医師監修【実践レシピ】今ある「うつ」が改善する食事(主食編)

医師監修【実践レシピ】今ある「うつ」が改善する食事(主食編)

多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの主食を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)


 多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。私たちの研究でも、うつ病患者と健康な人の血液サンプルを集めた結果、うつ病の人に不足しがちな栄養素がわかってきました。また、エネルギーの過剰摂取によることの多い肥満、メタボリック症候群、糖尿病などと、うつ病とは、相互にリスクを高める関係にあります。エネルギーのとりすぎにも注意が必要です。

 栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの主食を紹介します。摂取したい栄養素のうち、それぞれの料理に含まれているものを○、特に豊富に含まれているものを◎で示しています。

→うつ病にかかわる主な栄養素と食品
→うつに効果的な食事療法のポイント

ノリの香りが口の中に広がる『サトイモ、豆乳の麦雑炊』(エネルギー227kcal、塩分0.2g、各1人分)

[材料](2人分)
・麦飯…200g
・サトイモ…大1個
・豆乳…150mL
・だし汁…250mL
・塩…少々
・焼きノリ…1枚

作り方

❶サトイモは1cm角に切る。
❷鍋にだし汁、①を入れ、中火にかける。
❸サトイモがやわらかくなったら、麦飯を加え4〜5分煮る。
❹麦飯がふっくらとしたら、塩、豆乳を
加える。
❺煮立ち始めたら火を止め、ノリを小さくちぎって加え、混ぜる。
※麦飯は、押し麦と白米を、1対1で炊いたものを使う。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
・ビタミンB群
 ◎B1 ○B2 ○B6 ○葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

シラスの塩味でおいしく食べる『雑穀米のシラス入りおにぎり』(エネルギー349kcal、塩分0.3g、各1人分)

[材料](2人分)
・雑穀ご飯…1合(雑穀ミックス1/4合+白米3/4合で炊く)
・シラス干し…15g
・ダイコン葉…30g
・白炒りゴマ…大さじ1

作り方

❶ダイコン葉は、湯を煮立て色よくゆでる。冷水にとって冷まし、水気を絞り、細かく刻む。
❷①をフライパンに入れ、弱火で空炒りして、水気を飛ばす。火を止め、シラス干し、ゴマを混ぜる。
❸炊きたての雑穀ご飯に、②を加え混ぜ、6等分して、おにぎりを作る。
※雑穀ミックスは、いろいろなタイプのものが売られているが、お好みで使ってよい。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ◎B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
・ビタミンD
 ◎ビタミンD
・脂肪酸
 ◎DHA、EPA
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

チーズとトマトはベストマッチ『胚芽米のトマトリゾット』(エネルギー289kcal、塩分1.0g、各1人分)

[材料](2人分)
・胚芽米ご飯…200g
・タマネギ…50g
・パルメザンチーズ…15g
・万能ネギ…30g
・オリーブ油…大さじ1/2
・ニンニク(みじん切り)…少々
・Ⓐトマト(缶詰・ダイスカット)…150g、ローリエ…1/2枚、タイム…少々
・塩…少々
・カシューナッツ(素炒り)…10g

作り方

❶タマネギはみじん切りにする。
❷チーズは細切り、万能ネギは小口切りにする。
❸フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ニンニクと①を炒める。透きとおったら、ご飯を加え、炒
める。
❹なじんだらⒶを加えて、汁気を飛ばすように炒める。汁気がなくなったら、②を混ぜ、塩で味を調えて、砕いたカシューナッツを加える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ◎B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
・脂肪酸
 ○DHA、EPA
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

もちもちの玄米にアサリの濃厚なうまみが凝縮『玄米とアサリのチャーハン』 (エネルギー345kcal、塩分0.8g、各1人分)

[材料](2人分)
・玄米ご飯…300g
・アサリの水煮…50g
・ワケギ…50g
・ゴマ油…大さじ1
・卵…1個
・しょうゆ…小さじ1

作り方

❶ワケギは小口切りにする。
❷フライパンにゴマ油を中火で熱し、アサリを軽く炒め、卵を溶いて流し入れる。玄米ご飯を加え、炒め合わせる。
❸全体がパラリとしたら、しょうゆを加えてさらに炒める。ワケギを加えて軽く炒めたら、出来上がり。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ◎B1 ○B2 ○B6 ◎B12 ○葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ◎亜鉛

とてもマイルドな辛さ『牛ヒレ肉のヨーグルトカレー』(エネルギー289kcal、塩分1.0g、各1人分)

[材料](2人分)
・牛ヒレ肉…200g
・Ⓐ塩…小さじ1/4、コショウ…少々、おろしニンニク…少々、カレー粉…小さじ1
・ヨーグルト…100g
・タマネギ…50g
・セロリ…40g
・トマト…150g
・モロヘイヤ…40g(葉だけ)
・オリーブ油…大さじ1
・Ⓑ赤トウガラシ…1本(ちぎる)、ローリエ…1/2枚、ニンニク…1/2片(つぶす)
・カレー粉…大さじ1/2
・湯…100mL
・塩…少々

作り方

❶牛肉は大きめの一口大に切り、Ⓐをもみ込む。
❷タマネギ、セロリはみじん切りにする。トマトは一口大に切り、モロヘイヤは葉を摘む。
❸フライパンに、オリーブ油、Ⓑを入れ、中火にかける。①を入れ、こんがりとソテーし、タマネギ、セロリを加えて炒める。しんなりしたら、カレー粉を振って炒め、トマト、モロヘイヤを加えて、軽く炒める。
❹分量の湯を加え、7〜8分煮込んで、ヨーグルトを加える。一煮して、塩を振る。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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