なぜスクワットが糖尿病に効果的なのか
糖尿病の改善のためには、食事の際に野菜を先に食べることが大切です。それとともに欠かせないのが、運動です。
運動には、血液中の糖分を消費して血糖値を下げる効果と、血糖値が上がりにくい体質に改善する効果があります。
「運動」というと、つらい筋力トレーニングや長時間のウォーキングを想像するかもしれません。それが苦にならず、継続できれば問題ありませんが、現実的には難しいでしょう。
私が患者さんにお勧めしているのは、家の中で簡単に行うことができる「気功スクワット」です。
スクワットというと、スポーツ選手が行うハードな筋力トレーニングのイメージがありますが、気功スクワットは、ゆったりとした動きで、体に負担をかけません。
脈拍や血圧を上昇させることなく、血液中のブドウ糖を消費し、血糖値を下げることができます。ひざを深く曲げることもないので、関節にも優しい運動です。
なぜ、スクワットが効果的なのでしょうか。
ひと言でいうと、太ももの筋肉を効率的に刺激できるからです。
血液中のブドウ糖の約75％は、筋肉で消費されます。なかでも、赤筋と呼ばれる筋肉を刺激すると、糖質の消費が促されることがわかっています。
赤筋には、グルット４というたんぱく質があります。ふだんは筋肉細胞の中に隠れていますが、運動などで刺激を与えると、細胞の表面に出てきて、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込むのです。
人間の筋肉の約70％は下半身にあり、特に太ももの筋肉は赤筋で占められています。
気功スクワットの目的は、太ももの赤筋を刺激し、グルット４を働かせることです。ですから、激しくひざを曲げ伸ばしする必要はありません。
アルツハイマー病の予防にも役立つ！
また、夕食後に運動をしたいが、夜に外出するのは気が進まないという声もあります。
そこで、家の中でできる運動として、気功スクワットを考案したのです。
例えば、夕食の時間が遅くなり、運動をせずにそのまま寝ると、高血糖のまま朝を迎えることになります。そんなときは、夕食後に気功スクワットを行っておくと、血液中のブドウ糖が消費され、朝には血糖値が下がります。
気功スクワットのやり方
気功スクワットのやり方を説明しましょう。
❶ 足を肩幅に開いて立ち、全身の力を抜きます。つま先は正面に向けてください。へそから指の横幅３〜４本分下にある下丹田に、両手のひらを上に向けて軽く当てます。
❷ 背すじを伸ばし、口から息を吐きながら、５秒ほどかけて、ひざをゆっくり曲げます。深く曲げる必要はありません。お尻を突き出したり、上体が前のめりになったりしないところまでで、けっこうです。ひざを曲げるのと同時に、両手を左右に開き、息を吐き切りましょう。
❸ 鼻から息を吸いながら、５秒ほどかけて、ひざをゆっくり伸ばします。同時に、両手のひらで気（生命エネルギー）を下丹田に取り込むように戻しましょう。
これを20回くり返します。
１日２回、朝食と夕食の30分後に行うのが理想です。
最初は、10回程度から始めてもいいでしょう。手の動きは気にせず、テーブルやいすの背などに手を添えると、ひざの負担が軽くなります。
「糖尿病患者は、アルツハイマー病になるリスクが、そうでない人より高い」というデータがあります。気功スクワットは、アルツハイマー病の予防にも活用できます。
愛知県の国立長寿医療研究センターの研究によると、脳を使いながら運動することで、認知症の予防・改善が期待できることがわかりました。
同センターでは、認知症のおそれがある高齢者に、しりとりをしながら階段昇降を行うプログラムを、１年間実践してもらいました。すると、認知症の程度を示す数値が改善し、海馬という記憶をつかさどる脳の部位の萎縮まで改善したのです。
そこで、私のクリニックでも、しりとりをしながら行う気功スクワットを勧めています。
しりとりは複数の人で行うもの、と思いがちですが、一人でもできます。やってみると、意外と難しいものです。
糖尿病患者さんはもちろん、アルツハイマー病を予防したい人も、ぜひ習慣にしてください。
