MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
脊柱管の狭窄を緩めて改善!リハビリ名医お勧め「でんでん体操」と「水平のポーズ」」

脊柱管の狭窄を緩めて改善!リハビリ名医お勧め「でんでん体操」と「水平のポーズ」」

私たちは患者さんに高負荷の運動をしてもらい成果を上げてきました。しかし脊柱管狭窄症の患者さんの場合、痛みを伴うほど過度に行うと、逆に症状を悪化させてしまうことがあるのです。そこで、私がお勧めしたい体操が、「水平のポーズ」と「でんでん体操」です。【解説】田島文博(和歌山県立医科大学医学部リハビリテーション医学講座教授)

解説者のプロフィール

田島文博(たじま・ふみひろ)
和歌山県立医科大学リハビリテーション医学講座教授。同大学附属病院リハビリテーション科医師。文部科学省認定共同利用・共同研究拠点みらい医療推進センター・センター長。医学博士。日本リハビリテーション医学会専門医・指導責任者。障害者スポーツ医。1984年、産業医科大学医学部卒業。高負荷長時間リハビリテーション治療で数多くの重症患者を動ける体に改善させる、日本屈指の指導者として、精力的に教育・診療・研究に当たっている。

安静は麻薬、運動は万能薬

和歌山県立医科大学附属病院のリハビリテーション科では、専門医と熟練した療法士が、日々、患者さんの治療に当たっています。

今回のテーマである脊柱管狭窄症と運動についてお話しする前に、当院のリハビリテーション治療について触れさせてください。

当院では、リハビリテーション科の医師が全身を診察したうえで、徹底的に運動負荷をかける方針により、これまでに多くの患者さんを治療してきました。整形外科疾患や脳卒中の後遺症はもちろんのこと、内臓疾患、ガンなどの手術前後、ヤケドや全身性外傷、ICU(集中治療室)に運ばれた重篤な急性期疾患まで、あらゆる病気の患者さんがリハビリテーション治療の対象になります。

手術を受ける患者さんは、手術が決まったその日から術前のリハビリテーション治療が始まり、術後も翌日から施行します。すると、予後が非常によく、術後の合併症がほとんど起こらないのです。

運動療法は質も大事ですが、量はもっと大事です。患者さんが悲鳴を上げるぐらいの量を行うと、最大の成果が出ます。

私たちは、血管を支配する交感神経における、立つ動作がもたらす活動について、微小電極で測定しました。すると、立つ動作だけでその活動量が、なんと2.5倍に増えたのです。

床に伏せっていると、瞬く間に立てなくなり、寝たきりになります。安静は楽で気持ちがいい反面、確実に心身の機能が奪われ、血液循環量と筋肉量は確実に減ってしまうのです。
つまり、どんな人にとっても、運動こそが万能薬であり、安静臥床は、いわば麻薬のようなものといえます。

基本、運動にリスクはありませんが、全くゼロでもありません。弁膜症、血小板減少症、膵炎、化膿性脊椎炎や急性期の炎症性疾患の方の運動は、危険が伴うことがあります。ですから、必ず医師が全身を診察、検査、診断をしたうえで、熟練した療法士によるリハビリテーション治療が必須です。

背中とお尻の筋肉強化で痛みとしびれを撃退!

このように私たちは、障害のある患者さんに高負荷の運動をしてもらい、成果を上げてきました。しかし、脊柱管狭窄症の患者さんには、必ずしもそれは当てはまりません。

もちろん、運動が有益で、安静が有害であることは同じですが、脊柱管狭窄症の場合、痛みを伴うほど過度に行うと、逆に症状を悪化させてしまうことがあるのです。

脊柱管狭窄症は、脊柱管の中を通っている神経が圧迫され、腰や足に痛みやしびれが出る病気です。その原因の一つに、背骨を支えている背中やお尻の筋肉の衰えがあります。

背中には、背骨(脊椎)に沿うように脊柱起立筋という筋肉があり、その奥に多裂筋があります(下図参照)。多裂筋は、バラバラな状態の背骨をつなげて一体化している筋肉です。十分な筋力があってギュッと縮まれば、背骨の結びつきが強くなり、体幹は安定します。

