MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
【食べる順番】糖尿病の食事療法 血糖値の上昇を緩やかにする食べ方

【食べる順番】糖尿病の食事療法 血糖値の上昇を緩やかにする食べ方

「食べ順療法」は、極端にいえば、食事の最初にまず野菜を食べる、それだけでよいのです。ただ、より確実な効果を得るために押さえておきたいコツがあります。普段、糖尿病の患者さんに食事指導をしている管理栄養士の立場からお話ししましょう。【解説】今井佐恵子(京都女子大学家政学部食物栄養学科教授農学博士・管理栄養士)

まずはこぶし大のトマト1個から始める

「食べ順療法」は、カロリー計算をする必要はありません。極端にいえば、食事の最初にまず野菜を食べる、それだけでよいのです。

 ただ、より確実な効果を得るために押さえておきたい、ちょっとしたコツがあります。
 普段、糖尿病の患者さんに食事指導をしている管理栄養士の立場からお話ししましょう。

(1)食事の最初に食べるのは野菜です。目標は1日400g。
 厳密にする必要はありませんが、野菜の量が少な過ぎると、思ったような効果が得られません。
 例えば、こぶし大のトマトなら1個100g程度あります。毎食1個食べれば、3食で300gです。習慣的に野菜を食べていなかった患者さんには、まずはトマト1個から食べましょうと指導しています。
 慣れてきたら、それにブロッコリーや青菜類、キノコや海藻類を加えてもらいます。すると、目標の摂取量に到達しやすいのではないでしょうか。
 野菜は生で食べても、調理して食べても構いません。
 最近人気のシリコンスチーマーを使えば、レンジで手軽に蒸し野菜が作れます。おでんやシチュー、ポトフなどを一度にたくさん作り置きしておくのも便利です。

カボチャやレンコン、イモ類は要注意!

 注意したいのは、イモ類、トウモロコシ、カボチャ、レンコンなどです。
 これらは糖質が多いので、最初に食べてしまうと血糖値を急上昇させる恐れがあります。これらは、野菜ではなく炭水化物と考えたほうがよいでしょう。

(2)重要なことは、野菜を5分以上かけてゆっくり食べることです。
 最後に炭水化物を食べるまでに、野菜の食物繊維の一部が腸に届いていなければ、血糖値の上昇を抑える効果を得られません。ゆっくり食べるコツは、よくかむこと。ひと口食べたら、それをかんで飲み込むまで、次の食べ物を口に入れないようにしましょう。

(3)野菜の次に食べるのは、たんぱく質のおかずです。
 魚介類、肉、卵、大豆製品、乳製品をバランスよく食べましょう。
 青魚には不飽和脂肪酸のEPA、DHAが含まれていて、動脈硬化の予防に効果的です。EPA、DHAは酸化されやすいので、新鮮な魚、特にお刺身を食べましょう。
 ただし、肉類に含まれる脂質は飽和脂肪酸が多く、動脈硬化を促進させるので、取り過ぎに注意です。
 また、脂質は血糖値にあまり影響しませんが、炭水化物と一緒に食べると、血糖値の高い状態が長時間にわたって持続することがわかっています。揚げ物は極力控え、天ぷらなどを食べるときは、できれば衣を取って食べることをお勧めします。
 たんぱく質のおかずを食べるのにも、5分かけましょう。

(4)最後に炭水化物を食べます。 炭水化物とは、ごはん、パン、めん類、前述したイモ類など一部の野菜、豆類などです。
 最初から食卓に炭水化物を出しておくと、つい手を出してしまいます。ごはんやパン、めん類は、野菜とおかずを食べ終わってから出すとよいでしょう。
 ごはんだけでは食べにくいという場合は、肉や魚のおかずを少し残しておいて一緒に食べても構いません。おみそ汁は、ごはんと一緒に食べてもいいでしょう。

気を付けるのは食べる順番だけ

 食べ順療法を行うと、今までよりも野菜の摂取量が必然的に多くなります。野菜には抗酸化作用の強い栄養素が含まれているので、糖尿病だけでなくさまざまな病気予防に役立ちます。
 また、最初に野菜をよくかんで食べると、満腹中枢が刺激されるため、ごはんを食べるころには満腹になっています。そのため、無理に炭水化物を減らさなくても、自然に食べる量が減るというメリットもあります。

 なお、おやつや甘いものは控えるに越したことはありませんが、あまり我慢しているとストレスがたまります。どうしても食べたいときは、午後3〜4時ごろに食べてください。食後に食べると、血糖値が上昇しやすいからです。
 また、甘いお菓子、それにバナナ、柿、ブドウといった糖分の多い果物は、血糖値が上がりやすいことは頭の片隅に入れておいてください。

