MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
【高血圧対策】室内で楽々できる「踏み台昇降」スローステップのやり方と効果

【高血圧対策】室内で楽々できる「踏み台昇降」スローステップのやり方と効果

生活習慣病である高血圧は、適切な運動で予防・改善できることが、近年わかっています。特に中等症以下の高血圧患者には、重症化する前に運動療法などで適切な治療を行うことが重要です。自宅にいながらできる軽い運動で、高血圧を改善できないか、調べてみることにしました。【解説】飛奈卓郎(長崎県立大学看護栄養学部栄養健康学科講師 )

息がはずむけど鼻歌が歌える程度で行う

最大血圧160~150ミリが改善し、降圧剤の量が減った

 生活習慣病である高血圧は、適切な運動を行うことで予防・改善できることが、近年の研究でわかっています。そのため、特に中等症以下の高血圧患者には、重症化する前に運動療法などで適切な治療を行うことが重要といえるでしょう。
 しかし、運動習慣のないお年寄りがいきなり室外で運動することは難しいし、仕事が忙しい人ならトレーニング教室に通う時間を取れないかもしれません。そこで、私たちは、自宅にいながらできる軽い運動で、高血圧を改善できないか、調べてみることにしました。

 実験に参加してもらったのは、65歳以上の男女、約700人です。参加者のうち、高血圧に該当する人を確認すると、最大血圧140㎜Hg以上の人が182人、最小血圧90㎜Hg以上の人が71人でした(重複あり)。また、全体の7割以上が、高血圧の薬に限らず、なんらかの薬を服用していました。
 行ってもらうのは、ステップ台(踏み台)の昇り降りをゆっくりくり返す「スローステップ運動」です。この運動は、室内でできるので天気に左右されないし、テレビを見ながら気楽に行うこともできます。また、ゆっくりやるので、体への負担も少なくて済み、運動習慣のない人にも適用できます。
 参加者には、1回につき10分のスローステップ運動を1日2回(1週間で150分)を目標に、3ヵ月間取り組んでもらいました。
 その結果を平均値でみると、最大血圧140㎜Hg以上の群は、157㎜Hgから149㎜Hgに、最小血圧90㎜Hg以上の群は、95㎜Hgから90㎜Hgに下がりました。これは、スローステップ運動が、高血圧の改善に有効だといえるでしょう。

 参加者の一部の、血圧の変化をご紹介しましょう。
 Kさん(72歳・女性)は、最大血圧167㎜Hg、最小血圧95㎜Hgと、血圧が高めでしたが、まだ降圧薬は飲んでいませんでした。スローステップ運動を行ったところ、最大血圧153㎜Hg、最小血圧90㎜Hgまで降下。今後も運動を続けることで、高血圧のさらなる改善が期待できます。
 降圧薬を服用していたAさん(74歳・男性)は、スローステップ運動を行い、最大血圧が161㎜Hgから150㎜Hgに、最小血圧が91㎜Hgから81㎜Hgに下がりました。
 今回の実験に参加された人の中には、「医師から薬の量をへらしていいといわれた」「処方される薬の種類がへった」という人も少なくありませんでした。

早ければ6週間で効果が現れる!

 では、スローステップ運動のやり方を説明しましょう。
 用意するのは、高さ15〜20㎝のステップ台だけです。安定のいい専用のステップ台が推奨されますが、ない場合は階段のいちばん下の段で代用してもかまいません。缶ビールの空き箱(段ボール箱)を利用する場合は、箱がへこまないように、電話帳や新聞紙などをしっかり詰めて、布製ガムテープで四隅を補強するといいでしょう。
 台が用意できたら、スローステップを行います。

① まっすぐ立った姿勢から右足を台に乗せる。
② 左足も台に乗せて、両ひざを伸ばす。
③ 右足を台から降ろす。
④ 左足も台から降ろして、まっすぐに立つ。

 ① 〜④ を鼻歌が歌える程度のペースで、ゆっくりくり返します。時間は1回10分を目安に、1日2回行ってください。
 ある程度行ったら、最初に台に乗せる足を右足から左足に替えます。意識すると足が止まってしまうので、慣れるまでは右足から乗せ続けてもかまいません。
 また、1回10分がきついようなら、5分を1日4回やっても大丈夫です。回数を分けても、効果はあります。体力に自信のない人は、机やいすにつかまりながら行いましょう。また、足が上がりにくいようでしたら、その場で足踏みをすることから始めてください。

