MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
「かかと落とし」の骨密度を高める効果が判明!骨粗鬆症対策に有効

「かかと落とし」の骨密度を高める効果が判明!骨粗鬆症対策に有効

スクレロスチンという物質の名前を聞いたことがありますか? これは骨を作らないように働く物質で、過剰に分泌されると骨密度を低くする方向に作用します。骨を強くして骨折を防ぐためには、スクレロスチンの過剰分泌を抑えることが重要です。そのために有効な運動が、かかと落としなのです。【解説】中村幸男(信州大学医学部整形外科講師)

解説者のプロフィール

中村幸男(なかむら・ゆきお)
信州大学医学部整形外科講師。
長野県生まれ。自治医科大学卒業後、米国ハーバード大学医学部講師などを経て、信州大学医学部整形外科講師。専門は骨・関節、関節リウマチ、骨粗しょう症など。国内外の骨研究に関する賞を多数受賞。近著に『本当に必要な「ゆるスクワット」と「かかと落とし」』(小学館)。

骨を作らないように働く物質の過剰分泌を抑制

日本は、世界屈指の長寿国ですが、平均寿命と健康寿命の差は大きく、男性で8.84歳、女性で12.35歳となっています(2016年)。つまり、男性はおよそ9年、女性は12年以上、寝たきりや要介護の生活を送っているわけです。

寝たきりになる最大の原因の一つが、大腿骨頸部(足のつけ根)や背骨の骨折です。これらは特に女性に多く、骨粗しょう症が原因で大腿骨頸部骨折を起こす女性は、毎年12万人以上と推計されています。

女性は更年期以降、女性ホルモンが激減して骨粗しょう症のリスクが高くなります。また、加齢により足腰が弱くなると、斜め後方に転びやすくなります。その結果、大腿骨や背骨を骨折し、寝たきりにつながっていくのです。男性の骨折の頻度は女性の3分の1程度ですが、男性にも骨粗しょう症はあるので、注意が必要です。

骨には、骨を壊す破骨細胞と、骨を作る骨芽細胞があり、骨は日々生まれ変わっています。しかし、加齢などによってホルモンバランスが乱れると、破骨細胞の働きに骨芽細胞が追いつかず、骨がスカスカになってしまいます。これが骨粗しょう症ですが、ほとんど自覚症状がありません。転んで骨折するまで、骨がもろくなっていることに気づかないのです。

私は長年、骨の機能について研究し、骨を丈夫にする運動について考えてきました。その代表的なものの一つとして、「かかと落とし」という、骨に衝撃(メカニカルストレス)を与える運動を考案しました。

骨に適度な衝撃を与えると、骨密度(骨量)が高くなり骨が丈夫になることは、昔から知られていました。私は、米国ハーバード大学勤務時にそのメカニズム解明に携わり、骨の代謝を遺伝子レベルで制御する物質について研究を深めてきました。

皆さんは、スクレロスチンという物質の名前を聞いたことがありますか? これは骨を作らないように働く物質で、過剰に分泌されると骨密度を低くする方向に作用します。実際、骨密度が高い人では血中スクレロスチン濃度が低く、骨密度が低い人では血中スクレロスチン濃度が高い傾向にあります。

したがって、骨を強くして骨折を防ぐためには、スクレロスチンの過剰分泌を抑えることが重要です。そのために有効な運動が、かかと落としなのです。

投薬のみの人に比べて骨密度が2%もアップ

私は、骨粗しょう症の患者さんや、地域の皆さんに、かかと落としを指導しています。その活動のなかで、かかと落としの効果を調べたことがあります。

骨粗しょう症で投薬治療を受けている患者さん20名(70~80代)に、朝昼晩にそれぞれ30回ずつ、毎日かかと落としを行ってもらいました。
1年後、大腿骨頸部の骨密度の変化を投薬治療のみの患者さんと比較したところ、投薬のみでは4.1%、かかと落としを行った人たちは6.0%も上昇したのです。

骨密度は、何もしなければ加齢とともにどんどん低下していきます。ところが、かかと落としを毎日続けて行えば、たとえ高齢者でも、大腿骨頸部の骨密度を高くすることができるのです。

かかと落としは、両足のかかとを上げて、同時に床にストンと落とすだけの、簡単な運動です。30回を1セットとして、1日3セット行います。30回がつらい人は、できる回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。足腰が弱い人は、壁やイスにつかまりながら行ってください。

まずは靴下をはいて、じゅうたんの上で行うことから始めましょう。慣れてきたら、かたい床の上で、素足で行うとより効果的です。

大事なことは、足のつけ根(大腿骨)に響かせることです。少しずつかかとを高く上げて、骨への衝撃を強くしていきます。最初から衝撃が強過ぎると腰やひざを痛めることがあるので、注意してください。
腰痛のある人は、少し前かがみになって行うと、腰への負荷が少なくなります。

