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【うつを予防・改善する食事】名医監修の献立・実践レシピ「主菜」編

【うつを予防・改善する食事】名医監修の献立・実践レシピ「主菜」編

多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの主菜を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)

主菜でたんぱく質をしっかりとる!

主菜に魚や肉、豆腐などのダイズ製品を使って、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。たんぱく質は、アミノ酸で構成されています。主に血液や筋肉になるうえ、多くの酵素や神経伝達物質の材料にもなるのです。なお、体内で合成されないために、必ず体外から摂取しなければならないアミノ酸もあります。

栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの主菜を紹介します。摂取したい栄養素のうち、それぞれの料理に含まれているものを○、特に豊富に含まれているものを◎で示しています。

『豆腐とレタスの薄クズ煮』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:211kcal 塩分:0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
・豆腐(木綿)…200g ・レタス…1/4個(120g)
・鶏もも肉(皮なし)…100g ・ゴマ油…大さじ1/2
・ニンニク(みじん切り)…少々 ・グリンピース(豆だけ)…75g
・塩…少々 ・コショウ…少々 ・カタクリ粉…小さじ2
Ⓐ・湯…200mL ・チキンブイヨン(固形)…1/4個

【作り方】
❶鶏肉は1.5cm角に切る。レタスは小さめにちぎる。
❷フライパンにゴマ油を中火で熱し、ニンニク、鶏肉を炒め、色が変わったら、レタス、グリンピースを加えて、しんなりするまで炒める。
❸豆腐を崩し入れ、Ⓐを加える。混ぜながら2〜3分煮立て、塩、コショウで味を調える。カタクリ粉を倍量の水で溶いて加え、とろみをつける。

『トマトの卵炒め』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:◎B1 ◎B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
■ビタミンD:◎ビタミンD
■脂肪酸:○DHA、EPA
■ミネラル:○鉄分 ◎亜鉛

エネルギー:228kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
・トマト…250g ・卵…3個
・ネギ…1/2本 ・ウナギ(蒲焼き)…1/2枚(75g)
・オリーブ油…大さじ1/2 ・コショウ…少々
・カキ油…小さじ1/4

【作り方】
❶トマトは一口大に切る。ネギは縦4つ割り、1cm幅に切る。ウナギは1cm角に切る。
❷フライパンにオリーブ油を中火で熱し、①を炒める。
❸トマトが崩れ始めたら、卵を溶いて流し入れ、大きく混ぜてふんわりと火をとおし、コショウ、カキ油を加える。

『豚ヒレ肉とコマツナのおろし煮』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:◎B1 ◎B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:123kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
・豚ヒレ肉…150g ・コマツナ…150g
・ダイコン…200g
Ⓐ・だし汁…100mL ・しょうゆ…大さじ1/2
 ・みりん…小さじ1

【作り方】
❶豚肉は7〜8mm厚さに切る。コマツナは6〜7cm長さに切る。
❷ダイコンはすりおろし、汁気を切る。
❸鍋にⒶを合わせ、中火で煮立て、豚肉を広げ入れる。ふたをして、7〜8分煮て火をとおす。
❹コマツナを加え、しんなりしたら、ダイコンおろしを広げ入れ、一煮する。

『イワシのトマト煮』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
■ビタミンD:◎ビタミンD
■脂肪酸:◎DHA、EPA
■ミネラル:◎鉄分 ○亜鉛

エネルギー:248kcal 塩分:0.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
・イワシ…2尾(200g) ・トマト…100g
・タマネギ…50g ・枝豆(さやつき)…50g
・オリーブ油…大さじ1/2 ・ニンニク(みじん切り)…少々
・塩…少々 ・コショウ…少々
Ⓐ・ローリエ…1/2枚 ・タイム…少々
Ⓑ・白ワイン…大さじ2 ・湯…50mL

