【汁物編】今ある「うつ」が改善する食事 実践レシピ

【汁物編】今ある「うつ」が改善する食事 実践レシピ

多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの汁物を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)


 多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。私たちの研究でも、うつ病患者と健康な人の血液サンプルを集めた結果、うつ病の人に不足しがちな栄養素がわかってきました。また、エネルギーの過剰摂取によることの多い肥満、メタボリック症候群、糖尿病などと、うつ病とは、相互にリスクを高める関係にあります。エネルギーのとりすぎにも注意が必要です。

 栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの汁物を紹介します。摂取したい栄養素のうち、それぞれの料理に含まれているものを○、特に豊富に含まれているものを◎で示しています。

うつ病にかかわる主な栄養素と食品

タラにキムチ味がたっぷり染み込む『タラとワカメのキムチスープ』

(エネルギー48kcal、塩分1.2g、各1人分)

[材料](2人分)
・タラ(生)…1切れ
・ワカメ(カット)…3g
・白菜キムチ…50g
・ネギ…10cm
・Ⓐ湯…300mL、チキンブイヨン…1/4個
・塩…少々
・コショウ…少々

作り方

❶タラは削ぎ切りにする。ワカメは水で戻す。ネギは縦4つ割りにし、5㎜幅に切る。
❷鍋にⒶを合わせ、中火で煮立てる。タラを加え、再び煮立ったら、ワカメ、キムチ、ネギの順に加え、一煮し、塩、コショウで味を調える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
・ビタミンD
 ○ビタミンD
・脂肪酸
 ◎DHA、EPA
・ミネラル
 ◎鉄分 ○亜鉛

ボリュームたっぷりの食べるスープ『コーンと卵のスープ』

(エネルギー189kcal、塩分1.3g、各1人分)

[材料](2人分)
・クリームコーン(缶)…200g
・卵…1個
・ニラ…3本
・Ⓐ湯…200mL、チキンブイヨン…1/4個
・豚ひき肉…50g
・塩…少々
・コショウ…少々
・カタクリ粉…小さじ1/4

作り方

❶ニラは、細かい小口切りにする。
❷鍋にⒶを合わせ、中火で煮立てて、豚ひき肉を加える。菜ばしで手早くほぐして火をとおす。
❸あくを引き、クリームコーンを加えて、塩、コショウで味を調える。カタクリ粉を倍量の水で溶いて加え、とろみをつける。
❹煮立ったところに卵を溶いて流し入れ、さっと混ぜて火をとおす。
❺ニラを加えて、火をとおす。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

酒粕で体がポカポカ温まる『キノコの粕汁』

(エネルギー94kcal、塩分1.1g、各1人分)

[材料](2人分)
・シメジ…80g
・シイタケ…50g
・マイタケ…100g
・酒粕…50g
・湯…50mL
・だし汁…300mL
・みそ…大さじ1
・万能ネギ…3本

作り方

❶シメジは石突きを取り、ほぐす。シイタケは軸を切り取り、5mm幅に切る。マイタケは一口大に裂く。
❷酒粕は分量の湯に浸しておく。
❸鍋にだし汁を煮立て、①を加え、ふたをして3〜4分煮る。キノコがしんなりとしたら、みそ、②を溶き入れる。
❹盛りつけて、2cm長さに切った万能ネギを散らす。

うつに効く栄養素

・ビタミンB群
 ◎B1 ◎B2 ◎B6 ○葉酸
・ビタミンD
 ○ビタミンD
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

アサリのだしが濃厚な野菜たっぷりスープ『アサリのチャウダー』

(エネルギー231kcal、塩分1.4g、各1人分)

[材料](2人分)
・アサリ(水煮缶)…65g
・Ⓐベーコン…15g、タマネギ…50g、セロリ…40g、ニンジン…50g
・マッシュルーム…100g
・オリーブ油…大さじ1/2
・小麦粉(ふるう)…大さじ3
・Ⓑアサリ缶の缶汁+湯…200mL、チキンブイヨン…1/4個、ローリエ…1/2枚、タイム…少々
・牛乳…100mL
・塩…少々
・コショウ…少々
・パセリ…少々

作り方

❶Ⓐはいずれも7〜8mm角に切る。マッシュルームは軸を切り、4つ割りにする。
❷鍋にオリーブ油を中火で熱し、Ⓐを炒める。タマネギが透きとおったら、小麦粉を振り入れ、さらに炒める。なじんだらⒷを加え、よく混ぜる。煮立って、とろみがついたら、アサリ、牛乳を加え、一煮し、塩、コショウで味を整える。
❸盛りつけて、小さくちぎったパセリを散らす。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
・脂肪酸
 ◎DHA、EPA
・ミネラル
 ◎鉄分 ◎亜鉛

カレー風味のさっぱりスープ『ニラとトマトのカレーミルクスープ』

(エネルギー93kcal、塩分0.7g、各1人分)

[材料](2人分)
・ニラ…50g
・トマト…250g
・オリーブ油…大さじ1/2
・カレー粉…小さじ1/2
・Ⓐ湯…200mL、チキンブイヨン…1/4個
・牛乳…100mL
・塩…少々
・コショウ…少々

作り方

❶ニラは5cm幅の小口切りにする。トマトは一口大に切る。
❷鍋にオリーブ油を中火で熱し、①を炒める。トマトが崩れたら、カレー粉を振り入れて炒め、香りを立てる。Ⓐを加え、煮立てたところに牛乳を加え、塩、コショウで味を調える。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ◎トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
・ミネラル
 ○鉄分 ○亜鉛

かすかにねっとりしたモロヘイヤが絶品『モロヘイヤと油揚げのみそ汁』

(エネルギー85kcal、塩分1.5g、各1人分)

[材料](2人分)
・モロヘイヤ(葉)…20g
・油揚げ…1/2枚
・だし汁…300mL
・みそ…小さじ4

作り方

❶モロヘイヤは細切りにする。油揚げは細切りにして、ひとゆでして油抜きする。
❷鍋にだし汁を入れ、中火で煮立てる。①を加え、再び煮立ったら、みそを溶き入れる。

うつに効く栄養素

・アミノ酸
 ○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
・ビタミンB群
 ○B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
・ミネラル
 ◎鉄分 ◎亜鉛

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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