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【作り置きおかず】血糖値が上がりにくい「野菜と魚」のダイエットメニュー

【作り置きおかず】血糖値が上がりにくい「野菜と魚」のダイエットメニュー

野菜、キノコ、海藻類、魚、酢など、たくさん食べても血糖値が上がりにくい食材や調味料があります。それらの素材を活用し、作り置きもできるとっておきおかずを紹介します。おなかも味も大満足のレシピです。【料理・レシピ考案・栄養計算】若宮寿子(若宮ヘルシークッキングスタジオ主宰)

作り置き料理の注意点

*今回のレシピはすべて、冷蔵庫で2〜3日の保存が可能です。ですが、
 より安全に作り置きをするため、下記のことに注意してください。

●容器は消毒しておく
 保存容器は必ず熱湯をかけるなどして、消毒してから使いましょう。
●粗熱を取ってから詰める
 料理が出来上がったら粗熱を取ってから保存容器に入れましょう。
●清潔な調理器具で詰める
 料理を保存容器に詰めるときは、清潔な調理器具を使います。
●食べるときには再加熱する
 保存しておいた料理を食べる際には、必ず再加熱します。

切干大根の ショウガ風味和え(糖質量 7.8g カロリー 62kcal 食塩相当量 0.9g)

◆材料(約2人分)
切干大根(乾燥した状態で)……15g
ニンジン……3cm分
黄色パプリカ……¼個
A ショウガ(みじん切り)……1かけ
  酢……大さじ1
  しょうゆ……小さじ2
  砂糖……小さじ1
  ゴマ油……小さじ1

◆作り方
❶ 切干大根は水に浸しもどす。
❷ ニンジン、黄色パプリカは3cm長さの千切りにする。
❸ 鍋に湯を沸かし、①をさっとゆで、冷水にとり水気を絞る。
❹ ボウルにAを入れ混ぜ②、③を和え、保存容器に入れる。

ヒジキとアサリの コンソメ煮(糖質量 3.0g カロリー 75kcal 食塩相当量 1.0g)

◆材料(約2人分)
芽ヒジキ(乾燥した状態)……5g
シメジ……100g
赤パプリカ……1/4個
オリーブ油……小さじ1
A アサリ(缶)……65g
  アサリ缶汁……適量
  顆粒コンソメ……小さじ1

◆作り方
❶ ヒジキは水でもどし水気を切る。シメジは石付きを除きほぐす。赤パプリカは種を除き、長さを半分に切り5mm幅に切る。
❷ フライパンにオリーブ油を熱し①を入れて炒める。
❸ Aを入れ、ふたをして弱火で10分ほど蒸し煮して保存容器に入れる。

タケノコとコンニャクのピリ辛煮(糖質量 9.1g カロリー 67kcal 食塩相当量 1.5g)

◆材料(約2人分)
タケノコ……150g ニンジン……30g
コンニャク……100g
サヤエンドウ……適宜
赤トウガラシ(輪切り)……適量
A だし汁……300mL
  砂糖 ……大さじ1
  酒……大さじ1
  しょうゆ……大さじ1

◆作り方
❶ タケノコは一口大に切り、ニンジンは1cm厚さの半月切りにする。
❷ コンニャクは1口大に切り下ゆでしてザルにあける。
❸ サヤエンドウは色よくゆで、冷水にとり、水けを切る。
❹ 鍋に①、②、赤トウガラシ、Aを入れ沸騰したら中火で20~30分煮て保存容器に入れ、粗熱が取れたらサヤエンドウを散らす。

プチトマトと タマネギ漬け(糖質量 8.4g カロリー 41kcal 食塩相当量 2.0g)

◆材料(約2人分)
タマネギ……1/4個
プチトマト(赤・黄色)……各5個
A 水……1カップ
  顆粒コンソメ……小さじ1
  酢……大さじ2
  はちみつ……小さじ1
  塩……小さじ1/2
  黒コショウ(粒)……適量

◆作り方
❶ タマネギは薄いくし形切りに、プチトマトはヘタを除き、保存容器に入れる。
❷ 鍋にAを沸かし、粗熱がとれたら①に注ぎ入れる。

キノコとセロリの カレー蒸し煮(糖質量 3.5g カロリー 104kcal 食塩相当量 0.9g)

◆材料(約2人分)
シイタケ……50g 
マッシュルーム……50g
シメジ……50g セロリ……½本
ニンニク(みじん切り)……1かけ
カレー粉……小さじ1
オリーブ油……小さじ1
A 酒……大さじ3
  クミンシード(あれば)……適量 
  コンソメ(顆粒)……小さじ1
塩、コショウ……各少々

