【医師監修】うつ病の予防・改善 効果的な食事療法のポイント

　うつ病になると、食欲がなくなり、やせ細ってしまうと思う人が、多いのではないでしょうか。もちろん、実際にやせてしまう人もいますが、総じてうつ病の人は、肥満傾向にある人が多いようです。個人差はありますが、うつ病の人は肥満しやすく、また肥満している人はうつ病になりやすいというように、うつ病と肥満には双方向の関係があることがわかっています。

　ですから、うつ病を防ぎ・治すためには、エネルギーをとりすぎないことが第一です。過度なカロリー制限は禁物ですし、やせている人はその限りではありません。太らない食事を心がけましょう。

　そして、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン・ミネラル類、食物繊維をバランスよく摂取してください。必要な栄養素を過不足なくとりましょう。

　そのためには、主食、主菜、副菜、汁物がそろった食事がお勧めです。一品だけで食事を済ませていると、栄養のバランスをくずしがちになるからです。主食、主菜、副菜、汁物がそろっていれば、摂取する食品もふえるので、比較的、栄養のバランスを整えやすいといえます。

　主食は、できるだけ精製度の低い全粒の穀物をとるように心がけましょう。私たちは通常、収穫された米や小麦から、種皮や胚芽などを除去した穀物を食べることがほとんどです。しかし、取り除いた部分にも、貴重な食物繊維やビタミン・ミネラル類などが多く含まれています。これらを無駄なく摂取することで、うつ病の予防や改善が期待できます。
　つまり、精白された米よりも、玄米や胚芽米、麦や雑穀入りご飯を選ぶことで、ビタミン・ミネラル類の補給ができるのです。
　パンの場合も同様です。白いパンよりも、全粒粉で作った少し黒いパンや、ライ麦パン、麦胚芽入りのパンのほうが、必要な栄養を摂取できます。

　主菜に魚や肉、豆腐などのダイズ製品を使って、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。
　たんぱく質は、アミノ酸で構成されています。主に血液や筋肉になるうえ、多くの酵素や神経伝達物質の材料にもなるのです。なお、体内で合成されないために、必ず体外から摂取しなければならないアミノ酸もあります。

　副菜では、野菜はもちろん、キノコや海藻、イモ類をたっぷり使います。これらはビタミン・ミネラル類の補給源となります。
　葉酸やビタミンＤ、鉄、亜鉛、マグネシウムなどが不足すると、うつ病のリスクが高まるため、要注意です。食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善にも役立ちます。また、よくかむ必要があるので、満腹感を得やすくなります。そのため、肥満の予防にもつながります。

　汁物も、副菜と同様に、野菜やキノコ、海藻、イモ類を、ふんだんに使いましょう。もう一品の副菜のつもりで、具だくさんの汁物にしてください。具だくさんにすれば、ビタミンやミネラル類、食物繊維の貴重な補給源になります。
　汁物の場合、塩分のとりすぎには注意が必要です。だしをしっかりとって、塩分が少なくてもおいしく食べられるように工夫してください。だしと具だくさんで、塩分のとりすぎを防ぐことができます。