かかと落としは、ステロイドを内服している人、糖尿病や腎不全などで、骨がもろく骨密度が低い人にも有効です。
かかと落としを毎日続けて行うことで、骨密度を高くすることができます。骨密度が高くなって骨が丈夫になることは、関節の痛みを和らげたり、骨折を防いだりすることにつながります。

骨密度が低い人のなかには、かかと落としを行うと、骨折するのではないかと考える人がいますが、心配はいりません。どうしても不安な人は、かかとを1~2㎝上げるところから始めるといいでしょう。ただし、関節に炎症があり痛みを伴う場合は、炎症が治まってから始めてください。

かかと落としをしっかり行うと、骨にかかる衝撃レベルはテニスとほぼ同等であることがわかっています。室内でできる簡単な運動で、骨に対して大きな効果を得ることができるのです。かかと落としで骨折や寝たきりを防ぎ、いつまでも自分の足で歩き続け、健康寿命を延ばしていきましょう。

この記事は『壮快』2018年10月号に掲載されています
この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連記事
症状の原因ははっきりとはわかりませんが人工透析を行う人には老若男女問わずよく現れるものです。これに薬で対応しようとすると体にもっと大きな負担がかかってしまいますし、副作用も心配です。少しでも患者さんの体に負担をかけずに症状をやわらげるのに「手のひら押し」が有効だと思っています。【解説】佐藤孝彦(浦安駅前クリニック院長)
更新: 2019-04-05 10:20:35
東洋医学には五行思想というものがあり、人の体に起きるあらゆることは五臓につながっていると考えられています。涙がすぐに出るのは、「憂い、悲しむ」感情からです。 これは、五臓の中の「肺」の弱りから発する感情です。肺が弱い体質、もしくは肺が弱っているのかもしれません。【解説】田中勝(田中鍼灸指圧治療院院長)
更新: 2019-04-05 10:21:05
手のひら押しのよいところは、いつでもどこでも自分でできて、効果がその場でわかることです。悪いところは手のひらに表れており、そこを押せば、その刺激が手から末梢神経を通り、脊椎を介して、対応する器官や臓器に届きます。それが、全身の回復につながります。【解説】足利仁(手のひらデトックス協会代表理事)
更新: 2019-01-29 18:00:00
2018年3月、腰椎椎間板ヘルニアの症状を注射により軽減する、日本発で世界初の薬剤がついに承認されました。5月には保険適用となり、8月から学会指導医のいる病院で治療を受けられるようになったのです。その薬が「コンドリアーゼ」です。【解説】松山幸弘(浜松医科大学整形外科学教授)【取材】山本太郎(医療ジャーナリスト)
更新: 2019-01-31 10:12:24
テレビでは飲料水メーカー各社によるアスリートを起用した炭酸水のCMがさかんに流れています。この夏にはNHKの『あさイチ』でも炭酸水の特集が組まれ話題沸騰。炭酸水はいまや一大ブームなのです。消費者の健康志向や自然志向がより高まったことで、支持を集めているのでしょう。【レポート】土橋彩梨紗(美容健康ジャーナリスト)
更新: 2019-01-22 18:00:00
最新記事
近年、カカオにはほかの食品に比べて多くのポリフェノール(色素成分)が含まれていることがわかり、健康効果が解明されつつあります。その効果の一つとして注目を集めているのが、血圧降下作用です。【解説】椎名一紀(戸田中央総合病院心臓血管センター内科・嗜好品外来医師)
更新: 2019-04-19 18:00:00
脳梗塞や心筋梗塞の予防には、アディポネクチンというホルモンの分泌が重要です。アディポネクチンには、傷ついた血管を修復し、血管のプラークを抑制する働きがあることがわかっています。さらに、アディポネクチンには、インスリンの働きをよくして、糖尿病を防ぐ働きもあります。【解説】杉岡充爾(すぎおかクリニック院長)
更新: 2019-04-18 18:00:00
マイタケスープを飲み始めて2~3ヵ月がたった頃、妻から「なんか生えてきているよ」と言われたのです。合わせ鏡で見ると、ハゲていた部分に、本当に産毛が生えているのが確認できました。今ではハゲが消えています。そして、今のところがんの再発もありません。【体験談】中村健三(75歳・無職)
更新: 2019-04-17 18:00:00
糖尿病になると、医師からは決まり文句として、「お酒はやめてください」といわれるはずです。とはいえ、お酒が大好きだった人にとって、長年続けてきた習慣をきっぱりとやめるのは、簡単なことではないでしょう。【解説】板倉弘重(品川イーストワンメディカルクリニック理事長・医師)
更新: 2019-04-16 18:00:00
手足の爪の生え際を手の指でもむだけの簡単な療法ですが、自律神経のバランスを整えるのに優れた効果があります。耳鳴り、メニエール病のめまい、頻尿の改善など、さまざまな効果が現れます。【解説】永野剛造(永野医院院長・日本自律神経免疫治療研究会会長)
更新: 2019-04-15 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt