医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営

酢やレモンを食事にかけて血糖値上昇を抑える!糖尿病や肥満の予防方法

酢やレモンを食事にかけて血糖値上昇を抑える!糖尿病や肥満の予防方法

血糖値の急激な上昇を抑えるための食材は、酢と牛乳です。ご飯にキュウリの酢の物を合わせれば「ご飯だけ」より食後血糖値の上昇がゆるやかに。同じキュウリでも、漬物で血糖値は上がりやすくなってしまいます。酢の代わりに、レモンやライム、スダチやユズも効果的です。【解説】林進(東京慈恵会医科大学附属柏病院栄養部・管理栄養士)


解説者のプロフィール

林 進
1956年生まれ。
東京慈恵会医科大学附属病院、同附属第三病院、同附属青戸病院(現・東京慈恵会医科大学葛飾医療センター)などでの勤務を経て、2013年より現職。
『低GIご飯が血糖値を下げる』(NHK出版)、など、著書・監修書多数。

酢の物を一緒に食べると血糖値が上がりにくい

 糖尿病や肥満を予防するためには、食後の血糖値の上昇をなるべくゆるやかにすることが大切です。そのためには、「食事の量を減らさなくては」「ごはんやパンは極力食べないようにしなくては」と考えている人も多いのではないでしょうか。

 でも、大丈夫。血糖値の急激な上昇を抑えるために、強力な助っ人となる食材があります。それは酢と牛乳です。この項では酢についてご紹介します。

 さて、皆さんは、GI値をご存じでしょうか。グリセミック・インデックスの略で、糖質を摂取したことによる食後血糖値の上昇度合を示す指標です。つまり、その食品に含まれる「糖質の吸収度合」です。

 食事をすれば誰でも血糖値は上がりますが、GI値の高い食品は血糖値が急激に上がり、GI値の低い食品は血糖値の上昇がゆるやかになります。
 ごはんより、食パンやジャガイモのほうがGI値は高く、そばやパスタは、ごはんよりGI値が低くなります。

 しかし、食事というのは、食材を単品だけで取ることはありません。近年の研究では、食品の組み合わせでGI値が変化することがわかっています。
 現在、神奈川県立保健福祉大学教授である杉山みち子氏らによって、2003年に全国規模で計測されたデータがあります。ごはん食にさまざまな食品を組み合わせることで、GI値がどうなるかを調べたものです。この実験で116品目のGI値が明らかになりました。

 それによると、白ごはん1膳にキュウリの酢の物を付け合わせるだけで、白ごはんだけを食べたときより食後血糖値の上昇がゆるやかになるということがわかりました。
 また、同じキュウリでも、漬物になると、血糖値は逆に上がりやすくなってしまいます。つまり、酢が血糖値の急激な上昇を防ぐのです。

酢の酢酸成分が糖質の消化を遅らせる

 酢が食後の血糖値を上げにくくするのは、酢に含まれるすっぱい成分である酢酸の働きによります。

 酢は、まず口の中のだ液に含まれる消化酵素の働きを弱めます。消化酵素は、糖質の分解を助ける役割をしますが、その力が弱まることで、消化がゆっくりになるのです。

 そしてもう一つ、酢酸には、食べ物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする働きがあります。これも消化を遅らせる要因となります。

 グラフをご覧ください。2011年に発表された、日本GI研究会による実験データです。
 カップラーメンを普通に作り、それに酢を入れた場合と入れない場合それぞれの血糖値の推移を観察しました。カップラーメンに加えた酢の分量は、30g(約大さじ2杯)です。

 すると、酢を入れて食べたほうが、明らかに血糖値の上昇がゆるやかになっていることがわかります。

レモンでも同じ効果がある

 血糖値の上昇をゆるやかにするため、ぜひ食事に酢を取り入れましょう。酢が合う料理は、意外にたくさんあります。

 ギョウザや冷麺、野菜炒めなど、中華料理にはたいがい合いますし、チャーハンや焼きそばにかけてもおいしくいただけます。あらかじめ、酢を入れて食べることを勧めているラーメン店もあるようです。

 酢にコショウを入れただけでギョウザをいただくのもお勧めです。酢には塩味を引き立たせる効果があるので、しょうゆをかけなくても、素材の味わいが引き立って、おいしく食べられます。こうすると、減塩できるという大きなメリットもあります。

 そのほか、衣が気になる鶏のから揚げにも、酢やレモン汁をかけて召し上がってください。焼き魚や焼き鳥、意外なところでは納豆やカレーにも合うという声を聞いたことがあります。
 1回の食事で、だいたい大さじ1杯弱程度の酢を取れば、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

 酢の種類は、入手しやすい穀物酢が、味わいもさっぱりしていますし、値段も手ごろでよいかと思います。もちろん、その他の米酢や果実酢、黒酢など、お好みのもので構いません。

 血糖値の上昇を防ぐ効果は、すっぱさのもとである酢酸によるものなので、酢の代わりに、レモンやライム、スダチやユズなどの柑橘類を使っても、同じような効果が得られます。

 食卓にぜひ酢を入れた小びんを用意し、手軽にいろんな料理にかけてみましょう。自分だけの「おいしい組み合わせ」を見つけてください。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

関連する投稿


コレステロール値が下がった!バナナ酢で自然に2kgやせてお通じも快調

コレステロール値が下がった!バナナ酢で自然に2kgやせてお通じも快調

バナナ酢を飲み始めて2週間くらいで、毎朝、食後にお通じがあり、よい便が出るようになったのです。おなか周りもすっきりしてきました。体重を量ってみると、飲む前は57kgだったのが、3ヵ月で2kg減り、55kgになっていました。【体験談】佐々木裕子(主婦・56歳)


予防医学の専門家が推奨!甘酒寒天の健康効果と有効な食べ方

予防医学の専門家が推奨!甘酒寒天の健康効果と有効な食べ方

食物繊維はメッシュ状の構造で、その網目に水分を保持することで、腸の中で多くの作用を生み出します。寒天はこの網目が、ほかの食物繊維よりもずっと細かいのです。寒天1gが保持する水分量は100g、つまり100倍の保水力を持ちます。【解説】杤久保修(神奈川県予防医学協会中央診療所予防医療部部長・横浜市立大学名誉教授)


化粧販売のプロおすすめ!抹茶レモンはメイクのノリが良くなるドリンク

化粧販売のプロおすすめ!抹茶レモンはメイクのノリが良くなるドリンク

私は普段、化粧品販売の仕事をしています。もし私の肌が荒れていたら、お客様に「これで美しくなれますよ」と勧めても、説得力がありません。そのため、肌のケアには人一倍気を遣っています。抹茶レモンは、そんな私の肌を長年サポートしてくれている心強い味方です。【体験談】田中寛子(仮名・化粧品販売・35歳)


シスターの元気を支える伝統食!伊江島の修道院の「ゴーヤの甘酢漬け」のレシピ

シスターの元気を支える伝統食!伊江島の修道院の「ゴーヤの甘酢漬け」のレシピ

伊江島の修道院では、私が赴任する前からゴーヤの甘酢漬けを作っていたそうです。私たちもその習慣を受け継いで毎年、庭で育ったゴーヤを使って漬けました。現在私は神奈川県の修道院におりますが、ここに来てからも、庭になったゴーヤを使って甘酢漬けを作っています。【体験談】村松直子(マリアの宣教者フランシスコ修道会シスター・72歳)


40代で始まっている!?認知症を起こす「脳の糖尿病」チェックリストと対策

40代で始まっている!?認知症を起こす「脳の糖尿病」チェックリストと対策

認知症というと高齢者の病気、と考える人も多いでしょう。近年、認知症は「脳の糖尿病」で生活習慣の改善で予防できることがわかりました。認知症は20~30代の頃の生活習慣、特に食習慣の結果でもあります。ですから早めに対処することが認知症予防には欠かせません。【解説】熊谷賴佳(脳神経外科専門医・認知症サポート医・京浜病院院長)


最新の投稿


自律神経が整うと睡眠の質がよくなった!頭皮セラピーのリラックス効果

自律神経が整うと睡眠の質がよくなった!頭皮セラピーのリラックス効果

私の場合、いろいろなプログラムを受けた後、交感神経の数値は下がっても、副交感神経にはほとんど変化がありません。施術直後でこの状態なのですから、普段はもっと緊張しているのだと思います。施術を受けた後、あくびが何度も出たのは、交感神経の緊張が取れ、リラックスした証拠だと思います。【体験談】西野博子(仮名・主婦・53歳)


起床時の「キーン」という耳鳴りが「昆布水」で改善し、高かった血圧も落ち着いた!

起床時の「キーン」という耳鳴りが「昆布水」で改善し、高かった血圧も落ち着いた!

病院での検査の結果、メニエール病と診断され、難聴になっていることもわかりました。めまいは、処方してもらった薬を飲んだら、なんとか治まりました。耳鳴りはその後も続きました。いちばん気になるのは、朝起きたときです。いつも耳の中で、キーンという音がしていました。【体験談】岩佐優(料理店経営・66歳)


【脳の疲労を解消するコツ】睡眠時間は長すぎもNG!寝る姿勢はあおむけ?うつぶせ?

【脳の疲労を解消するコツ】睡眠時間は長すぎもNG!寝る姿勢はあおむけ?うつぶせ?

あまりに寝過ぎると、レム睡眠が急激に増え、ノンレム睡眠がほとんど起こらなくなります。睡眠中は、十分な酸素供給が行われないため、脳は酸素不足の状態です。そんな状態のところに、脳が活発に働くレム催眠が増えると、脳は疲労回復どころか、かえって疲労してしまいます。【解説】保坂隆(保坂サイコオンコロジー・クリニック院長)


夜間頻尿改善のために食べた「干しブドウ酢」トイレの回数が減って効果を実感

夜間頻尿改善のために食べた「干しブドウ酢」トイレの回数が減って効果を実感

効果はすぐに実感しました。食べ始めて2~3日で、夜のトイレの回数が2回に、1~2週間で1回に減ったのです。この変化には、自分でも驚きました。私は、毎朝職場で重機をチェックし、点検表をつけています。今は、老眼鏡を使うのは薄暗い曇りの日だけで、晴れた日は老眼鏡を使っていません。【体験談】佐藤徳雄(重機オペレーター・71歳)


歪んだ体を正す「正座あおむけ」でひざ痛が軽減!過剰な食欲も正常に

歪んだ体を正す「正座あおむけ」でひざ痛が軽減!過剰な食欲も正常に

15秒ですらきつかった姿勢の維持も、1分以上維持できるようになりました。徐々に、しかし確実に、体は変わっていきました。腰痛はすっかり消え、右ひざの痛みもいつの間にか消えていたのです。おなかの冷えからくる腰痛もなくなりました。【体験談】朝倉啓貴(派遣インストラクター・49歳)