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【寒天の使い方レシピ】少量でカロリーダウン! 痩せる激ウマ寒天料理10選

【寒天の使い方レシピ】少量でカロリーダウン! 痩せる激ウマ寒天料理10選

寒天を料理に使ったことはありますか? 少量を加えるだけで、手軽に食物繊維量をアップすることができ、しかもカロリーは大幅ダウン。腸内環境を良好に整え、便秘や肥満の解消、美肌づくり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の改善に、大いに役立ちます。【料理・栄養計算】村上祥子(福岡女子大学客員教授・管理栄養士)

ワカメとキュウリの和えもの

ジュレ状のポン酢がツルツルのワカメにもよく絡む

エネルギー:46kcal 塩分:0.5g 食物繊維:1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
寒天ドレッシング(下記参照)…大さじ2
ワカメ(塩蔵)…15g、キュウリ…1本
ショウガ…2g(薄切り2枚分をみじん切り)

【作り方】
❶ワカメはたっぷりの水につけ、手に持って振り洗いする。熱湯に1~2秒つけ冷水に取って、かたくしぼり、3~4cm長さに切る。
❷キュウリは小口切りにし、塩少々(分量外)を振る。しんなりしたら水洗いし、かたくしぼる。
❸①、②に寒天ドレッシングを加えて和え、器に盛り、ショウガを散らす。

■寒天ドレッシング
エネルギー:26kcal 塩分:0.5g 食物繊維:0.1g(各大さじ1杯分)
【材料】(出来上がり量300ml)
粉寒天…2g、水…大さじ4、カツオ節…小1/2袋(2g)
Ⓐレモン汁、酢…各大さじ2
 しょうゆ、油…各大さじ4、水…100ml

【作り方】
❶耐熱ボウルに水とカツオ節を入れ、電子レンジ600Wで40秒加熱し、茶こしでこして、出汁を取る。
❷粉寒天を振り入れ、寒天が溶けるまで混ぜる。
❸Ⓐをレモン汁から順に加えて混ぜ、最後に水を入れて混ぜる。冷蔵庫で保存し早めに使い切る。

キラキラ☆カラフルサラダ

ドレッシングを吸った寒天の食感が楽しい

エネルギー:61kcal 塩分:0.9g 食物繊維:2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
糸寒天…2g、トマト…小1個
キュウリ…1/2本、コーン(水煮)…大さじ2
Ⓐ酢、油…各大さじ1、塩…小さじ1/3、コショウ…少々

【作り方】
❶糸寒天は水で戻してしぼり、1cm幅に刻む。
❷トマトはヘタを除き、7mm角に切る。キュウリも7mmの角切り。コーンは水気を切る。
❸①、②にⒶを加えて和える。

チーズ風味のミートボール

つなぎに使うとしっかりまとまりジューシーさも照りも長持ち

エネルギー:193kcal 塩分:0.8g 食物繊維:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚ひき肉(赤身)…200g
Ⓐ粉寒天…2g、酒…大さじ1、塩…小さじ1/5
 粉チーズ…大さじ2、コショウ…小さじ1/4
油…小さじ2、サニーレタス…2枚

【作り方】
❶豚ひき肉とⒶを混ぜて8等分し、平らな円形にまとめる。
❷フライパンに油を引き①を入れ、滑らせるようにして並べる。
❸ふたをして火にかけ、強火で2分焼く。上下を返し、ふたを外して中火で4分焼き、火を通す。
❹ちぎったサニーレタスとともに、器に盛る。

鮭のオイスターソース炒め

コクのあるタレで寒天がたっぷり食べられる

エネルギー:201kcal 塩分:1.2g 食物繊維:2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
糸寒天…4g、鮭(切り身)…2切れ(200g)
片栗粉…小さじ1、ネギ…10cm、油…大さじ1
Ⓐ黒酢、オイスターソース、砂糖…各大さじ2

【作り方】
❶糸寒天は水で戻してしぼり半分の長さに切る。
❷ネギは2等分し、縦中心に切れ目を入れ、開いてからせん切りにする。水に数分さらし、ざるに上げる。
❸鮭は4cm幅に切り、片栗粉とともにポリ袋に入れる。袋の口を閉じてよく振り、片栗粉をまんべんなくはたきつける。
❹フライパンを温め油を引き、③を入れて強火で焼く。
❺焼き色がついたら①を加え、Ⓐを合わせかけ、全体に絡ませる。
❻器に盛り、②をのせる。

ヒジキとエビの炊き込みご飯

出汁の旨みを閉じ込め香りとツヤが際立つ

エネルギー:217kcal 塩分:0.9g 食物繊維:2.4g(各1人分)

【材料】(3人分)
粉寒天…2g、むきエビ(冷凍)…100g
芽ヒジキ(乾)…10g、米…1合(150g)
Ⓐ水…220ml、コンブ…3cm角1枚、カツオ節…小1/2袋(2g)
Ⓑしょうゆ、酒…各大さじ1、三つ葉…1/2束(15g)

【作り方】
❶三つ葉は色よくゆで、1cm幅に切る。むきエビは背わたを取り、さっとゆでて1cm幅に切る。
❷耐熱ボウルにⒶを入れ、電子レンジ600Wで2分加熱し、茶こしでこして、出汁を取る。
❸芽ヒジキはさっとゆでて戻し、水ですすいで、ざるに上げる。
❹米をとぎ、炊飯器に入れる。②の出汁とⒷを加え、粉寒天を振り入れて混ぜ、③をのせて炊く。
❺蒸らし終わったら①を加え、全体をさっくりと混ぜる。

