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【うつを予防・改善する食事】名医監修の献立・実践レシピ「副菜」編

【うつを予防・改善する食事】名医監修の献立・実践レシピ「副菜」編

多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの副菜を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)

副菜でビタミン・ミネラル類、食物繊維をとる

副菜では、野菜はもちろん、キノコや海藻、イモ類をたっぷり使います。これらはビタミン・ミネラル類の補給源となります。葉酸やビタミンD、鉄、亜鉛、マグネシウムなどが不足すると、うつ病のリスクが高まるため、要注意です。食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善にも役立ちます。また、よくかむ必要があるので、満腹感を得やすくなります。そのため、肥満の予防にもつながります。

栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの副菜を紹介します。摂取したい栄養素のうち、それぞれの料理に含まれているものを○、特に豊富に含まれているものを◎で示しています。

『ニラとゆで豚のカラシ和え』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:132kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
・ニラ…1束 ・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…100g
Ⓐ・練りトウガラシ…小さじ1 ・しょうゆ…小さじ1
 ・カキ油…小さじ1/2 ・ゴマ油…小さじ1/2
 ・コショウ…少々

【作り方】
❶ニラは、湯を煮立てて色よくゆでる。冷水に取って手早く冷まし、水気を絞って、3cm長さに切る。
❷豚肉は、湯を煮立ててゆでる。火がとおったら、ゆで湯に浸したまま冷ます。粗熱が取れたら、汁気を切って一口大にちぎる。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①、②を和える。

『ホウレンソウのピーナツ白和え』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:◎トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:108kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
・ホウレンソウ…100g ・ヒジキ…3g ・シメジ…40g
Ⓐ・豆腐(木綿)…100g ・ピーナツ(粉末)…15g
 ・砂糖…小さじ2 ・塩…小さじ1/3

【作り方】
❶ホウレンソウは湯を煮立てて、色よくゆでる。冷水に取って、手早く冷まし、水気を絞って、3cm長さに切る。
❷ヒジキは水で戻して、さっとゆでる。
❸シメジは石突きを取り、ほぐす。アルミホイルで包み、オーブントースターで4〜5分焼く。
❹ボウルにⒶを合わせ、豆腐をつぶし、よく混ぜ合わせ、①、②、③を和える。

『ダイズとクレソンの酢みそ和え』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:90kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
・ダイズ(ゆで)…60g ・クレソン…80g
Ⓐ・酢…小さじ2 ・みそ…大さじ1と1/3
 ・砂糖…小さじ2

【作り方】
❶ダイズは、軽くたたき、つぶす。
❷クレソンは、湯を煮立てて色よくゆでる。冷水に取って、手早く冷やし、水気を絞って、2cm長さに切る。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①、②を和える。

『ゆでレバーとサニーレタスのサラダ』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ◎B12 ◎葉酸
■ビタミンD:○ビタミンD
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:87kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
・鶏レバー…80g ・サニーレタス…50g
・タマネギ…25g ・ラディッシュ…2個
・生切りコンブ…50g
Ⓐ・ニンニク(みじん切り)…少々 ・刻みトウガラシ…少々
 ・ナンプラー(タイの魚醤) …大さじ1/2 ・水…小さじ1
 ・レモン汁…大さじ1 ・砂糖…小さじ1

【作り方】
❶鶏レバーは湯を煮立て、14〜15分ゆで、火をとおす。そのまま冷まして、粗熱が取れたら汁気を切り、5mm幅に切る。
❷サニーレタスは一口大に切る。タマネギとラディッシュは、ともに薄切りにする。合わせて冷水にさらし、パリッとしたら水気をしっかりと切る。
❸コンブはざっと刻む。
❹Ⓐを混ぜ合わせ、①、②、③を加え、よく和える。
※ナンプラーがない場合はしょうゆで代用。

『アボカドとカツオのゴマサラダ』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ◎チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
■ビタミンD:◎ビタミンD
■脂肪酸:◎DHA、EPA
■ミネラル:○亜鉛

エネルギー:180kcal 塩分:0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
・アボカド…1/2個 ・カツオ(刺し身)…80g
・シュンギク(葉先だけ)…50g
Ⓐ・練りゴマ…大さじ1 ・しょうゆ…少々
 ・塩…小さじ1/6 ・砂糖…小さじ1 ・酢…大さじ1

【作り方】
❶アボカド、カツオは1cm角に切る。
❷シュンギクは一口大にちぎる。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①を和え、②を加えて、さっと和える。

『シラス入り卵焼き』『ブロッコリーの納豆和え』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ◎B2 ◎B6 ○B12 ◎葉酸
■脂肪酸:○DHA、EPA
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

《シラス入り卵焼き》エネルギー:153kcal 塩分:0.5g(各1人分)
《ブロッコリーの納豆和え》エネルギー:56kcal 塩分:0.4g(各1人分)

《シラス入り卵焼き》
【材料】(2人分)
・シラス干し…20g ・卵…3個
・しょうゆ…小さじ1/4 ・サラダ油…大さじ1/2

【作り方】
❶卵を溶きほぐし、シラス干し、しょうゆを混ぜる。
❷卵焼き鍋にサラダ油を熱し、①を流し入れ、卵焼きを作る。
❸皿に盛り、お好みでダイコンおろしを飾る。

《ブロッコリーの納豆和え》
【材料】(2人分)
・ブロッコリー…80g ・納豆…40g
・ネギ…5cm ・しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶ブロッコリーは小さく分けてゆでる。
❷ネギは小口切りにする。
❸納豆にしょうゆ、②を混ぜ、①を和える。

『オクラとトマトのサラダ』『厚揚げのチーズ焼き』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
■ミネラル:◎鉄分 ○亜鉛

《オクラとトマトのサラダ》エネルギー:80kcal 塩分:0.2g(各1人分)
《厚揚げのチーズ焼き》エネルギー:170kcal 塩分:0.6g(各1人分)

《オクラとトマトのサラダ》
【材料】(2人分)
・オクラ…80g ・トマト…100g
・粒コーン(缶)…30g ・タマネギ…25g
Ⓐ・マヨネーズ…大さじ1 ・レモン汁…小さじ1

【作り方】
❶オクラは色よくゆで、冷水に取る。
❷オクラ、トマトは、一口大に切る。コーンは汁気を切る。タマネギは5mm角に切る。
❸②をⒶで和える。

《厚揚げのチーズ焼き》
【材料】(2人分)
・厚揚げ…150g ・ケチャップ…小さじ2
・ピザ用チーズ…30g

【作り方】
❶厚揚げは油抜きをして、7〜8mmの厚さに切る。
❷①を並べ、ケチャップを塗って、チーズを散らす。
❸②をオーブントースターで5〜6分、チーズが溶けるまで焼く。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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