■体を支える背中とお尻の筋肉

ところが、筋力が弱まると、骨の上下のつながりも緩んで、背骨が脊柱管を押すことになります。すると、脊柱管が狭くなって内圧が高まるうえ、血流障害も加わるため、痛みやしびれが出てしまうのです。

しかし、背筋だけでは体を支えられません。体を下から支えているのが、お尻の筋肉です。ですから、ふだんから多裂筋を中心とした背筋と、中殿筋大殿筋(上図参照)を中心としたお尻の筋肉を鍛えておくことが重要です。

ふだんから腕を動かすと背中の筋肉が鍛えられる

そこで、私がお勧めしたい体操が、「水平のポーズ」と「でんでん体操」です(やり方は下記参照)。

水平のポーズは、四つんばいになり、片方の腕と反対側の足を同時に、床と平行に上げる体操です。
私たちの研究では、この体操をすると、特に多裂筋が鍛えられることがわかりました。筋肉の状態を筋電図で見ると、多裂筋から放電があり、多裂筋が使われていることが確認できます。

人間は、意識して多裂筋だけを動かすことはできません。腕を振ったり上げ下げしたりするときに、意識せずに動かしています。ですから、水平のポーズに加えて、ふだんから少しでも腕を動かすように心がけるといいでしょう。

お尻の筋肉を強化する効果的な体操が、寝ながら足を上げる動作です。中殿筋と大殿筋を鍛える運動のため、私は「でんでん体操」と名づけています。

片足を上下する動作を、横向きとうつぶせで行います。足首に2㎏の重りをつけてできるようになれば理想的です。

水平のポーズとでんでん体操は、起床時や就寝前に、布団の上で行うと安全です。どちらの体操も、最初は、できる範囲内の秒数や回数でかまいません。

ちなみに、長時間のウォーキングは、脊柱管狭窄症のかたには積極的にお勧めできません。歩いているときに、無意識に腰が反りぎみになり、症状が悪化するおそれがあるからです。

私たちが脊柱管の内圧を測ると、内圧は立ち上がっただけで上がり、腰を反らすとさらに上がりました。一方、前かがみになると内圧は下がりました。

この点から、腰の曲がったかたが、シルバーカーなどにつかまって前かがみの姿勢で歩くのは、脊柱管の内圧からいうと合理的です。また、脊柱管狭窄症のかたは、日常動作においても、腰をなるべく反らさないようにすると、症状が出にくくなるでしょう。

脊柱管狭窄症にお悩みのかたは、ぜひ、ご紹介した二つの体操を積極的に行ってください。

「水平のポーズ」と「でんでん体操」のやり方

※いずれの体操も、最初は、できる範囲内の秒数や回数でOK。
※起床時や就寝前に布団の上で行うと安全。

※筋肉痛になっても問題ないが、その他の痛みが続く場合は医師に相談すること。

水平のポーズ

❶なるべく背中を反らせないよう四つんばいになる。

❷右手を前に上げて、床と平行に伸ばす。同時に、左足も後ろに上げ、平行に伸ばす。

❸この姿勢を5~30秒、できれば1分間キープする。反対側も行う。これを左右5~10回ずつ行う。

でんでん体操(ⒶとⒷを両方行う)

