解説者のプロフィール
中村幸男（なかむら・ゆきお）
信州大学医学部整形外科講師。
長野県生まれ。自治医科大学卒業後、米国ハーバード大学医学部講師などを経て、信州大学医学部整形外科講師。専門は骨・関節、関節リウマチ、骨粗しょう症など。国内外の骨研究に関する賞を多数受賞。近著に『本当に必要な「ゆるスクワット」と「かかと落とし」』（小学館）。
骨を作らないように働く物質の過剰分泌を抑制
日本は、世界屈指の長寿国ですが、平均寿命と健康寿命の差は大きく、男性で８.84歳、女性で12.35歳となっています（2016年）。つまり、男性はおよそ９年、女性は12年以上、寝たきりや要介護の生活を送っているわけです。
寝たきりになる最大の原因の一つが、大腿骨頸部（足のつけ根）や背骨の骨折です。これらは特に女性に多く、骨粗しょう症が原因で大腿骨頸部骨折を起こす女性は、毎年12万人以上と推計されています。
女性は更年期以降、女性ホルモンが激減して骨粗しょう症のリスクが高くなります。また、加齢により足腰が弱くなると、斜め後方に転びやすくなります。その結果、大腿骨や背骨を骨折し、寝たきりにつながっていくのです。男性の骨折の頻度は女性の３分の１程度ですが、男性にも骨粗しょう症はあるので、注意が必要です。
骨には、骨を壊す破骨細胞と、骨を作る骨芽細胞があり、骨は日々生まれ変わっています。しかし、加齢などによってホルモンバランスが乱れると、破骨細胞の働きに骨芽細胞が追いつかず、骨がスカスカになってしまいます。これが骨粗しょう症ですが、ほとんど自覚症状がありません。転んで骨折するまで、骨がもろくなっていることに気づかないのです。
私は長年、骨の機能について研究し、骨を丈夫にする運動について考えてきました。その代表的なものの一つとして、「かかと落とし」という、骨に衝撃（メカニカルストレス）を与える運動を考案しました。
骨に適度な衝撃を与えると、骨密度（骨量）が高くなり骨が丈夫になることは、昔から知られていました。私は、米国ハーバード大学勤務時にそのメカニズム解明に携わり、骨の代謝を遺伝子レベルで制御する物質について研究を深めてきました。
皆さんは、スクレロスチンという物質の名前を聞いたことがありますか？ これは骨を作らないように働く物質で、過剰に分泌されると骨密度を低くする方向に作用します。実際、骨密度が高い人では血中スクレロスチン濃度が低く、骨密度が低い人では血中スクレロスチン濃度が高い傾向にあります。
したがって、骨を強くして骨折を防ぐためには、スクレロスチンの過剰分泌を抑えることが重要です。そのために有効な運動が、かかと落としなのです。
投薬のみの人に比べて骨密度が２％もアップ
私は、骨粗しょう症の患者さんや、地域の皆さんに、かかと落としを指導しています。その活動のなかで、かかと落としの効果を調べたことがあります。
骨粗しょう症で投薬治療を受けている患者さん20名（70～80代）に、朝昼晩にそれぞれ30回ずつ、毎日かかと落としを行ってもらいました。
１年後、大腿骨頸部の骨密度の変化を投薬治療のみの患者さんと比較したところ、投薬のみでは４.１％、かかと落としを行った人たちは６.０％も上昇したのです。
骨密度は、何もしなければ加齢とともにどんどん低下していきます。ところが、かかと落としを毎日続けて行えば、たとえ高齢者でも、大腿骨頸部の骨密度を高くすることができるのです。
かかと落としは、両足のかかとを上げて、同時に床にストンと落とすだけの、簡単な運動です。30回を１セットとして、１日３セット行います。30回がつらい人は、できる回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。足腰が弱い人は、壁やイスにつかまりながら行ってください。
まずは靴下をはいて、じゅうたんの上で行うことから始めましょう。慣れてきたら、かたい床の上で、素足で行うとより効果的です。
大事なことは、足のつけ根（大腿骨）に響かせることです。少しずつかかとを高く上げて、骨への衝撃を強くしていきます。最初から衝撃が強過ぎると腰やひざを痛めることがあるので、注意してください。
腰痛のある人は、少し前かがみになって行うと、腰への負荷が少なくなります。
かかと落としは、ステロイドを内服している人、糖尿病や腎不全などで、骨がもろく骨密度が低い人にも有効です。
かかと落としを毎日続けて行うことで、骨密度を高くすることができます。骨密度が高くなって骨が丈夫になることは、関節の痛みを和らげたり、骨折を防いだりすることにつながります。
骨密度が低い人のなかには、かかと落としを行うと、骨折するのではないかと考える人がいますが、心配はいりません。どうしても不安な人は、かかとを１～２㎝上げるところから始めるといいでしょう。ただし、関節に炎症があり痛みを伴う場合は、炎症が治まってから始めてください。
かかと落としをしっかり行うと、骨にかかる衝撃レベルはテニスとほぼ同等であることがわかっています。室内でできる簡単な運動で、骨に対して大きな効果を得ることができるのです。かかと落としで骨折や寝たきりを防ぎ、いつまでも自分の足で歩き続け、健康寿命を延ばしていきましょう。
