【睡眠専門医】疲れを芯から取る「深睡眠」モードになるための、超簡単ストレッチ3選

【睡眠専門医】疲れを芯から取る「深睡眠」モードになるための、超簡単ストレッチ3選

1日の疲れを取るには、就寝時間や睡眠時間ではなく、「眠りに就いて4時間以内に、深睡眠を取ること」がたいせつなのです。しかし現代人の多くは、深夜にテレビやスマホを見たり、ストレスで体の緊張が取れなかったりして、本来の睡眠リズムが狂い、深睡眠を取りづらくなっています。【解説】白濱龍太郎(睡眠専門医)


「深睡眠」が取れると疲れの8割は解消できる!

 毎晩しっかり寝ているのに疲れが取れない人は、「深睡眠」が不足していると考えられます。
 そもそも睡眠には、浅い眠りである「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。
 レム睡眠は、眠りに入った直後や起きる間際の、ウトウトした状態です。体は休んでいますが、脳は活発に働いており、記憶の整理などが行われています。

 ノンレム睡眠は、脳を休ませ、体の疲れを取るための睡眠です。脳も体も深い休息を取っています。
 ノンレム睡眠は、眠りの深さによって、3つのステージに分かれます(ステージ1〜3)。その中で、脳の働きがもっとも低下した深い眠りが、ステージ3の深睡眠です。
 この深睡眠こそ、疲労解消に最重要なのです。深睡眠のときに、傷ついた細胞を修復する「成長ホルモン」が、もっとも分泌されるからです。
 一晩の睡眠の流れを見ると、最初の深睡眠は、入眠から30分後にやってきます。次の深睡眠がやってくるのは、入眠から2〜4時間後です。

 睡眠の後半は、ステージ1〜2のノンレム睡眠が増えます。明け方には、レム睡眠が多くなり、目覚めやすい状態になります。
 眠りに就いてから4時間以内に深睡眠がしっかり取れていれば、脳と体の疲れの8割は解消します。
 1日の疲れを取るには、就寝時間や睡眠時間ではなく、「眠りに就いて4時間以内に、深睡眠を取ること」がたいせつなのです。
 しかし現代人の多くは、深夜にテレビやスマホを見たり、ストレスで体の緊張が取れなかったりして、本来の睡眠リズムが狂い、深睡眠を取りづらくなっています。

ぐっすりストレッチで 夜中に目覚める回数が半減

 私は、誰でも簡単に、深睡眠が取れるようになる方法を考えました。それが「ぐっすりストレッチ」です。
 ぐっすりストレッチは、①首もみ ②腕回し ③足首曲げ の3種類です。所要時間は各1分。毎晩続けると、睡眠の質が格段に上がります。

 一般のかたに1週間、ぐっすりストレッチを続けてもらい、専用機器で、眠りの深さや寝つきのよさが、どう変わったかを調べました。
 すると、深睡眠やノンレム睡眠の割合が増えて、「15分で眠れるようになった」「夜中に目が覚める回数が半減した」「翌日に疲れが残らなくなった」「日中の眠気がなくなった」といった変化がありました。
 ぐっすりストレッチを続けると、なぜ眠りが深くなったり、寝つきが改善したりするのでしょうか。

 眠りの質に大きく関係しているのが、「深部体温」と「自律神経」です。
 深部体温とは、内臓など体の内部の体温のことです。朝目覚めるころから上がり始め、日中は高めのまま、夜にかけて低くなる、というリズムで深部体温は変わります。
 そして人体には、「深部体温が下がると眠くなる」というしくみが備わっています。
 自律神経は、内臓の働きや血圧、呼吸といった活動を調整する神経です。活動・緊張モードを司る交感神経と、休息・リラックスモードを司る副交感神経からなります。

 日中は交感神経が優位に働き、夜になるにつれて副交感神経が優位になっていくことで、人は自然と眠りやすい状態になります。

 ①首もみは、首の後ろにシャワーを当てながら、首のこりをほぐすことで、血行を促し、深部体温を上昇させます。
 ②腕回しは、深部体温を上げてくれる「褐色脂肪細胞」が多く存在する肩甲骨周りを動かして、深部体温の上昇を促します。
 ③足首曲げは、動作と同時に呼吸をすることで、副交感神経を優位にし、体をリラックスさせる効果があります。また、足から熱を放出することで、上がった深部体温が下がり、自然と眠気が訪れます。

 ぐっすりストレッチを実践して、本来の睡眠リズムを取り戻せば、深睡眠を取れるようになり、しつこい疲れも解消するでしょう。

しらはま りゅうたろう
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など、著書多数。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連するキーワード


深睡眠 不眠症 ストレッチ

関連する投稿


足の長さが左右で違う原因は股関節のズレ!体の歪みをとる「ひざ縛り」のやり方

足の長さが左右で違う原因は股関節のズレ!体の歪みをとる「ひざ縛り」のやり方

足の長さに左右差があると、骨盤や全身の骨格が左、または右に傾いています。このゆがみは、腰痛や生理痛、便秘、冷えなど全身の不調につながります。そうした骨格のゆがみを矯正するために私が指導している方法が、両ひざをひもで縛る「ひざ縛り」です。【解説】城戸淳美(今井病院医師)


【中性脂肪値を下げる】加熱トマトの成分“13オキソODA”の効果

【中性脂肪値を下げる】加熱トマトの成分“13オキソODA”の効果

「トマトは体にいい」そういうイメージを持っている人は多いでしょう。しかし、どんな健康効果があるのかといえば、意外に漠然としているのではないでしょうか。そこで、トマトの健康効果を検証した一つの研究をご紹介しましょう。【解説】寺内公一(東京医科歯科大学大学院・医歯学総合研究科・女性健康医学講座教授)


【うつ・不眠を改善】心も体も温めて自己肯定感を高める“半身浴”のやり方

【うつ・不眠を改善】心も体も温めて自己肯定感を高める“半身浴”のやり方

私のクリニックでは、「心を温めること」と「体を温めること」は治療の両輪です。うつ、不眠、適応障害、過食症、引きこもり、パニック障害、不登校など、さまざまな症状の患者さんの治療に、半身浴を取り入れています。半身浴で体を温めることが、精神面でも自己肯定感を高めることにつながります。【解説】於保哲外(オボクリニック院長)


【飲み込みにくい】姿勢の悪さも原因に?誤嚥を招く猫背を治すストレッチのやり方

【飲み込みにくい】姿勢の悪さも原因に?誤嚥を招く猫背を治すストレッチのやり方

食べ物や飲み物をスムーズに飲み込めない、うまく飲み込めずにむせてしまうといった嚥下障害や誤嚥は、口やのどの機能の衰えからくる問題と捉えられがちです。しかし、むせる原因はさまざまです。【解説】戸原玄(東京医科歯科大学大学院歯学総合研究科高齢者歯科学分野准教授)


【眠れない】原因は不安やストレス 1/fゆらぎ曲「心音」を試聴 チコちゃんに叱られるで話題

【眠れない】原因は不安やストレス 1/fゆらぎ曲「心音」を試聴 チコちゃんに叱られるで話題

電車やバスに揺られていると、眠くなるかたが多いでしょう。それは、ガタンゴトンという一定のリズムに「1/fゆらぎ」(えふぶんのいち・ゆらぎ)が加わっているからです。心音を聴いて、よく眠れるようになった、という声があるのは、この1/fゆらぎの効果によるものだと思います。【解説】池川明(池川クリニック院長・産婦人科医)


最新の投稿


厚い爪・白い爪は水虫の可能性!爪白癬の治療法と予防について皮膚科医が解説

厚い爪・白い爪は水虫の可能性!爪白癬の治療法と予防について皮膚科医が解説

爪白癬は、中高年を中心に日本人の10人に1人はかかるポピュラーな病気です。単独で生じることもありますが、多くは足の水虫と合併します。白癬菌は、高温多湿な環境で繁殖します。気温と湿度が上がる今の時期は、通気性のいい靴下をはくなどして、足の風通しをよくしましょう。【解説】野田真史(池袋駅前のだ皮膚科 )


生ガキにあたった時に「梅肉エキス」をなめたら痛みが治まった!

生ガキにあたった時に「梅肉エキス」をなめたら痛みが治まった!

友人とフランス料理店に行き、生ガキを食べました。すると、なぜか私だけがカキにあたってしまったのです。胃がねじれるように痛く、脂汗が浮き出てきます。痛みで体がよじれたりのけぞったり。じっとしていることができないほどでした。わらにもすがる思いで、私は梅肉エキスを手に取りました。【体験談】江崎紀子(仮名・主婦・72歳)


ぐるぐるめまいと吐き気が取れる「クチナシの実」の黒焼きの作り方

ぐるぐるめまいと吐き気が取れる「クチナシの実」の黒焼きの作り方

クチナシの実は、キントンや炊き込みごはんなどに色を着ける天然の着色料として利用されるほか、生薬(漢方薬の原材料)としても昔から使われており、髙血圧や肝機能の改善、鎮痛・鎮静作用などの働きがあることが確認されています。【解説】平田眞知子(薬草コンサルタント)


【大根の健康効果】有効成分の酵素・ファイトケミカルはスムージーで取ると良い!

【大根の健康効果】有効成分の酵素・ファイトケミカルはスムージーで取ると良い!

私は、若々しく健康な体を維持するために、食事で酵素をたっぷり取ることを提唱しています。そのために役立つ食材はいろいろありますが、癖のない風味が、多くの人に好まれている大根も、実は、酵素の補給源として、とても優秀な野菜です。【解説】鶴見隆史(医療法人社団森愛会鶴見クリニック理事長)


脊柱管狭窄症の足のしびれと痛みが解消 81歳現役シェフの「11円スリッパ」体験談

脊柱管狭窄症の足のしびれと痛みが解消 81歳現役シェフの「11円スリッパ」体験談

最初は半信半疑でしたが、藤井先生に勧められたとおり、常に中敷きを入れて、靴をはくようにしました。そうして1ヵ月ほどたったころでしょうか、自分でも「あれほどつらかったのは、一体なんだったのだろう? 」と感じるくらい、その後はひざの痛みに悩まされることはなくなりました。【体験談】藤田正義(オーナーシェフ・81歳)