❶体の左側を下にして、横になる。下の足は曲げてよい。

❷右足を伸ばしたまま上げて、ゆっくり下ろす。

❸これを30回くり返し、反対側の足も同様に行う。


※上げにくい場合は、両足の間に枕やクッションを挟むとよい。

❶体が反らないように、おなかの下に枕やクッションを置いた状態でうつぶせになる。

❷片足をゆっくり上げて下ろす。ひざは伸ばしても曲げてもよい。

❸これを30回くり返し、反対側の足も同様に行う。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連するキーワード
関連記事
脊柱管狭窄症という病気は、体がゆがみ、筋膜が非常にかたくなることが一因といえます。特に、高齢者の場合、筋膜の硬化が顕著です。このように、筋膜がかたくなると神経や血液の流れが悪くなるため、痛みやしびれが起こるのです。今回は脊柱管狭窄症を改善する体操「ネコ歩き」をご紹介しましょう。【解説】筒井朗晏(三起均整院院長)
更新: 2019-06-09 18:00:00
システマでは、闘い続けるために体を整える方法が確立されています。痛みが生じている場合、腰や背中の筋肉がかたく緊張しています。その緊張を緩めたくても痛む腰を刺激することはできないとき「おなかもみ」が役に立ちます。【解説】北川貴英(ロシア武術「システマ」インストラクター)
更新: 2019-04-05 10:09:41
毎日根気よく続けるようになって数週間経ったころでしょうか。以前よりも腕が軽くなってきたように感じました。かたかった背中の筋肉、肩の緊張もほぐれてきて、ついには腰や足の痛みをほとんど感じなくなっているのに気がつきました。【体験談】井川京子(仮名・主婦・75歳) 
更新: 2019-04-03 18:00:00
私は、朝の起床時と夜の就寝前に、それぞれ5分ずつ行っていますが、最初はそれをするのも大変でした。しかし、無理のない範囲から始めて、だんだんできるようになりました。約3ヵ月後、杖を使わずに歩けるようになり、半年を過ぎたころからは腰の突っ張り感も減ってきました。【体験談】黒岩智子(仮名・パートタイマー・68歳)
更新: 2019-03-16 18:00:00
八木先生は「ダマされたと思って、しばらく続けてみて」と笑顔でおっしゃいました。すると、1週間も経ったころです。冷えていた太ももとひざの裏が温かくなってきました。血流が戻ってきた感じです。その後もまじめに続けたところ、3ヵ月後にはすっかりしびれが消えました。【体験談】守田浩樹(仮名・介護福祉士・28歳)
更新: 2019-03-07 18:00:00
最新記事
私は、60歳の今も左右の視力は1・0を保っています。これまでメガネの世話になったこともありません。老眼知らずの状態をキープしている秘密は、私が毎日行っているトレーニング「目のスクワット」にあるのです。毛様体筋をほぐす効果があります。【解説】本部千博(ほんべ眼科院長)
更新: 2019-07-03 14:37:40
歩くとひざが痛くなる、腰が重くなる、どっと疲れが出る。私なら、まず「浮き指」を疑います。詳しく調査した結果、現代日本人男性の6割、女性の7割が浮き指であることがわかったのです。浮き指とは、文字どおり「足の指が浮いている」状態を指します。【解説】阿久根英昭(桜美林大学健康福祉学群教授)
更新: 2019-06-18 18:00:00
鍼灸師の私がおすすめして、皆さんにご好評をいただいている「温熱ツボ刺激」のやり方をご紹介しましょう。この温熱ツボ刺激は、男女を問わず効果があるものです。ですから、女性だけでなく、薄毛や白髪で悩む男性のかたにもぜひ試してほしいのです。【解説】横内稚乃(稚乃針灸整骨院院長)
更新: 2019-06-17 18:00:00
玉ねぎが体によいのはよく知られたことですが、なかでも、血糖値を降下させる作用が注目されています。しかし、玉ねぎを毎日食べたくても、あのツンとする刺激臭が嫌で、玉ねぎ料理は苦手という人も多いでしょう。そこでお勧めなのが、玉ねぎドレッシングです。【解説】里見英子(里見英子クリニック院長)
更新: 2019-06-16 18:00:00
慢性腰痛は、さまざまな原因によって生じます。なかでも最大の原因と考えられるのが、普段の姿勢の悪さです。加齢や運動不足、パソコンやスマホなどの習慣によって、私たちの姿勢はひどく悪いものになっています。これが、腰に負担をかけているのです。【解説】岩間良充(鍼灸整骨院ホスピスト院長)
更新: 2019-06-15 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt