副菜でビタミン・ミネラル類、食物繊維をとる
副菜では、野菜はもちろん、キノコや海藻、イモ類をたっぷり使います。これらはビタミン・ミネラル類の補給源となります。葉酸やビタミンＤ、鉄、亜鉛、マグネシウムなどが不足すると、うつ病のリスクが高まるため、要注意です。食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善にも役立ちます。また、よくかむ必要があるので、満腹感を得やすくなります。そのため、肥満の予防にもつながります。
栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの副菜を紹介します。摂取したい栄養素のうち、それぞれの料理に含まれているものを○、特に豊富に含まれているものを◎で示しています。
『ニラとゆで豚のカラシ和え』
■アミノ酸：○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンＢ群：○Ｂ1 ○B２ ○B６ ○B12 ◎葉酸
■ミネラル：○鉄分 ○亜鉛
【材料】（２人分）
・ニラ…１束 ・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…100g
Ⓐ・練りトウガラシ…小さじ１ ・しょうゆ…小さじ１
・カキ油…小さじ1/2 ・ゴマ油…小さじ1/2
・コショウ…少々
【作り方】
❶ニラは、湯を煮立てて色よくゆでる。冷水に取って手早く冷まし、水気を絞って、３cm長さに切る。
❷豚肉は、湯を煮立ててゆでる。火がとおったら、ゆで湯に浸したまま冷ます。粗熱が取れたら、汁気を切って一口大にちぎる。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①、②を和える。
『ホウレンソウのピーナツ白和え』
■アミノ酸：◎トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
■ビタミンＢ群：○Ｂ1 ○B２ ○B６ ◎葉酸
■ミネラル：○鉄分 ○亜鉛
エネルギー：108kcal 塩分：1.0g（各1人分）
【材料】（２人分）
・ホウレンソウ…100g ・ヒジキ…３g ・シメジ…40g
Ⓐ・豆腐（木綿）…100g ・ピーナツ（粉末）…15g
・砂糖…小さじ２ ・塩…小さじ1/3
【作り方】
❶ホウレンソウは湯を煮立てて、色よくゆでる。冷水に取って、手早く冷まし、水気を絞って、３cm長さに切る。
❷ヒジキは水で戻して、さっとゆでる。
❸シメジは石突きを取り、ほぐす。アルミホイルで包み、オーブントースターで４〜５分焼く。
❹ボウルにⒶを合わせ、豆腐をつぶし、よく混ぜ合わせ、①、②、③を和える。
『ダイズとクレソンの酢みそ和え』
■アミノ酸：◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
■ビタミンＢ群：○Ｂ1 ○B２ ○B６ ◎葉酸
■ミネラル：○鉄分 ○亜鉛
エネルギー：90kcal 塩分：1.5g（各1人分）
【材料】（２人分）
・ダイズ（ゆで）…60g ・クレソン…80g
Ⓐ・酢…小さじ２ ・みそ…大さじ1と1/3
・砂糖…小さじ２
【作り方】
❶ダイズは、軽くたたき、つぶす。
❷クレソンは、湯を煮立てて色よくゆでる。冷水に取って、手早く冷やし、水気を絞って、２cm長さに切る。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①、②を和える。
『ゆでレバーとサニーレタスのサラダ』
■アミノ酸：○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンＢ群：○Ｂ1 ○B２ ○B６ ◎B12 ◎葉酸
■ビタミンD：○ビタミンD
■ミネラル：○鉄分 ○亜鉛
エネルギー：87kcal 塩分：1.2g（各1人分）
