【名医が教える腰痛体操】腰椎すべり症、ぎっくり腰は「これだけ体操」で治る!

【名医が教える腰痛体操】腰椎すべり症、ぎっくり腰は「これだけ体操」で治る!

坐骨神経痛や脊柱管狭窄症のような原因が特定できる病気と違い、治らない腰痛、原因がわからない腰痛に、変形性腰椎症、腰椎椎間板症、腰椎すべり症、筋膜性腰痛、ぎっくり腰という病名がつくことがあります。【解説】松平浩(東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任准教授)


松平 浩
1992年順天堂大学医学部を卒業後、東京大学医学部整形外科教室に入局。1998年、東京大学医学部附属病院整形外科の腰椎・腰痛グループチーフに就任。同大学にて博士号を取得。2008年、英国サウサンプトン大学疫学リサーチセンターに留学後、2009年に関東労災病院勤労者筋・骨格系疾患研究センターセンター長に就任。2014年より現職。著書に『「腰痛持ち」をやめる本』(マキノ出版)、『新しい腰痛対策Q&A21』(産業医学振興財団)など。

腰痛は大きく2つに分けられる

非特異的腰痛と特異的腰痛

 中高年世代をはじめ、働き盛りや若い人まで、多くの人を悩ませている腰痛。その腰痛が、大きく二つに分けられることをご存じでしょうか。

 二つのどちらに属するかで、効果的な腰痛対策はまったく違ってきます。
 一つは、「非特異的腰痛」と呼ばれるもの。「非特異的」とは、「原因を特定できない」という意味です。
 つまり、検査や診断をしても、はっきりした原因を突き止めるのが難しい腰痛を、非特異的腰痛と言います。「特に心配な異常や病気のない腰痛」「危険ではない腰痛」と言い換えてもよいでしょう。

 もう一つは「特異的腰痛」。こちらは、検査や診断によって原因がはっきり特定でき、専門医による治療が必要となる腰痛です。例えば、座骨神経痛を伴う腰椎椎間板ヘルニア(腰の部分の背骨である腰椎を構成する、椎骨と椎骨の間にある椎間板が飛び出した状態)や、腰部脊柱管狭窄症(背骨内部の神経の通り道が狭くなって起こる病気)、感染性脊椎炎、脊椎腫瘍などがこれに当たります。

 あなたの腰痛が特異的腰痛かどうかは下記のリストでチェックできます。ここに当てはまる項目が一つでもあれば、特異的腰痛が疑われるので、早めに医師の診察を受けてください。
 当てはまる項目がなければ、非特異的腰痛である可能性が高くなります。

腰痛チェックリスト

 実際には、非特異的腰痛にも、なんらかの病名(診断名)がつくことが多く、腰椎症、変形性腰椎症、腰椎椎間板症、腰椎すべり症、筋筋膜性腰痛、腰椎ねんざ(ギックリ腰)などと診断された場合も、ほぼ非特異的腰痛と考えられます。

 腰痛全体のうち、非特異的腰痛は8〜9割を占めています。つまり、腰痛の大部分は非特異的腰痛というわけです。

 なお、X線撮影やMRI(磁気共鳴画像法)などの画像検査で、わずかな骨のずれや、椎間板のすり減り・膨らみ・突出などが見つかった場合も、それらと腰痛に関連がなく、非特異的腰痛ということも少なくないのです。こうした骨や椎間板の変化は、加齢とともに多くの人に現れる、いわば白髪やシワのようなものだからです。

非特異的腰痛の場合「安静にしたらかえって悪化する」!

 さて、腰痛といえば、「まず安静」と思っている人も多いでしょう。

 確かに、腰痛といえば、無条件に安静が勧められた時代もありました。しかし、近年では、非特異的腰痛の場合、安静に過ごすことが、かえって腰痛の回復を妨げ、再発や慢性化を促すことがわかってきました。

 多くの研究でそのことがわかってきたため、西欧諸国では、非特異的腰痛の治療法として、「安静臥床(横たわって安静にすること)は勧めない」「患者を安心させ、活動を維持するように助言する」というガイドラインが確立しています。

 私たちの研究でも、過去1年間にギックリ腰を起こした人のうち、できるだけ安静にするように指導された群と、動ける範囲内で活動するように助言された群では、前者のほうが翌年のギックリ腰の再発が3倍以上で、慢性化する傾向が見られました。

腰が痛いからと、かばいすぎるのは逆効果!

→「これだけ体操」のやり方はコチラ

 ではなぜ、安静によって、こうした現象が見られるのでしょうか。

 それは、「腰痛には安静が必要」という思考そのものが、「動けばまた腰痛が起こるのではないか」という不安や恐怖を強め、過度に腰を守る「恐怖回避思考」につながるためと考えられます。

 すると、体を活発に動かさなくなり、腰を支える筋肉・背骨の力や柔軟性が失われます。その結果、腰痛の悪化や再発、慢性化を起こしやすくなるのです。

 同時に、腰痛への不安や恐怖そのものも、痛みを助長するもとになります。
 不安や恐怖が強いと、俗に「幸福ホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のドーパミンが出にくくなります。

 ドーパミンは、痛みを和らげるオピオイドという物質の分泌を高めますが、不安や恐怖が強いと、このシステムが働きにくくなり、痛みが起こりやすくなるのです。

 これらによって痛みが起こると、さらなる恐怖回避思考に陥るという悪循環が生まれます。

 コルセットの装着にも、同じことが言えます。コルセットは、一時的な腰の保護に役立つ場合もありますが、腰痛への不安や恐怖を助長するという弊害のほうが大きいと私は考えています。

「これがないと、また腰痛になる」という気持ちが、恐怖回避思考につながり、腰を保護し過ぎて筋肉を弱める結果にもなりかねません。

腰痛への不安や恐怖がかえって痛みを助長する

非特異的腰痛の改善には、「普段の生活をすること」が一番

 では、どうすればこの悪循環から抜け出せるでしょうか。

 非特異的腰痛だとわかったら、特別に安静にはせず、できる範囲で、普段の活動を続けることです。

 特に「腰痛持ち」の人は、本格的な痛みになる前にも、腰の重だるさや違和感を感じた時点から、安静に努めたり、コルセットを使ったりすることが多いものです。そういうことはやめて、普段の活動を行うようにします。

「非特異的腰痛の場合、安静はかえって痛みを悪化させる」「普段の生活をしたほうが、結果的に改善する」と、しっかり認識しておく必要があります。

 それとともに、腰に重さや違和感を感じたとき、腰に負担をかける動作の前後などに、ぜひお勧めしたいのが、「これだけ体操」です。

3秒でできる腰痛体操「これだけ体操」

 3秒くらいでできるごく簡単な体操ですが、腰にかかった負担をリセットし、腰痛の発症や悪化を防ぐのに大きな力を発揮します。
 これだけ体操のメカニズムや、具体的なやり方をご紹介しましょう。

【関連記事】9割は手術不要 腰椎椎間板ヘルニアの治し方

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

この健康情報のエディター

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