【高血圧対策】室内で楽々できる「踏み台昇降」スローステップのやり方と効果

　生活習慣病である高血圧は、適切な運動を行うことで予防・改善できることが、近年の研究でわかっています。そのため、特に中等症以下の高血圧患者には、重症化する前に運動療法などで適切な治療を行うことが重要といえるでしょう。
　しかし、運動習慣のないお年寄りがいきなり室外で運動することは難しいし、仕事が忙しい人ならトレーニング教室に通う時間を取れないかもしれません。そこで、私たちは、自宅にいながらできる軽い運動で、高血圧を改善できないか、調べてみることにしました。

　実験に参加してもらったのは、65歳以上の男女、約７００人です。参加者のうち、高血圧に該当する人を確認すると、最大血圧１４０㎜Hg以上の人が１８２人、最小血圧90㎜Hg以上の人が71人でした（重複あり）。また、全体の７割以上が、高血圧の薬に限らず、なんらかの薬を服用していました。
　行ってもらうのは、ステップ台（踏み台）の昇り降りをゆっくりくり返す「スローステップ運動」です。この運動は、室内でできるので天気に左右されないし、テレビを見ながら気楽に行うこともできます。また、ゆっくりやるので、体への負担も少なくて済み、運動習慣のない人にも適用できます。
　参加者には、１回につき10分のスローステップ運動を１日２回（１週間で１５０分）を目標に、３ヵ月間取り組んでもらいました。
　その結果を平均値でみると、最大血圧１４０㎜Hg以上の群は、１５７㎜Hgから１４９㎜Hgに、最小血圧90㎜Hg以上の群は、95㎜Hgから90㎜Hgに下がりました。これは、スローステップ運動が、高血圧の改善に有効だといえるでしょう。

　参加者の一部の、血圧の変化をご紹介しましょう。
　Ｋさん（72歳・女性）は、最大血圧１６７㎜Hg、最小血圧95㎜Hgと、血圧が高めでしたが、まだ降圧薬は飲んでいませんでした。スローステップ運動を行ったところ、最大血圧１５３㎜Hg、最小血圧90㎜Hgまで降下。今後も運動を続けることで、高血圧のさらなる改善が期待できます。
　降圧薬を服用していたＡさん（74歳・男性）は、スローステップ運動を行い、最大血圧が１６１㎜Hgから１５０㎜Hgに、最小血圧が91㎜Hgから81㎜Hgに下がりました。
　今回の実験に参加された人の中には、「医師から薬の量をへらしていいといわれた」「処方される薬の種類がへった」という人も少なくありませんでした。

　では、スローステップ運動のやり方を説明しましょう。
　用意するのは、高さ15〜20㎝のステップ台だけです。安定のいい専用のステップ台が推奨されますが、ない場合は階段のいちばん下の段で代用してもかまいません。缶ビールの空き箱（段ボール箱）を利用する場合は、箱がへこまないように、電話帳や新聞紙などをしっかり詰めて、布製ガムテープで四隅を補強するといいでしょう。
　台が用意できたら、スローステップを行います。

① まっすぐ立った姿勢から右足を台に乗せる。
② 左足も台に乗せて、両ひざを伸ばす。
③ 右足を台から降ろす。
④ 左足も台から降ろして、まっすぐに立つ。

　① 〜④ を鼻歌が歌える程度のペースで、ゆっくりくり返します。時間は１回10分を目安に、１日２回行ってください。
　ある程度行ったら、最初に台に乗せる足を右足から左足に替えます。意識すると足が止まってしまうので、慣れるまでは右足から乗せ続けてもかまいません。
　また、１回10分がきついようなら、５分を１日４回やっても大丈夫です。回数を分けても、効果はあります。体力に自信のない人は、机やいすにつかまりながら行いましょう。また、足が上がりにくいようでしたら、その場で足踏みをすることから始めてください。

　この運動で、重要なのは運動強度です。息ができないほどの苦しい運動では、血圧を下げるどころか、反対に上昇させてしまいます。降圧効果が得られるのは、息がはずむけど、鼻歌が歌える程度の運動強度です。
　運動強度は、心拍数を測定しなくても自覚で測る「主観的運動強度」というものがあります。
　これは、運動強度を６から20の15段階に数値化したもので、「楽」と思う運動は11、「ややきつい」と感じたら13。「楽ではないけれど、きつくもない」なら12です。この数字に10を掛けると、だいたいの心拍数になるといわれています。

　皆さんは、この11〜13の範囲を意識して、スローステップ運動を行ってください。
　慣れるにしたがい、ついつい運動強度が上がってしまわないように注意が必要です。くれぐれも、やりすぎないこと。
　続けるコツは、毎日決まった時間に血圧を測り、それをグラフ化することです。効果が視覚的にも一目瞭然になり、モチベーションが高まります。
　早い人では６週間で効果が現れますが、効果が出にくい人もいますから、まずは３ヵ月を目標に始めてみてください。