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【猫背】寝ながら治すストレッチ 腰痛改善、肩こりも解消

【猫背】寝ながら治すストレッチ 腰痛改善、肩こりも解消

腰痛、ひざ痛、肩こり……これらは、日本人の多くが抱える症状です。その最も大きな原因として考えられるのは、ズバリ「姿勢の悪さ」ではないでしょうか。こうした痛みやこりを引き起こす姿勢の悪さとは、両肩が内側に入り込み、上半身が前方に倒れる、いわゆる「ネコ背」の姿勢なのです。【解説】関口賢治(鍼灸整骨院やわら院長)

体の前面の筋肉を ゆるめるだけでいい

 腰痛、ひざ痛、肩こり……これらは、日本人の多くが抱える症状です。
 その最も大きな原因として考えられるのは、ズバリ「姿勢の悪さ」ではないでしょうか。こうした痛みやこりを引き起こす姿勢の悪さとは、両肩が内側に入り込み、上半身が前方に倒れる、いわゆる「ネコ背」の姿勢なのです。

 ネコ背になると、背骨のS字カーブがくずれ、関節や筋肉に負担がかかり、血液循環も悪くなります。そのために、体のあちらこちらに不調や痛みが生じるのです。

 では、なぜネコ背になるのでしょうか。
 それは、体の前面と背中の筋肉(背筋)がアンバランスになっているからです。
 上半身を前に倒すときは、体の前面の筋肉を使い、後ろに反るときは背筋を使います。日本人は、伝統的な生活様式から、上半身を曲げる動作が多く、背面に比べて体の前面の筋肉が発達しています。

 そのため、どうしても前かがみの姿勢になりやすい、という特性を持っているのです。
 前かがみになりがちな体をまっすぐにするためには、背筋を鍛えることが必要です。しかし、筋トレの背筋運動はかなりきついもの。特に、女性や高齢者に継続してやってもらうには無理があります。

 そこで、私は逆に、「背筋を鍛えるのではなく、体の前面の筋肉をゆるめればバランスが取れるのでは?」と考えました。
 そして考案したのが、「寝てるだけストレッチ」です(詳しいやり方は下記を参照)。枕さえあれば、自宅で簡単にできます。寝ているだけなので、老若男女を問わず行えるストレッチです。

「ネコ背が痛みの原因」と関口先生

やったその場で 痛みやこりが軽快!

 人が前かがみになるときに、主に使う筋肉は、体の前面にある大胸筋と腹筋です。寝てるだけストレッチでは、この大胸筋と腹筋をゆるめることを大きな目的としています。

 ポイントは、背中の下に枕を置くことです。二つの枕をTの字形に並べ、その上にあおむけに寝ますが、このとき、腰の部分にこぶし一つ分のすき間ができるように、枕の位置を調節しましょう。こうすることで、ネコ背の姿勢のときに後ろに傾いていた骨盤が、正しい角度に戻り、背骨が自然なS字カーブを描くようになります。腹部が自然に反るので、腹筋がストレッチされます。

 枕の高さは4〜5㎝ぐらいが適当です。低反発など、柔らかすぎる素材の枕は体が沈んでしまうので、パイプやそばがらなど硬めの枕を使ってください。
 体に対して腕を90度横に広げることで、大胸筋がストレッチされます。肩が内側に入らないように、手のひらは上に向けましょう。普段、パソコン作業などで手のひらを下に向けていることが多い人は、手のひらを上に向けることで腕の疲れも解消できます。痛みやしびれを感じる人は、腕の角度を浅めにしてください。

 この状態で、ゆっくり腹式呼吸を行います。鼻から吸って、その息をおなかにため、吸ったときの約2倍の時間をかけて口からゆっくり吐き出します。最初は吸う息3秒、吐く息6秒ぐらいから始め、慣れてきたら秒数を徐々に長くしていくとよいでしょう。

 腹式呼吸によって、大胸筋と腹筋のストレッチ効果がより大きくなります。これを3分間、1日1回やるだけでOKです。

2つの枕をTの字形に並べてその上に寝るだけ!

 私は、多くの患者さんに寝てるだけストレッチを勧めていますが、腰痛、ひざ痛、肩こり、五十肩、股関節痛などがよくなった人が続出しています。やったその場で、痛みやこりがらくになっていると実感でき、毎日続けていると、症状がどんどんよくなっていくのです。

 また、腹式呼吸によって腸が刺激されるためでしょう、「お通じがよくなった」という喜びの声が数多く寄せられています。
 さらに、大胸筋がストレッチされて胸郭が広がると、呼吸がしやすくなるため、酸素がたっぷり取り込まれて細胞が活性化するからでしょう、皆さんの肌ツヤがよくなっています。

 特筆すべきなのは、ウエストが細くなってくびれが現れることです。背すじが伸びれば、おなか辺りにたまっていたぜい肉がスッキリします。そのため、寝てるだけストレッチをやったその場で、ウエストが2〜3㎝細くなることも珍しくありません。

 Nさん(34歳・女性)は、寝てるだけストレッチを1回やっただけで、ウエストがなんと9㎝も減りました。その後、自宅でも実践して、1週間後に当院で2回目にストレッチをしたときには、さらに2㎝減。合計で11㎝も細くなったのです。

 寝てるだけストレッチは、体が柔軟になっているお風呂上がりに行うのがお勧めです。ただし、無理はしないようにしましょう。
 なお、ストレッチが終わった後で、すぐに就寝する場合は、背中の下に当てた枕を外すことを忘れないでください。

体に対して腕を90度横に広げる

「寝てるだけストレッチ」のやり方

背骨のカーブと骨盤の傾きを正し、理想の姿勢に導く「寝てるだけストレッチ」は、1日1回やれば十分です。その場で大胸筋と腹筋の緊張がほぐれるのが実感できるでしょう。日常生活を送るうちに、どうしても姿勢は前かがみになりがち。できるだけ毎日行うことをお勧めします。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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