医師自ら実践！野菜を先に食べる「サキベジ」でダイエット成功！血糖値も下がる！

内場廉（うちば・きよし）
米大学病院麻酔科に入局。いくつかの病院勤務を経て2000年より長野市国保大岡診療所所長。東邦大学医学部、信州大学教育学部非常勤講師。自身も40代後半の時に糖尿病を指摘され、数多くの合併症を経験したことがきっかけとなり「3つの習慣」を実践して糖尿病を安定的にコントロールしている。ここ10年は動脈硬化と血圧の研究に取り組む傍ら、NPO法人「寝たきりを半分に減らす」の理事を務め、年間50を超える講演も実施。著書に『糖尿病で寝たきりにならないための血管マネジメント』（光文社）、監修書に『お医者さんが成功した！計るだけダイエット』（宝島社）。

私の診療所のある長野県は、近ごろでは長寿県として知られています。しかし、一方で、脳卒中による死亡率が全国でも高く、その後遺症による寝たきり患者も多いのが実状です。

そこで私たちは、NPO法人「寝たきり半分推進協議会」を立ち上げ、脳卒中を減らすため、毎朝、血圧・体重を計るとともに、食事で「野菜から食べる」習慣を広めてきたのです。

この活動は徐々に実を結びつつありますが、そこから思わぬ副産物が生まれました。

「野菜から食べる」ことのよさが認められ、脳卒中対策とは別に、より幅広い健康運動として広めることになったのです。
「野菜から食べる」を、インパクトをもって簡単に伝えるため「サキベジ」という言葉も作りました。

サキは最初という意味の「サキ」、ベジはベジタブル（野菜）の略です。食事の最初に野菜をたっぷり食べることを意味しています。私の診療所がある長野市では、「サキベジ推進協議会」が立ち上げられ、加藤久雄長野市長が会長になってサキベジを積極的に推進しています。

私も、もちろん自分でサキベジを行うとともに、患者さんたちに勧めています。その効果には目を見張るものがあります。

そもそも私がサキベジを推進し始めたのは、自分自身の経験が元になっています。

実は、私は幼少時から太り気味で、大人になると完全な肥満体となり、ピーク時の体重は148kg（身長は181cm）ありました。

糖尿病と診断され、インスリン注射を始めました。それでも血糖値は200mg／dlを超え（正常値は110mg／dl以下）、２～３ヵ月の血糖値を反映するヘモグロビンA1cは11.1％もありました（同６.５％未満）。

そんなとき、学会で聴いた講演をヒントにサキベジを始めてみたところ、面白いように体重が落ち始めました。１ヵ月に８～10kgのペースで落ち、半年後には83kgになりました。その後も減って、標準体重の75kg前後で落ち着いたのです。

サキベジを始めて９ヵ月後には、血糖値は85mg／dl、ヘモグロビンA1cは４.９％と正常値になり、インスリン注射や経口薬も不要になりました。

重要なのは、この間、私は「常におなかいっぱい食べていた」ということです。それなのに、劇的に体重が落ち、血糖値も正常値まで下がりました。これがサキベジの力です。

私だけではありません。当院の糖尿病患者さんの約半数は、食事療法のみで正常値の血糖値を保っています。薬を使っている人も、大部分は最も軽いDPP‐２阻害薬という経口血糖降下剤のみで、インスリンを使っている人は、ごくわずかです。

サキベジには、以下の３つの効果があります。

①時間効果（食事がゆっくりになる）

食べ始めて、脳の満腹中枢が満腹感を感じるまでには、20分かかるといわれています。ですから、先に野菜を食べれば、その分、ごはんや肉などが少なくても満腹感が味わえるのです。

例えば、肉を１kg食べた満足感と、野菜600g＋肉400gを食べた満足感は、食べて10分もたてば同じです。同じ満足感を得られるうえに、血糖値のコントロールにも、ダイエットにも効果を発揮します。

②量の効果（余計なものを食べなくなる）

先に野菜を食べれば、量的にほかの食品が減ります。食事全体のエネルギーは下がり、ビタミン、ミネラル、食物繊維が増えます。内臓脂肪を余計にためこまなくなり、ポッコリおなかも解消することができます。

③バリア効果（栄養の吸収がゆっくりになる）

先に野菜を胃腸に入れると、後から取る糖や脂肪の吸収速度が遅くなります。特に、血糖値の上昇がゆるやかになるのが肝心です。

血糖値は、急に上がった後は急に下がります。そして、脳は急な血糖値の降下を感知すると空腹感を起こすのです。サキベジで空腹感が起こりにくいのは、血糖値の上昇・下降がゆるやかになるからです。

次項で紹介するサキベジのやり方は、とても簡単です。ぜひ実行してみてください。

サキベジのやり方は、いたって簡単です。「食事の最初に野菜をたっぷり食べる」です。目安として10分以上、野菜を食べてから、おかずやごはんを食べることをお勧めします。

野菜の種類は、キャベツ、ホウレンソウ、ブロッコリー、トマトなど、なんでも構いません。

調理方法にも決まりはありませんが、どちらかというと、生より加熱調理したほうがたくさん食べられるのでお勧めです。野菜を食べやすくするには、薄味にするとよいでしょう。私自身は、鍋物や炒め物、煮物などをよく食べています。

難しく考えなくてよいので、とにかく食事の最初に好きな野菜をたっぷり食べてください。

サキベジを患者さんに指導して10年がたちますが、多くの人が無理なく血糖値をコントロールでき、減量にも成功しています。面白いのは、患者さんの中でも、ちょっと太り気味、ちょっと小太り体形の人ほど、サキベジによる劇的な健康効果が得られるということです。

小太りの人は、２～３kg落としただけで、血圧や血糖値が下がり始め、コレステロール値が正常になるなど、血液検査の結果が抜群によくなります。おまけに、やせたことによって腰やひざへの負担も減るので、腰痛やひざ痛も軽減します。

それだけではありません。サキベジを実践すると、まっさきにお通じがよくなり、便秘の悩みが解消します。

また、野菜のビタミンやミネラル、酵素などをたっぷり取るので、肌がピカピカ、ツヤツヤになり、肌年齢の若返りも期待できます。

糖尿病をはじめ、高血圧、脂質異常症など、現代の病気のほとんどは食べ過ぎが関係しています。

日本には標準体重の糖尿病患者が多いのですが、太っていなくても、その原因は食べ過ぎです。認知症も「糖尿病といえない程度の高血糖」が続くとリスクが高まることがわかってきました。つまり、認知症にも食べ過ぎが関係しているのです。

しかし、食べ過ぎが悪いとわかっていても、食べるのを我慢することは、なかなかできません。そこで「サキベジ」です。

サキベジをすれば、おなかいっぱい食べながら、取り過ぎているエネルギー、糖、脂肪を食事から削ることができます。

糖尿病に限らず、生活習慣病全般の対策になり、認知症予防にも役立ちます。サキベジの出発点となった寝たきりを減らす運動も広まり、当院のある大岡村では、脳卒中や寝たきりが少なくなったように思います。

サキベジを続けるにあたって、私がいつも皆さんにお話ししているのは「５勝２敗の法則」です。

日常生活では、宴会や接待があって、サキベジができない日もあります。また、時には、食べ放題に行きたい、お酒を飲みたい、ケーキを食べたいという日もあります。

そんなとき、「５勝２敗の法則」で乗り切ればいいのです。

普段の日を「勝ちの日」とするなら、サキベジができない日は「負けの日」です。１週間のうち、２日は負けてもいいので、残り５日は野菜をたっぷり食べて勝てばいいのです。

難しく考えず、楽しくサキベジを習慣にしてください。野菜が取れない日は、野菜ジュースで代用する日があっても構いません。無理をしないことが、長く続けるコツです。

私は、サキベジの習慣を、大人だけでなく、次世代を担う子どもたちにこそ伝えたいのです。正しい食の知識と習慣を子どもたちに伝えるのが、私たち親の使命と思っています。そのためにも、今後もしっかりサキベジを広めていくつもりです。

的場明子（管理栄養士・健康運動指導士） 古澤靖子（料理・スタイリング）