと思います。発酵タマネギならいちいち切る必要がなく、料理が格段に楽になります。【解説・監修】栗生隆子(発酵生活研究家)【料理・スタイリング】古澤靖子(料理研究家)

解説者のプロフィール

栗生隆子(くりゅう・たかこ)
発酵生活研究家。 
自然素材の暮らし、家庭でできる発酵生活を実践したところ、長年患った腸の病気が完治。目に見えない菌が健康にも環境にもたいせつな役割をしていると知り、菌の世界から発酵への理解を深める。命のリレーをして細胞が続いていくように「つないでいく発酵」がテーマ。会員1万5000人を超えるFacebook「TGG 豆乳ヨーグルト同好会」の管理人。著書にベストセラーとなった『豆乳グルグルヨーグルトで腸美人! 』(マキノ出版)などがある。最新刊は、『からだにおいしい発酵生活』(宝島社)。
●TGG豆乳ヨーグルト同好会
https://m.facebook.com/groups/721334441212364/

時間が経つほど甘みやまろやかさが増す

 腸を整えて体を元気にしてくれる発酵食品。その中でも、わずかな時間でサッと手作りでき、常備菜のように使えて、毎日の料理に大活躍するのが、タマネギを発酵させた「発酵タマネギ」です。

 作り方は、切ったタマネギを塩といっしょに混ぜて、瓶に詰めて1日置くだけ。たったこれだけです。
 発酵食品の手作りは難しいと思っているかたもいるでしょうが、一度作ってみると、ビックリするほど簡単です。

 発酵タマネギは、冷蔵庫で約2週間保存できます。時間がたつほど熟成が進み、うまみやまろやかさが増しておいしくなります。
 2週間たつ頃には、ピクルスのような酸っぱい味になります。

栗生先生の1カ月目の発酵タマネギ。保存目安は2週間だが、よく発酵していたらもっと保存できる

 炒めなくてもしんなりとして、炒めた後のような甘みがあり、辛みも抜けているので、料理にも使いやすいです。カレーやチャーハン、ピラフの具材に使えますし、ハンバーグやロールキャベツの種に使うとお肉がトロトロになります。

 オリーブ油や塩コショウと合わせればドレッシングの出来上がり。サンドイッチに入れると味のアクセントになります。用途の広さが発酵タマネギの特長です。

 忙しいときは具材を切ることもめんどうに感じるもの。発酵タマネギならいちいち切る必要がなく、料理が格段に楽になります。
 私も「発酵タマネギがあるから家で料理をしよう」と思ったことが何度もあります。「発酵タマネギがあれば、10分で何かしら作れる」という安心感があるのです。

 発酵中にタマネギ臭も抜けるので口臭の心配もありません。タマネギ嫌いの子どもでも、発酵タマネギなら喜んで食べてくれると思います。
 ムラサキタマネギで作ると、色合いがきれいです。春の新タマネギで作ってもいいでしょう。

栗生先生のある日の夕食。手前は、発酵タマネギを使った豆カレー。奥はトマトのガスパッチョ風

料理の消化がよくなり胃腸の負担を軽減

 タマネギと言えば、高血圧や動脈硬化を予防する“血液サラサラ効果”が有名です。これは、タマネギに含まれている硫化アリルという成分に、血小板の凝固を防ぐ働きがあるからです。

 もちろん発酵タマネギには、発酵食品としての効能も期待できます。
 料理に加えれば、食べ物の消化がよくなり、胃腸への負担が軽くなります。腸の善玉菌を増やす乳酸菌もたっぷりですし、菌が作り出すアミノ酸や酵素も摂ることができます。

 料理にアレンジしやすく、飽きることなく続けられますから、タマネギや発酵食品の健康効果を得やすいと思います。

発酵タマネギの7大メリット


❶そのまま料理に使えるので時短になる

❷冷蔵庫で約2週間保存できる

❸生タマネギより甘み、うまみ、まろやかさが倍増!料理が格段においしくなる

❹ハンバーグの種やチャーハンやピラフの具材などいろいろな料理に使いやすい

❺発酵させることでタマネギのツンとする臭いや辛みが減る。タマネギの苦手な子どもでも食べやすい

血液がサラサラになる

❼乳酸菌がたっぷりでおなかの調子がよくなる

「シュッ」と音がしたら発酵が進んでいる

 私が発酵タマネギを作るようになったのは、天然酵母パン屋さんで教えてもらった、タマネギの天然酵母から作ったバゲットのおいしさに感動したのがきっかけでした。

 最初はタマネギと水だけで発酵させていましたが、作っているうちにタマネギの臭いを少なくしたいと思い、塩を少し入れることにしました。
 タマネギと水分が出合うと、菌が発生し発酵がスタートします。塩を入れるのは、タマネギの水分を引き出し「菌を起こす」ため。塩味をつけたいわけではないのです。

 こうして立ち上がった菌は、タマネギの糖分をエサに増え、発酵が進みます。この最中に、菌がタマネギの臭い成分を分解してくれます。

 また、少量の塩には、雑菌の繁殖を抑えつつ発酵を活性化する「調整力」があるようです。
 よりよく発酵が進むのに、最適な塩の量を研究したところ、タマネギ2個に対して、塩小さじ1/4がベストだとわかりました。

 これはタマネギの量に対して、3%の塩分量にあたります。タマネギ1個で、発酵タマネギを作るときも、3%の塩分量を目安に作ってみてください(※)。

 材料を瓶に入れて常温で1日置くと、乳酸菌が立ち上がってきます。その後、冷蔵庫に入れて発酵を遅らせます。25度以上の夏日は、半日ほど置いてから冷蔵庫に入れます。
 気泡が出てきたり、蓋を開けたときに「シュッ」「ポンッ」といった音がしたら、乳酸菌が増えて発酵が進んでいる合図です。