【作り方】
❶イワシは、頭、内臓を取り除き、水洗いして水気を切る。
❷トマトは1cm角に切る。タマネギはみじん切りにする。
❸枝豆はゆでて、さやから実を出す。
❹フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ニンニク、タマネギを炒める。しんなりしたら、トマト、Ⓐを加えて炒め、①を加える。さらにⒷを加えてふたをし、7〜8分蒸し煮にし、火をとおす。
❺塩、コショウで味を調え、枝豆を加え、煮汁を絡めながら一煮する。

『カキのチーズ焼き』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ◎B12 ○葉酸
■脂肪酸:○DHA、EPA
■ミネラル:◎鉄分 ◎亜鉛

エネルギー:147kcal 塩分:1.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
・カキ(むき身)…200g ・パルメザンチーズ…20g
・菜の花…100g
Ⓐ・ニンニク(みじん切り)…少々
 ・コショウ…少々 ・パン粉…大さじ2

【作り方】
❶カキは塩水で洗って水気を切る。
❷菜の花は色よくゆで、食べやすい長さに切る。
❸チーズは細切りにする。
❹①、②を合わせ、Ⓐを混ぜる。
❺クッキングシートに④を広げのせ、③を散らす。250度のオーブンで7〜8分、チーズが溶けてこんがりするまで焼く。

『サバの香草パン粉焼き』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
■ビタミンD:◎ビタミンD
■脂肪酸:◎DHA、EPA
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:219kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
・サバ…1枚(120g) ・オリーブオイル…大さじ1/2
・白ワイン…大さじ1/2 ・ミニトマト…適宜
Ⓐ・パン粉…10g ・クルミ…10g(みじん切り)
 ・ショウガ…1/2片(みじん切り)
 ・ニンニク…1/2片(みじん切り)
 ・パルメザンチーズ…小さじ1(粉)
 ・塩…少々 ・コショウ…少々
 ・オレガノ…少々 ・タイム…少々
 ・パセリ…大さじ1(みじん切り)

【作り方】
❶サバは4つに切り、塩、コショウで下味をつける。
❷Ⓐを混ぜ合わせ、①にまぶしつけ、天板にのせて、残ったⒶもかける。オリーブ油、ワインをかけ、220度のオーブンで、10〜12分焼く。
❸器に盛りつけて、ミニトマトを添える。

『レバーとアスパラのクリーム煮かけご飯』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:◎B1 ◎B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
■ビタミンD:○ビタミンD
■脂肪酸:○DHA、EPA
■ミネラル:◎鉄分 ○亜鉛

エネルギー:123kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
・豚レバー…200g ・アスパラガス…100g
・ご飯…150g×2 ・タマネギ…100g
・オリーブ油…大さじ1 ・小麦粉…大さじ2
・ローリエ…1/2枚 ・タイム…少々
・牛乳…200mL
Ⓐ・塩…少々 ・コショウ…少々 ・おろしニンニク…小さじ1

【作り方】
❶レバーは冷水に30分さらし、水気をふく。5mm厚さの一口大に切り、Ⓐで下味をつける。
❷タマネギは5mmの細切り、アスパラガスは4cmの長さに切る。
❸フライパンにオリーブ油を中火で熱し、①を焼きつけるように炒める。こんがりと火が通ったら、タマネギを加え、透きとおるまで炒め、小麦粉を振り入れる。さらに炒め、なじんだところで、ローリエ、タイム、牛乳を加え、よく混ぜ、煮立てる。
❹とろみがついたら、塩、コショウをし、アスパラガスを加えて、一煮する。
❺器にご飯を盛り、お好みでパセリを散らし、④をかける。

解説者のプロフィール

功刀浩(くぬぎ・ひろし)
国立精神・神経医療研究センター 神経研究所疾病研究第三部部長。うつ病、躁うつ病、統合失調症に関する先端的脳科学検査と栄養学的検査に基づいて診断・治療を行う、日本の精神医学研究をリードする研究者の一人。日本では注目されてこなかった精神疾患の栄養学的側面に注目した臨床研究を精力的に進めている。※栄養学的検査を受けてみたい人(うつ病のかた、健康なかた)は、お問い合わせください。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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