◆作り方
❶ シイタケは石付きを取り、いちょう切り。マッシュルームは縦半分に切る。シメジは石づきを除きほぐしておく。セロリは乱切りにする。
❷ フライパンに ニンニク、カレー粉、オリーブ油を入れ弱火で炒め、香りがたったら、①を炒める。
❸ Aを加えたら、ふたをして全体がしんなりするまで中火で蒸し煮して塩、コショウで味を調え、保存容器に入れる。

つきコンニャクと エノキタケの土佐煮(糖質量 8.3g カロリー 41kcal 食塩相当量 1.4g)

◆材料(約2人分)
つきコンニャク……200g 
エノキタケ……100g
けずりぶし……1カップ
クコの実 (水で戻す)……大さじ1
A 水……300mL
  砂糖……大さじ1
  しょうゆ……大さじ1
  酒……大さじ2

◆作り方
❶ つきコンニャクは食べやすい長さに切り、下ゆでしておく。エノキタケは石付きを除き、長さを半分に切る。
❷ フライパンにけずりぶしを入れ 中火で乾いりし細かくしておく。
❸ 鍋に①とAを入れ中火で15分煮たら汁気をとばし、②のけずりぶしを全体に混ぜ、保存容器に入れ、クコの実を散らす。

乱切りナスの 香味だれ(糖質量 6.9g カロリー 212kcal 食塩相当量 1.6g)

◆材料(約2人分)
ナス……3本 揚げ油……適量
A ネギ(みじん切り)……10cm
  ショウガ(みじん切り)……1かけ
  しょうゆ……大さじ1
  酢……大さじ1
  砂糖……小さじ1
  ゴマ油……小さじ1
  トウバンジャン……小さじ½

◆作り方
❶ ナスはヘタを除いて乱切りにし、油で揚げ、油を切ったら保存容器に入れる。
❷ ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①に回しかける。

サバの オリーブオイル煮(糖質量 0.6g カロリー 253kcal 食塩相当量 1.2g)

◆材料(約2人分)
塩サバ(三枚おろし)……1尾分
A オリーブ油 ……100mL
  ニンニク(薄切り)……1かけ
  白ワイン……150mL
  ローリエ……1枚
  塩、コショウ……各少々

◆作り方
❶ 塩サバは長さを3等分に切る。
❷ 鍋にA、①を入れ中火で煮始め、沸騰したら弱火で10分煮て、保存容器に入れる。

サバの中華みそ煮(糖質量 7.6g カロリー 205kcal 食塩相当量 2.3g)

◆材料(約2人分)
サバ……2切れ
ショウガ……1かけ
長ネギ……20cm
A 顆粒ガラスープの素……小さじ1
  水(ひたひた)……100mL
B 砂糖……小さじ2 
  テンメンジャン……小さじ2
  みそ……大さじ1と½ 
ゴマ油……小さじ1

◆作り方
❶ サバは皮に十字に切れ目を入れる。
❷ ショウガは薄切りに、長ネギは4等分に切る。
❸ 鍋にAを入れ沸かし サバ、ショウガを入れ5分位煮る。
❹ ③にB、長ネギを入れ15分位中火で煮て、最後にゴマ油を回しかけ、保存容器に入れる。

カジキマグロの金山寺みそだれ(糖質量 9.4g カロリー 240kcal 食塩相当量 2.8g)

◆材料(約2人分)
カジキマグロ……2切れ
A しょうゆ……小さじ1 酒……小さじ2
サラダ油……小さじ2
B 金山寺みそ……大さじ1 オイスターソース……大さじ1
  しょうゆ……小さじ1.5 砂糖……大さじ2
  ゴマ油……小さじ2 酒……大さじ2

◆作り方
❶ カジキマグロは2つに切り、ポリ袋にAと一緒に入れ15分ほど下味をつける。
❷ フライパンにサラダ油を熱し、①を中火で両面焼き、保存容器に入れる。
❸ ボウルにBを混ぜ、②にかける。

タコのアヒージョ(糖質量 2.2g カロリー 282kcal 食塩相当量 0.6g)

◆材料(約2人分)
タコ……150g
タマネギ……1/4個
マッシュルーム……4個
ニンニク……1かけ
赤トウガラシ……1本
黒オリーブ(あれば)……6個
オリーブ油……1カップ

◆作り方
❶ タコはぶつ切りにする。
❷ タマネギは1cm幅のくし形切りに、マッシュルームは半分に切る。ニンニクは薄切りにする。赤トウガラシは種を除き、3つくらいにちぎる。
❸ 小鍋に、①、②、オリーブ油を入れ、中火で5分煮て、保存容器に入れて黒オリーブを散らす。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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