 簡単に手作りできる発酵タマネギですが、万が一「発酵しない」「カビが生えた」といったことが起こったら、保存容器の衛生状態が関係している可能性があります。

 容器が汚れている、洗剤が残っている、水滴がついたまま保存した、といったことが原因かもしれません。容器は使用前に熱湯を回しかけ、水滴を拭いてから使用してください。


※タマネギ1個に対して、塩小さじ1/8(親指と人さし指でつまんだ量)が目安

タマネギと塩を混ぜて一晩置くだけで完成!美味しい「発酵タマネギ」の作り方

【材料】
タマネギ…2個、塩…小さじ1/4

【作り方】
❶タマネギをみじん切りにする

❷タマネギと塩を1分ほど混ぜる

❸瓶に詰め、蓋をして常温で1日置く
※夏の気温が高いときは半日

冷蔵庫で保存し気泡が出てきたら完成!
冷蔵庫で約2週間保存できる。1日1回蓋を開けて軽くかきまぜると腐敗防止になる

■作り方いろいろ

タマネギスライスでもできる
マリネやカルパッチョに合う

タッパーでもできる
においもれ防止に食品用ラップをしてから蓋をするとよい

「発酵タマネギ」を使ったおかずとごはんの手間なしレシピ11選

納豆タマネギ

エネルギー:108kcal 塩分:0.9g

【材料】
納豆…1パック、発酵タマネギ…大さじ山盛り1、しょうゆ…適量

【作り方】
納豆に発酵タマネギとしょうゆをかけて混ぜる

タマネギ冷奴

エネルギー:144kcal 塩分:0g

【材料】
豆腐…1/2丁、発酵タマネギ…大さじ山盛り1、ポン酢…適量

【作り方】
水気を切った豆腐に発酵タマネギとポン酢をかける

タマネギそうめん

エネルギー:394kcal 塩分:5.9g

【材料】
そうめん…2束、発酵タマネギ…大さじ山盛り2、めんつゆ…適量

【作り方】
発酵タマネギを入れためんつゆに、そうめんをつけて食べる

ツナタマトースト

エネルギー:498kcal 塩分:2.3g

【材料】
発酵タマネギ…大さじ2、ツナ缶…1/2缶 
マヨネーズ…大さじ1、塩コショウ…少々、食パン…1枚

【作り方】
発酵タマネギ、水気を切ったツナ、マヨネーズ、塩コショウをあえたものを、パンにのせてトースターで3分焼く

タマドレサラダ

エネルギー:159kcal 塩分:0.5g

【材料】
発酵タマネギ…大さじ2、オリーブ油…大さじ1 
塩コショウ…適量、好みの野菜…適量

【作り方】
ボウルに野菜以外の材料を入れよく混ぜてドレッシングをつくる。食べやすい大きさに切った野菜にドレッシングをかける

冷製トマトスープ

エネルギー:63kcal 塩分:1.6g

【材料】
発酵タマネギ…大さじ山盛り3、トマトジュース…250ml
酢…大さじ1、オリーブ油…少々、塩コショウ…少々

【作り方】
器に材料を入れよく混ぜたら完成

タマネギカルパッチョ

エネルギー:230kcal 塩分:0.5g

【材料】
発酵タマネギ…大さじ山盛り2、刺身やスモークサーモン…適量
酢…適量、塩コショウ…少々、オリーブ油…適量

【作り方】
お皿に刺身を盛り付け、発酵タマネギ、オリーブ油、酢、塩コショウをかける

ミートオムレツ

エネルギー:419kcal 塩分:0.5g

【材料】
発酵タマネギ…大さじ2、ひき肉…50g 
卵液…卵2個分、塩コショウ…少々、油…適量

【作り方】
❶油を引いたフライパンに、発酵タマネギとひき肉を入れ肉の色が変わるまで炒め、塩コショウをしていったん取り出す
❷油を引き直したフライパンに卵液を流す。固まり始めたら①を真ん中に入れ卵を折りたたむ

簡単ドライカレー

エネルギー:394kcal 塩分:2.1g

【材料】
発酵タマネギ…大さじ山盛り3、ひき肉…100g
カレー粉…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2 
ケチャップ…大さじ1、油…適量

【作り方】
油を引いたフライパンに、発酵タマネギとひき肉を入れ肉の色が変わるまで炒めたら、カレー粉を加え炒める。しょうゆとケチャップで味つけし、材料がヒタヒタになる量の水(分量外)を入れ煮詰めたら完成

魚のホイル焼き

エネルギー:163kcal 塩分:0.5g

【材料】
サーモンや白身魚…1切れ、発酵タマネギ…大さじ2 
好みの野菜やキノコ…適量、塩コショウ…少々、オリーブ油…少々

【作り方】
アルミホイルの上に魚を置き、発酵タマネギ、野菜、キノコをのせ、塩コショウとオリーブ油をかけて、アルミホイルを包み、トースターで10分焼く

あっさりピラフ

エネルギー:643kcal 塩分:5.5g

【材料】
発酵タマネギ…大さじ山盛り2、好みのキノコ…適量 
シーフードミックス…適量、米…1合
水…170ml(硬めの水加減)、塩…小さじ1、バター…1かけら

【作り方】
炊飯器に米と水を入れた後にバター以外の材料を入れ炊く。米と具を混ぜないこと。炊き上がったらバターを入れて完成

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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