かさ増し冷やし中華

麺と半々の比率がベスト!カロリーオフでもおいしい

エネルギー:307kcal 塩分:1.9g 食物繊維:4.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
糸寒天…4g、中華麺(生)…120g
キュウリ…1本、トマト…1/2個、ゆでエビ…6尾
ネギ…5cm、卵…1個、塩…少々、油…少々
Ⓐ酢、水…各大さじ2、しょうゆ、砂糖…各大さじ1 
 塩…小さじ1/4、ゴマ油、練り辛子…各小さじ1

【作り方】
❶キュウリは両端を落とし、5mm幅の斜め切りにして重ね、さらに5mm幅の細切りにする。トマトはヘタを取り、1cm幅のくし形切り。ゆでエビは殻をむく。ネギは小口切りにする。
❷糸寒天は水で戻してしぼり、半分の長さに切る。
❸湯を沸かし、中華麺をほぐしてゆでる。冷水に取り、ざるに上げる。
❹卵は塩を加えて溶きほぐし、フライパンに薄く油を塗り薄焼きにする。4cm長さのせん切りにし、錦糸卵を作る。
❺②と③を合わせて皿に盛り、①と④をのせる。よく混ぜたⒶをかけていただく。

ヘルシー豚汁

寒天のいちばん簡単な使い方!手軽に食物繊維をプラス

エネルギー:59kcal 塩分:1.2g 食物繊維:3.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
糸寒天…4g
Ⓐ水…320ml、コンブ…3cm角1枚、カツオ節…3g
豚もも肉(薄切り)…2枚(40g)、ニンジン…30g
シイタケ…2枚、みそ…小さじ4、七味唐辛子…少々

【作り方】
❶耐熱ボウルにⒶを入れ、電子レンジ600Wで3分加熱し、茶こしでこして出汁を取る。
❷豚肉は幅2cmに切る。ニンジンは小さめの乱切りにする。シイタケは軸を取り、ニンジンの大きさにそろえて切る。
❸糸寒天は2~3cm長さに切る。
❹鍋に①と②を入れ火にかける。6~7分煮立てて、ニンジンがやわらかくなったらみそを溶く。
❺器に③を入れ、④を注ぎ、七味唐辛子を振る。

エビとシメジのスープ

冷ますととろみがアップ!お好きなころあいで召し上がれ

エネルギー:41kcal 塩分:1.4g 食物繊維:2.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
粉寒天…2g、エビ(無頭)…4尾,、シメジ…100g
水…300ml、鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1、黒コショウ…少々
香菜(パクチー)…2本(2cm長さに切る)

【作り方】
❶エビは背わたを取り、殻をむく。シメジは石突きを取ってほぐす。
❷鍋に水を入れて粉寒天を振り入れ、溶けるまで泡立て器で混ぜる。
❸①と鶏がらスープのもと、しょうゆを加えて火にかけ、煮立ってきたら火を止める。
❹器に盛り、コショウを振って香菜を添える。

シナモンクッキー

しっとりモチモチ!パンのような噛みごたえ

エネルギー:265kcal 塩分:0.1g 食物繊維:2.3g(各9個分)

【材料】(18個分)
糸寒天…2g、小麦粉…100g(振るう)
シナモンシュガー…大さじ1と1/2
Ⓐ牛乳…50ml、塩…少々、砂糖…小さじ2
 ゴマ油…小さじ1、バニラエッセンス…小さじ1/4
 ベーキングパウダー…小さじ1/2
グラニュー糖…大さじ1、強力粉(打ち粉用)…適量

【作り方】
❶糸寒天は水で戻してしぼり、5mm幅に刻む。
❷ボウルにⒶを入れ、泡立て器で混ぜる。気泡が出てきたところで、小麦粉の1/3を加えて混ぜる。
❸②に、残りの小麦粉と①を加えてヘラでさらに混ぜ、取り出して、ひとまとめにする。
❹打ち粉をした台の上で、③を10×18cmにのばす。表面に水少々(分量外)を塗り、シナモンシュガーを全体に散らす。長い辺を手前に置き、奥に向かって巻いて、巻き終わりを指でしっかり押さえてとめる。全体にグラニュー糖をまぶし、1cm幅(18個)に切り分ける。
❺オーブンを180度に温める。天板にクッキングシートを敷き、④を間隔を空けて並べ、中段に入れ10~12分焼く。

フレンチトースト

驚きの新食感!アツアツのうちにどうぞ

エネルギー:156kcal 塩分:0.2g 食物繊維:3.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
棒寒天…1本(8g)、卵…1個
砂糖…大さじ1、バニラエッセンス…少々
牛乳…50ml、バター…8g、粉砂糖…少々
ブルーベリージャム…適宜、ミントの葉…適宜

【作り方】
❶棒寒天はたっぷりの水で戻し、形を崩さないようにしぼり、長さを4等分に切る。
❷ボウルに卵を入れ、砂糖、バニラエッセンスを加えて溶きほぐし、牛乳を加え混ぜ合わせる。①を浸し、ときどき位置を変えながら卵液を全体に吸わせる。
❸フライパンを温め、バターを溶かして②を並べ入れ、中火で焼く。
❹皿に盛り、粉砂糖を振りかける。好みでブルーベリージャムやミントの葉を添える。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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