 この運動で、重要なのは運動強度です。息ができないほどの苦しい運動では、血圧を下げるどころか、反対に上昇させてしまいます。降圧効果が得られるのは、息がはずむけど、鼻歌が歌える程度の運動強度です。
 運動強度は、心拍数を測定しなくても自覚で測る「主観的運動強度」というものがあります。
 これは、運動強度を6から20の15段階に数値化したもので、「楽」と思う運動は11、「ややきつい」と感じたら13。「楽ではないけれど、きつくもない」なら12です。この数字に10を掛けると、だいたいの心拍数になるといわれています。

 皆さんは、この11〜13の範囲を意識して、スローステップ運動を行ってください。
 慣れるにしたがい、ついつい運動強度が上がってしまわないように注意が必要です。くれぐれも、やりすぎないこと。
 続けるコツは、毎日決まった時間に血圧を測り、それをグラフ化することです。効果が視覚的にも一目瞭然になり、モチベーションが高まります。
 早い人では6週間で効果が現れますが、効果が出にくい人もいますから、まずは3ヵ月を目標に始めてみてください。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連記事
乳酸タマネギを食べ始めると、1週間後くらいから、それまで不安定だったお通じが、2日に1回のペースでつくようになったのです。また、私は30代で糖尿病になりました。現在も通院して血糖値のチェックを受けています。乳酸タマネギを食べ始めてから、血糖値も正常値で安定しているので、うれしい限りです。【体験談】林恵(主婦・51歳)
更新: 2019-02-27 18:00:00
定期通院で血圧が130mmHgに下がっていたのです。降圧剤でも正常値にならなかったので、このときは「うそでしょ!? 」と声が出るほど本当に驚きました。2ヵ月後も正常値だったため4錠だった降圧剤を2錠に減らせました。念願だった減薬に着手できてどれだけうれしかったかわかりません。【体験談】山田平次(仮名・会社員・69歳)
更新: 2019-02-20 18:00:00
バナナ酢を飲み始めて暫くすると、以前は60kg弱だった体重が、今は56kg前後に。夫の血圧も安定しています。以前は、降圧剤を飲んだ状態で最大血圧は130mmHg台でしたが、最近は、日によっては120mmHg台まで下がるそうです。【体験談】久保田亮子(仮名・パートタイマー・69歳)
更新: 2018-11-12 07:00:00
効果を確かめようと、行う前と後で血圧を計りました。すると、行う前は168mmHgあった最大血圧が、アキレス腱トントン体操を両足合わせて200回した後では138mmHgまで下がったのです。内心、効果を信じていなかったので、この急降下ぶりに思わず目を見はりました。【体験談】鈴木秀一(会社役員・56歳)
更新: 2018-10-31 07:00:00
酢ニンジンを食べ続けていたところ、月に1~2kgのペースで、体重が落ち始めました。以降もおもしろいようにやせ続け、1年で14kgもの減量に成功!ミセスサイズの13号を着ていましたが、9号が着られるようになったのです。ほとんどの服を買い替えることになりました。うれしい悲鳴です。【体験談】寺門徹子(仮名・主婦・77歳)
更新: 2018-10-29 12:00:00
最新記事
多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの主菜を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)
更新: 2019-04-26 18:00:00
多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの主食を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)
更新: 2019-04-25 18:00:00
ストレスに強くなり、うつを防ぎ・治す食事とは、特別なものがあるわけではありません。あたりまえのことですが、栄養バランスのよい食事を1日3食きちんと食べることです。ただし、いくつかのポイントがあるのも事実です。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)
更新: 2019-04-24 18:00:00
βグルカンの精製をさらに進めたところ、それまでとはまったく別の物質を発見しました。これが「MXフラクション」で、今のところマイタケからしか発見されていない成分です。【解説】難波宏彰(神戸薬科大学名誉教授・鹿児島大学大学院医歯学総合研究科客員教授)
更新: 2019-04-23 18:00:00
骨盤底筋を鍛えるための体操は、現在多くの医療機関で推奨されています。しかし、やり方をプリントされた紙を渡されるだけなど、わかりずらく続けにくい場合がほとんどです。そこでお勧めしたいのが、おしぼり状に巻いたタオルを使った「骨盤タオル体操」です。【解説】成島雅博(名鉄病院泌尿器科部長)
更新: 2019-04-22 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt