MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
【名医に聞く】坐骨神経痛の治療法「寝るだけ・伸ばすだけ」簡単体操を紹介

【名医に聞く】坐骨神経痛の治療法「寝るだけ・伸ばすだけ」簡単体操を紹介

座骨神経痛、脊柱管狭窄症は、安静にしているときには症状が出ないことも多く「長く歩けない」「足がしびれる」という訴えから始まることがほとんどです。症状が出始めたら運動療法のセルフケアを行いましょう。【解説】松平浩(東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任教授) 

解説者のプロフィール

松平 浩
1992年、順天堂大学医学部医学科卒業。東京大学医学部附属病院整形外科助手、英国サウサンプトン大学シニアリサーチフェロー、関東労災病院勤労者筋・骨格系疾患センター長などを経て、現職に至る。福島県立医科大学医学部疼痛医学講座特任教授(兼務)。日本整形外科学会専門医。日本腰痛学会評議員(編集委員)。国際マッケンジー協会認定セラピスト。腰痛治療のスペシャリストであり、著書も多数。

脊柱管狭窄症は自力で改善できる!

 脊柱管狭窄症は、安静にしているときには症状が出ないことも多く、「どうも長く歩けない」「たまに足がしびれる」という訴えから始まることがほとんどです。

 しかし、背骨の中を通る神経が圧迫を受けた状態が長く続くと、神経が疲弊し、重症化する危険性があります。肛門や性器周辺が熱くなったり、尿が出にくくなったりした場合は、かなり症状が進んでいると考えられ、すぐに治療が必要です。

 手術や投薬、通院などは、できれば避けたいものでしょう。脊柱管狭窄症は、重症化する前ならば、自力で症状を改善することができます。

 症状が出始めたら、もしくは、診断を受けたら、日ごろから簡単なセルフケアを行いましょう。

坐骨神経痛、間欠性跛行も改善できる

①弱っている神経を開放し患部の血流をアップする「足下げリラックス」

 今回は、私が多くの患者さんに勧め、成果を上げている方法をご紹介します。

 続けて長く歩けない「間欠性跛行」や、お尻から下肢にかけてしびれや痛みが出る「座骨神経痛」が現れたら、脊柱管を通る神経が弱っているサインです。できるだけ神経を解放する時間を取り、回復を図りましょう。

 症状が出たら、必ず行ってほしいのが、イスに両足をのせる「足上げリラックス」です(下記参照)。

 最低30分を1日2回、2週間続けましょう。

「足上げリラックス」のやり方

 神経の圧迫を取るのが目的なので、これ以上長く、多く行ってもけっこうです。飽きないように、音楽やラジオを聴きながら行うといいでしょう。

 あおむけになってイスに両足をのせることで、腰部の脊柱管が少し広がり、神経の圧迫が緩みます。神経の血流はアップして酸素の循環がよくなり、痛みの改善が期待できます。

 なるべく高い枕を使用すると、より前かがみになるので、狭窄部分が広がりやすくなり、さらに効果的です。

 ときどき足首を動かすことで、足のむくみを解消する効果も得られます。
 夜寝るときも、クッションや座布団をふくらはぎの下に置き、ひざから下の部分を高くすることをお勧めします。できるだけ長い時間、腰部の神経を解放したほうがいいからです。

②鎮痛効果のある脳内物質を分泌させる「自転車こぎ」

 次に、脊柱管狭窄症の症状を和らげる簡単な運動をご紹介します。

 下肢のしびれや痛み、間欠性跛行が出ているときは、なかなか運動する気になれないかもしれません。しかし、症状の緩和や悪化防止に、ぜひ行ってほしい運動があります。

 意外かもしれませんが、「自転車こぎ」です。

 自転車をこぐときは、前かがみの姿勢になるでしょう。この姿勢で足を動かすと、腰の神経への圧迫を減らした状態で、有酸素運動をすることができるのです。

 少し汗ばむくらいの負荷をかけ、有酸素運動を20分以上継続すると、鎮痛効果のある脳内物質がほどよく分泌されることがわかっています。この点からも、自転車こぎは、脊柱管狭窄症の痛みを軽減する方法として有効なのです。

 とはいえ、足腰に不安を抱えながら、自転車で外を走るのは心配でしょう。いちばんお勧めなのは、スポーツジムなどにある、自転車エルゴメーター(自転車型の運動器具)です。専用の器具なので、転倒の心配もなく、安全です。

 近隣にそうした施設がない場合は、自宅で自転車のスタンドを立てたまま、こいでもいいでしょう。ただし、安全には十分留意してください。

自転車型運動器具がオススメ

③症状が良くなってきたら行う「アームレッグレイズ」

「足上げリラックス」と「自転車こぎ」で、症状がよくなってきたら、インナーマッスル(深層筋)を鍛えながら、背骨の並び(姿勢)を正すことも大切です。

 前かがみの姿勢ばかり取っていると、ネコ背になり、腰痛を起こすおそれがあります。正常な背骨は、首(頸椎)から腰(腰椎)まで、緩やかなS字カーブを描いています。この形をキープできていれば、腰への負担は最小限になります。

 ところが、ネコ背や前かがみの姿勢が続くと、背中の筋肉が必要以上に緊張・収縮して、腰への負担が大きくなり、S字カーブがくずれてしまうのです。背骨の美しいS字カーブを作るには、骨盤がほんの少しだけ前傾した状態が理想的です。
私は、この姿勢を「美ポジ」(ビューティフル・ポジションの略)と名づけました。

 美ポジ を保つために大切なのは、背骨を支え、体幹を構成している腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルです。これらの筋肉を日常的に刺激し、強化することで、脊柱管狭窄症の予防・改善に役立ちます。

 今回は、「アームレッグレイズ」という筋トレをご紹介しましょう(下記参照)。

「アームレッグレイズ」のやり方

①床によつんばいになり、背すじを伸ばす。

②右手と左足を床と水平になるように伸ばして、10秒間キープ。
いったん手足を下ろし、反対側も同様に行う。左右交互に3回ずつを1セットとし、1日3セットを目標にする。
※症状が落ち着いたら、3日に1度程度行いましょう。

背骨を安定させる筋肉を効率的に鍛えられる

 アームレッグレイズは、その名のとおり、腕(アーム)と足(レッグ)を持ち上げた(レイズ)姿勢を取る筋力トレーニングです。背骨を安定させる筋肉を、効率的に鍛えることができます。

 やり方は簡単です。
 床によつんばいになり、背すじを伸ばします。次に、右手を床と水平に自然に伸ばし、左足も腰の高さで伸ばして、10秒間キープしましょう。

 いったん手足を下ろし、今度は反対側の手足で同様に行います。左右交互に3回ずつ行うのを1セットとし、1日3セットを目標にしましょう。慣れてきたら、左右30秒間キープを目指してください。

 この筋トレを行うのは、3日に1度程度でもかまいませんが、多少「きつい」と感じるくらい行うと、高い効果を得られます。がんばりましょう。

 以上に紹介した姿勢や簡単な運動を実行し、脊柱管狭窄症による痛みやしびれの改善に役立ててください。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連記事
腰、ひざ、股関節の痛みに悩む患者さんは、後を絶ちません。痛みのきっかけはさまざまですが、原因はただ一つ、「体のねじれ」です。では、ねじれはどこから起こるのでしょうか。人間が立つとき、地面に唯一接しているのは足底(足の裏)だけです。【解説】内田泰文(豊中愛鍼灸整骨院院長)
更新: 2019-05-13 18:00:00
言われるがままバンドを巻き体を動かしてみたところ、腰とお尻の下の鈍い痛みがその場でスッと消えたのです。心底びっくりし「これはなんですか?」と関口先生に聞いたところ、43円療法と教えられました。私の体に43円療法は合っていると思います。体の痛みを自分で調整できるのはありがたいです。【体験談】奥田弘毅(仮名・無職・69歳)
更新: 2019-03-17 18:00:00
私は腰痛や座骨神経痛の痛みをもっとすっきり取る方法はないかと考えていました。これらの痛みは背骨や骨盤を矯正しても、多少改善されるだけで劇的にはよくなりません。試行錯誤を続けているうち、「大腿直筋」という筋肉が、硬くこわばっているために、腰痛などが起こっていることがわかったのです。【解説】関口志行(ツバサ整骨院院長)
更新: 2019-03-03 18:00:00
驚いたのは、体操を教わった直後の出来事です。「走ってみてください」先生がそうおっしゃったのです。足を引きずりながら治療院にたどり着いた私です。まさか走れるわけが…、と思いながら足を動かしました。すると、本当に走れるではありませんか。まるで先生に魔法をかけられたかのようでした。【体験談】阿部道子(仮名・主婦・73歳)
更新: 2019-02-07 18:00:00
痛みは、筋肉の硬直から起こります。筋肉がかたくなると、それに引っ張られて骨や関節がゆがみ、神経や血管が圧迫されて痛みが出ます。しかし、手首を押さえながら体を左右にねじると、筋肉が緩んで、骨が本来の正常な位置に戻ります。それによって神経や血管の圧迫がなくなり、痛みが取れていくのです。【解説】関口志行(ツバサ整骨院院長)
更新: 2018-11-11 18:00:00
最新記事
見たいものにピントを合わせる「目の調節力」は25歳を過ぎる頃からどんどん低下し、30代後半から近くが見えづらくなる老眼になってきます。目の疲れや調節力の低下を改善するためにお勧めなのが、目の周囲を温める「温熱療法」です。私は、温熱療法の効果を多くの実験で確認しています。【解説】高橋洋子(みたにアイクリニック院長)
更新: 2019-05-21 18:00:00
これまで、入院患者さん向けの、いわゆる「リハビリ体操」はありましたが、外来の患者さんが希望するような体操はありませんでした。そこで私たちは、血圧を上げる要因である、末梢の「血管抵抗」を減らす筋トレを考案することにしました。【解説】金子操(自治医科大学附属病院リハビリテーションセンター室長・理学療法士)
更新: 2019-05-21 17:53:18
「脊柱管狭窄症」「椎間板ヘルニア」などの改善のために行われる従来の脊椎手術は体への負担が大きく、後遺症が生じることもあります。そうした中、後遺症をほとんど残さない、新たな手術法が注目されています。【解説】白石健(東京歯科大学市川総合病院整形外科教授)【取材】山本太郎(医療ジャーナリスト)
更新: 2019-05-20 18:00:00
頭痛、肩こり、腰痛、生理痛、耳鳴り、めまい、うつ、眼瞼けいれん、味覚障害、高血圧、逆流性食道炎──。一見、脈絡なく感じられるこれらの症状は、実は「食いしばり」が元凶となって起こっているという共通点があります。患者さんたちに、私は「10秒、口を開けるくせをつけてください」とアドバイスをしています。【解説】吉野敏明(誠敬会クリニック銀座院長)
更新: 2019-05-19 18:00:00
慢性的なひざ痛の原因はさまざまですが、なかなか完治しにくい上、少し無理をすると痛みがぶり返すので、かなり厄介です。今回ご紹介する「ひざと足の裏の温冷・温温湿布」は、慢性的なひざ痛に対して、自宅で簡単に痛みを解消することができる方法です。【解説】岡田明三(神宮前鍼療所院長)
更新: 2019-05-18 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt