解説者のプロフィール
保坂隆（ほさか・たかし）
●保坂サイコオンコロジー・クリニック
東京都中央区明石町11-3 築地アサカワビル6階A号室
03-6264-1791
http://psycho-oncology-clinic.com/
保坂サイコオンコロジー・クリニック院長。
1952年山梨県生まれ。慶應義塾大学医学部卒業後、同大学精神神経科学教室入局。1990年より米国カリフォルニア大学ロスアンゼルス校（UCLA）精神科に留学。東海大学医学部教授、聖路加看護大学臨床教授、聖路加国際病院精神腫瘍科部長、聖路加国際大学臨床教授などを経て、現在、聖路加国際病院診療教育アドバイザー、保坂サンコオンコロジー・クリニック院長。
著書『この眠り方で「疲れない脳」がつくれる！トップ１％に上り詰める人がやっている「究極の睡眠術」』（大和出版）が、現在好評発売中。
浅いレム睡眠が増えると脳が酸欠になり疲労する
私たちの睡眠時間は、年々減っています。ＮＨＫ放送文化研究所の調査によれば、平日の平均睡眠時間は、1995年に７時間27分だったものが、2015年には、７時間15分まで短くなりました。
いうまでもなく、睡眠時間の不足は、脳にとって大きな負担となります。脳の疲れは、睡眠でしか取り除けないのです。脳に疲れが蓄積すると、集中力や判断力が鈍ります。すると、仕事に支障を来したり、イライラや不機嫌が続いたりします。
それどころか、睡眠不足が続くと、脳にアミロイドβという物質が蓄積し、認知症の危険性が高まります。ただ、かといって、たくさん眠ればいいというものでもありません。寝過ぎの弊害があるからです。
適切な時間の睡眠では、レム睡眠（体を休める浅い眠り）とノンレム睡眠（脳を休める深い眠り）が交互に出現します。
ところが、あまりに寝過ぎると、レム睡眠が急激に増え、ノンレム睡眠がほとんど起こらなくなります。睡眠中は、十分な酸素供給が行われないため、脳は酸素不足の状態です。
そんな状態のところに、脳が活発に働くレム催眠が増えると、脳は疲労回復どころか、かえって疲労してしまいます。
長過ぎる睡眠が脳に悪影響を及ぼすことは、英国ウォーリック大学で、65～89歳の男女を対象に行われた調査を見ても明らかです。それによると、睡眠が８時間以上の人たちは、７時間睡眠の人たちよりも、明らかに記憶力と意思決定能力が低下していたそうです。
さらに、睡眠時間が長過ぎると、脳の老化が進むのです。アメリカのコロンビア大学が60～70歳の男女を対象に行った調査によると、睡眠時間が９時間以上の人たちは、６～８時間の人たちよりも脳の老化が進んでいることが判明したのです。さらに、ロンドン大学の研究でも、寝過ぎの人は、実年齢より７歳以上脳が老けるというデータが出ています。寝過ぎは、脳の老化を加速するようです。
厚生労働省によると、日本人の60～69歳の睡眠時間は６時間少々。70歳を過ぎたら、６時間以下でも一般的とされています。
こうした点から判断すると、「65～89歳の年代では、８時間以上は眠り過ぎ」といっていいでしょう。適正な睡眠時間は人によって異なりますが、平均睡眠値からかけ離れている場合は改善が必要でしょう。
眠れないなら眠らなくていいと気楽に考えよう
さて、皆さんは、どのような姿勢で眠っているでしょうか。脳の疲労を取るという観点からいえば、姿勢は「あおむけ寝」がお勧めです。
横向きに寝ることは、内臓に負担をかけにくい長所がある反面、背骨や骨盤など全身の骨格がゆがみやすくなるおそれがあります。腰痛や肩こりの原因になるともいわれています。
また、うつぶせ寝は、内臓や心臓に体の重みがかかって負担となる危険性があります。腰痛や骨格のゆがみも、起こりやすくなります。
したがって、この二つに比べると、あおむけ寝は優れています。血流を最も阻害しにくい姿勢であるため、就寝中に血栓ができにくいほか、腰への負担も少ないのです。さらに、肺が圧迫されないため呼吸もスムーズで、深い睡眠が得られます。このため、脳の疲れを取るのにも役立つと考えられます。
最後に、もう一つアドバイスを。皆さんのなかには、疲れを取るために早く眠ろうと気ばかり焦り、かえって眠れなくなるかたがおられるでしょう。眠れずに焦れば焦るほど、それ自体がストレスとなって、脳の疲れは増します。
ではどうするか。そんなときは、「眠れないなら、いっそ眠らなければいい」と気楽に考えて横になるだけでいいのです。
目を閉じて体を静かに横たえているだけでも、脳と体の疲れを取り除けます。目を閉じるとリラックスして、脳波がα波に変わるのです。さらに、お気に入りの音楽などを、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流すと好適です。
このような状態で、「眠らなくても、横になっているだけで十分疲れは取れる」と心の中で唱え、自己暗示をかけていれば、知らぬ間に安らかな眠りに入っていけるはずです。
眠り過ぎは体に毒！