今さら聞けない【自律神経とは?】乱れ判別チェックリストと自律神経失調症の治し方

　私たちの体には、体性神経と自律神経という2つの神経があります。体性神経は、自分の意志で制御できる神経で、自律神経は、自分の意志では制御できない神経です。
　自律神経は、主に内臓や血管の働きをコントロールしています。具体的には、排便、排尿、生殖活動、呼吸、心拍、血管収縮、体温調節、発汗、嚥下といった生命活動に、深く関わっています。

　自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。交感神経は活動的になるときに優位になり、副交感神経はリラックスするときに優位になります。
　例えば、排便機能なら、便を溜めるのは交感神経の働きで、便を排出するのは副交感神経の働きです。つまり、交感神経と副交感神経の両方が、バランスよく働くことで、私たちの生命活動は支えられているのです。

　自律神経は、日中は交感神経が優位になり、夜から朝にかけては副交感神経が優位になるというように、自然のリズムに合わせて、交互に働きます。しかし、現代人は不規則な生活を送りがちで、交感神経と副交感神経のメリハリが、乱れやすくなっています。例えば、夜にベッドに入ってから、なかなか寝つけないのは、副交感神経が働いていない証拠です。

　交感神経と副交感神経のメリハリがなくなると、暑いときに汗をかけなかったり、寒いときに体が温まらなかったりと、体温や血圧の調節にも影響します。
　現代人に多いのが、いつも交感神経が高ぶって、副交感神経がしっかりと働かず、休息モードになれないパターンです。この状態が続くと血流が悪くなり、高血圧、肩こり、便秘、頭痛など、全身の不調につながります。

　自律神経のメリハリを乱す、最大の原因はストレスです。私たちは、強いストレスを受けると、脳の最高中枢である前頭前野の働きが低下します。すると、自律神経を支配している脳の「視床下部」にも悪影響があり、交感神経と副交感神経の働きが乱れます。そのため、ストレス対策が最重要なのです。

　自律神経は、体内時計に大きく左右されます。深夜にテレビやスマホを見たり、寝る前に食事をしたり、休日に寝だめしたりするなど、不規則な生活を続けると、体内時計が狂ってしまうので要注意です。

　自律神経は、自然界のリズム（外側のリズム）と、体内時計（内側のリズム）が同調していれば、問題なく正常に働いてくれます。

　しかし、ストレスや過重労働、不規則な生活が、外側と内側の同調を狂わせ、自律神経のメリハリを乱すのです。つまり、自律神経のメリハリを取り戻すには、まず生活にメリハリを取り戻し、ストレスをうまく受け流すことが重要です。

　メリハリのある生活のポイントは、運動と睡眠です。運動は交感神経、睡眠は副交感神経が主体。両方の時間を確保すれば、自律神経のメリハリが回復しやすくなります。運動は、ウォーキングがお勧めで、早歩きで１日10分を3回、歩数なら8,000歩が目安です。睡眠は１日７時間以上、日付が変わる前に眠りましょう。

　運動と睡眠のほかに意識してもらいたいのが、呼吸です。普段から、呼吸が速くなっていないか気をつけて、ゆったりとした呼吸を意識的に行いましょう。深い呼吸は、副交感神経を優位にします。

　いつも交感神経が高ぶっている現代人にはぴったりです。「ゆったり呼吸」を、就寝前に行うことをお勧めします。この呼吸法を続ければ、「昼は交感神経」「夜は副交感神経」という本来のリズムを、体に覚え込ませることができます。（ゆったり呼吸のやり方は下図参照）

　ストレスを受け流すのに有効なのが、１日のスケジュールを立てることです。仕事や家事の段取りをしないと、今日やるべきことがはっきりしません。それでは、やることに終わりが見えず、いつも時間に追われているような心理状態になってしまいます。

　１日や１週間の段取りを立てることが、活動と休息のメリハリを生みます。「明日できることは、今日やらない」といった、ゆったりとした心構えもたいせつです。