【玄米菜食】塩分控えめでも超おいしい！マクロビオティックで高血圧対策

　高血圧のかたが召し上がる減塩料理は、塩気に慣れた舌には物足りなく感じてしまいます。

　そこで、少ない量の塩で満足感のあるものにする工夫が必要です。
　私が研究しているマクロビオティック（玄米を主食とした日本の伝統的な食事内容を見直す食事法）に基づいた料理であれば、減塩料理の欠点をカバーできるのです。

　ポイントは２点です。

【カボチャのグラタン】エネルギー243kcal・塩分0.7g（各1人分）

［材料］（2人分）
カボチャ…100g
ヤマイモ…50g
タマネギ…1個
ナタネ油…大さじ１
全粒粉（または薄力粉）…大さじ２
水…30ml　　豆乳…200ml　
塩…小さじ1/4

［作り方］
❶カボチャとヤマイモは一口大に、タマネギは薄く切る。
❷鍋にナタネ油を入れて、カボチャ、ヤマイモ、タマネギを炒め、野菜から甘い香りがしたら、全粒粉を入れてさらに炒める。
❸水を加えて、カボチャが柔らかくなるまで弱火で煮る。
❹豆乳を加えて、さらに弱火で５分ほど煮込み、塩を加える。
❺耐熱皿に④を入れて、180度のオーブンで15分焼く。

【豆腐のステーキ】エネルギー76kcal・塩分0.1g（各１人分）

［材料］（2人分）
豆腐…1/2丁
ネギ…1/4本
シイタケ…２枚
水…大さじ2
しょうゆ…小さじ1/4
ゴマ油…小さじ1/2
ショウガ…適宜
ノリ…適宜

［作り方］
❶ネギとシイタケを薄く切る。ネギの青い部分を分け、刻んでおく。フライパンに水を入れ、残りのネギと、シイタケを炒める。
❷ネギとシイタケがしんなりしたら、しょうゆを加えて味を調える。
❸よく熱したフライパンにゴマ油を引き、豆腐を両面にこんがりと焼きめがつくまで丁寧に焼く。
❹③を皿に盛りつけて、②と刻んだショウガ、青ネギ、ノリを乗せる。

【マクロビおでん】エネルギー70kcal・塩分1.1g（各１人分）

［材料］（2人分）
ダイコン…50g　レンコン…50g
サトイモ…2個　干しシイタケ…２枚
コンブ…７cm角　シュンギク…適量
しょうゆ…小さじ１

［作り方］
❶ダイコンは3cm幅の半月に、皮つきのレンコンを縦に食べやすい大きさに切る。サトイモは皮をむいて食べやすい大きさに切って、塩でもんで洗う。
❷干しシイタケと、水に戻したコンブを、食べやすい大きさに切る。
❸鍋にコンブ、干しシイタケ、ダイコン、レンコン、サトイモを入れて、野菜がしっかりとつかるまで水を加え、弱火でゆっくりと煮る。味見をして、しょうゆを加える。
❹シュンギクは別の鍋でサッとゆで、食べやすい大きさに切る。
ダイコンに味が染み込んだのを確認したら、シュンギクを加えて1分ぐらい煮る。全体に味がなじんだら、刻んだユズの皮（分量外）を乗せて出来上がり。

【シュンギクのサラダ】エネルギー76kcal・塩分0.7g（各１人分）

［材料］（2人分）
シュンギク…1/2束　ミカン…１個
ミカンジュース…100ml　
ショウガの搾り汁…小さじ２
水…大さじ２　タマネギ…1/4個
シメジ…30g　しょうゆ…小さじ1
塩…少々　エゴマ油…小さじ１

［作り方］
❶シュンギクは洗って、食べやすい大きさに手でちぎる。ミカンは皮をむいて、薄皮をはいでおく。小さな容器に、ミカンジュースとショウガの搾り汁を入れて混ぜ合わせて、ドレッシングを作る。
❷フライパンに水を入れ、薄く切ったタマネギと手でさばいたシメジを炒める。タマネギとシメジがしんなりしたら、しょうゆを加えて味をつける。
❸器にシュンギクとミカンを入れ、塩を振り、背中に羽根が生えたようなイメージで軽く混ぜ合わせる。
❹③と②を混ぜ合わせる。
❺食べる直前にエゴマ油とドレッシングをかけて仕上げる。

【炊き込みご飯】エネルギー581kcal・塩分0.3g（各１人分）

［材料］（2人分）
シメジ…30g　ゴボウ…10g
ニンジン…10g　ダイコン…10g
厚揚げ…１/２個　コンブ…3㎝角
玄米…２合　水…250ml
しょうゆ…小さじ1
紅ショウガ…適宜　ノリ…適宜

［作り方］
❶シメジは手で小さく分け、ほかの野菜は７㎜のさいの目に切る。厚揚げは２㎝角に切り、コンブははさみで細く切る。玄米は洗っておく。
❷圧力鍋に①の厚揚げとコンブ以外の食材と玄米を入れ、水を加える。
❸弱火でひと煮立ちさせたら、厚揚げとコンブを加え、圧力をかけて25分炊く。
❹炊きあがったら10分蒸らし、天地返しをするときにしょうゆを加えて混ぜ合わせる。茶わんによそったら、好みで紅ショウガ、ノリ、ちぎった大葉（分量外）を散らす。

【ヒジキとハクサイのみそ汁】エネルギー48kcal・塩分1.0g（各１人分）

［材料］（2人分）
ヒジキ…大さじ１
ハクサイ…大１枚
ニンジン…30g
水…400ml　　油揚げ…1/2枚
みそ…小さじ２
ユズの皮…少々

［作り方］
❶ヒジキは水200mlで戻して、食べやすい大きさに切る。ハクサイ、ニンジンはせん切りに。
❷鍋にハクサイ、ニンジン、ヒジキを入れ、ヒジキの戻し汁200ml（足りなければ水）を加えて、弱火で７分ほど煮る。
❸一煮立ちしたら水200mlを入れ、刻んだ油揚げを加えて弱火で煮る。
❹小さなすり鉢でみそを溶き、③に入れて味を調える。
❺ユズの皮を飾る。

【切り干しダイコンのなます】エネルギー90kcal・塩分0.5g（各１人分）

［材料］（4人分）
切り干しダイコン…10g　干しシイタケ…３枚
ニンジン…50g　油揚げ…１枚　アラメ…2g
しょうゆ…小さじ1/4　酢…大さじ２
ユズの搾り汁…小さじ２　塩…少々
ユズの皮…適宜　白ゴマ…小さじ２
シュンギク…適宜

［作り方］
❶切り干しダイコン、干しシイタケは水で戻して、食べやすい大きさに切る。ニンジンはせん切りにする。油揚げは両面をカリッと焼いて、刻んでおく。
❷鍋に干しシイタケ、ニンジン、切り干しダイコン、アラメの順に重ねる。戻し汁を加えて弱火で一煮立ちさせ、５分ほどクツクツと煮る。
❸鍋肌からしょうゆを入れて天地返しをして、さらに５分ほどクツクツと煮る。
❹ボウルに酢とユズの搾り汁、塩を入れて混ぜ合わせ、③を入れてさらに混ぜ合わせる。
❺④に刻んだ油揚げとユズの皮と炒った白ゴマを加えて、混ぜ合わせる。サッとゆでたシュンギクを仕上げに混ぜ込み、味を調える。一晩寝かすと、味が染み込んでさらにおいしくなる。