【材料】（２人分）
・鶏レバー…80g ・サニーレタス…50g
・タマネギ…25g ・ラディッシュ…２個
・生切りコンブ…50g
Ⓐ・ニンニク（みじん切り）…少々 ・刻みトウガラシ…少々
・ナンプラー（タイの魚醤） …大さじ1/2 ・水…小さじ１
・レモン汁…大さじ１ ・砂糖…小さじ１
【作り方】
❶鶏レバーは湯を煮立て、14〜15分ゆで、火をとおす。そのまま冷まして、粗熱が取れたら汁気を切り、5mm幅に切る。
❷サニーレタスは一口大に切る。タマネギとラディッシュは、ともに薄切りにする。合わせて冷水にさらし、パリッとしたら水気をしっかりと切る。
❸コンブはざっと刻む。
❹Ⓐを混ぜ合わせ、①、②、③を加え、よく和える。
※ナンプラーがない場合はしょうゆで代用。
『アボカドとカツオのゴマサラダ』
■アミノ酸：○トリプトファン ○メチオニン ◎チロシン
■ビタミンＢ群：○Ｂ1 ○B２ ○B６ ○B12 ◎葉酸
■ビタミンD：◎ビタミンD
■脂肪酸：◎DHA、EPA
■ミネラル：○亜鉛
エネルギー：180kcal 塩分：0.5g（各1人分）
【材料】（２人分）
・アボカド…1/2個 ・カツオ（刺し身）…80g
・シュンギク（葉先だけ）…50g
Ⓐ・練りゴマ…大さじ１ ・しょうゆ…少々
・塩…小さじ1/6 ・砂糖…小さじ１ ・酢…大さじ１
【作り方】
❶アボカド、カツオは１cm角に切る。
❷シュンギクは一口大にちぎる。
❸Ⓐを混ぜ合わせ、①を和え、②を加えて、さっと和える。
『シラス入り卵焼き』『ブロッコリーの納豆和え』
■アミノ酸：○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンＢ群：○Ｂ1 ◎B２ ◎B６ ○B12 ◎葉酸
■脂肪酸：○DHA、EPA
■ミネラル：○鉄分 ○亜鉛
《シラス入り卵焼き》エネルギー：153kcal 塩分：0.5g（各1人分）
《ブロッコリーの納豆和え》エネルギー：56kcal 塩分：0.4g（各1人分）
《シラス入り卵焼き》
【材料】（２人分）
・シラス干し…20g ・卵…３個
・しょうゆ…小さじ1/4 ・サラダ油…大さじ1/2
【作り方】
❶卵を溶きほぐし、シラス干し、しょうゆを混ぜる。
❷卵焼き鍋にサラダ油を熱し、①を流し入れ、卵焼きを作る。
❸皿に盛り、お好みでダイコンおろしを飾る。
《ブロッコリーの納豆和え》
【材料】（２人分）
・ブロッコリー…80g ・納豆…40g
・ネギ…5cm ・しょうゆ…小さじ1
【作り方】
❶ブロッコリーは小さく分けてゆでる。
❷ネギは小口切りにする。
❸納豆にしょうゆ、②を混ぜ、①を和える。
『オクラとトマトのサラダ』『厚揚げのチーズ焼き』
■アミノ酸：◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
■ビタミンＢ群：○Ｂ1 ○B２ ○B６ ○B12 ○葉酸
■ミネラル：◎鉄分 ○亜鉛
《オクラとトマトのサラダ》エネルギー：80kcal 塩分：0.2g（各1人分）
《厚揚げのチーズ焼き》エネルギー：170kcal 塩分：0.6g（各1人分）
《オクラとトマトのサラダ》
【材料】（２人分）
・オクラ…80g ・トマト…100g
・粒コーン（缶）…30g ・タマネギ…25g
Ⓐ・マヨネーズ…大さじ１ ・レモン汁…小さじ１
【作り方】
❶オクラは色よくゆで、冷水に取る。
❷オクラ、トマトは、一口大に切る。コーンは汁気を切る。タマネギは5mm角に切る。
❸②をⒶで和える。
《厚揚げのチーズ焼き》
【材料】（２人分）
・厚揚げ…150g ・ケチャップ…小さじ2
・ピザ用チーズ…30g
【作り方】
❶厚揚げは油抜きをして、7〜8mmの厚さに切る。
❷①を並べ、ケチャップを塗って、チーズを散らす。
❸②をオーブントースターで5〜6分、チーズが溶けるまで焼く。
エネルギー：132kcal 塩分：0.7g（各1人分）