 多少の注意点はありますが、食べ順療法では食べる順番に気をつける以外に、「してはいけないこと」はあえて設けていません。難しく考えず、とにかくまずは野菜を先に食べることから始めてみてください。

解説者のプロフィール

今井佐恵子
京都女子大学家政学部食物栄養学科教授。日本糖尿病療法指導士。管理栄養士の教育に携わりながら、糖尿病の食事療法の指導・研究を続ける。梶山先生との共著『糖尿病がよくなる!食べる順番療法』『元祖「食べ順」野菜から食べるおいしいレシピ集』(新星出版社)好評発売中。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連記事
「問題です。パスタとピザなら、どちらが血糖値を上げにくいでしょう。コロッケとトンカツでは、どちらでしょう。」糖質の少ないものを選んで食べれば、糖尿病でもおいしい料理を楽しめます。つらい食事制限もなく糖尿病が改善し、おまけに、無理なく痩せられる方法をご紹介します。【解説】渡辺信幸(こくらクリニック院長)
更新: 2019-05-23 10:04:13
糖尿病の予防には、厳しいカロリー制限をしなければならないと思っている人が多いようです。血糖値を上げるのは、高カロリーの食べ物ではなく、糖質だけなのです。いきなり糖質を断つのは、至難の業。糖質を摂取しても、血糖値をあまり上げなくて済む方法を、紹介しましょう。【解説】大櫛陽一(東海大学名誉教授・大櫛医学情報研究所所長 )
更新: 2019-05-09 18:00:00
βグルカンの精製をさらに進めたところ、それまでとはまったく別の物質を発見しました。これが「MXフラクション」で、今のところマイタケからしか発見されていない成分です。【解説】難波宏彰(神戸薬科大学名誉教授・鹿児島大学大学院医歯学総合研究科客員教授)
更新: 2019-04-23 18:00:00
サキベジのやり方は、いたって簡単です。「食事の最初に野菜をたっぷり食べる」です。目安として10分以上、野菜を食べてから、おかずやごはんを食べることをお勧めします。【解説】内場廉(長野市国保大岡診療所所長)
更新: 2019-04-08 18:00:00
今回、納豆から2種類のDPP4阻害物質が発見されました。どちらも世界で初めて発見されたDPP4阻害物質です。これまでも納豆の健康効果はよく知られていましたが、納豆には血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病予防につながる成分が含まれていることが最新研究で明らかになったのです。【解説】舘博(東京農業大学応用生物科学部醸造科学科教授)
更新: 2019-01-08 18:00:00
最新記事
「腰が痛い!」幅広い年齢層に蔓延する腰痛。しかし、病院に駆け込んで、骨や神経に異常が見つからない場合は「非特異的腰痛症」と診断されます。非特異的、つまり、原因不明の腰痛という意味。なんとも不思議な病名です。「腰が痛い」という異常があるから病院に来ているのに……。【解説】戸田佳孝(戸田リウマチ科クリニック院長)
更新: 2019-05-24 18:00:00
これまで、疲労が起きるのは、「エネルギーがなくなるから」「疲労物質が筋肉にたまるから」と考えられてきました。しかし、最新の研究によって、疲労が起きるほんとうの理由は、「自律神経の中枢である、脳がサビつくから」ということが、わかっています。【解説】梶本修身(東京疲労・睡眠クリニック院長)
更新: 2019-05-23 18:00:00
私は、これまで40年以上、タマネギをはじめとする、ネギ属の機能性成分を研究してきました。そこでタマネギには、確かに血液をサラサラにする働きがあるということが明らかになったのです。【解説】西村弘行(北翔大学・北翔大学短期大学部学長/東海大学名誉教授)
更新: 2019-05-22 18:00:00
見たいものにピントを合わせる「目の調節力」は25歳を過ぎる頃からどんどん低下し、30代後半から近くが見えづらくなる老眼になってきます。目の疲れや調節力の低下を改善するためにお勧めなのが、目の周囲を温める「温熱療法」です。私は、温熱療法の効果を多くの実験で確認しています。【解説】高橋洋子(みたにアイクリニック院長)
更新: 2019-05-21 18:00:00
「脊柱管狭窄症」「椎間板ヘルニア」などの改善のために行われる従来の脊椎手術は体への負担が大きく、後遺症が生じることもあります。そうした中、後遺症をほとんど残さない、新たな手術法が注目されています。【解説】白石健(東京歯科大学市川総合病院整形外科教授)【取材】山本太郎(医療ジャーナリスト)
更新: 2019-05-20 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt