MENU
医療情報を、分かりやすく。健康寿命を、もっと長く。医療メディアのパイオニア・マキノ出版が運営
【話題のダイエット食】低カロリーで免疫もアップ!「豆腐クリーム」絶品レシピ

【話題のダイエット食】低カロリーで免疫もアップ!「豆腐クリーム」絶品レシピ

クリームをたっぷり使ったお料理やデザート、おいしいけれど健康が気になって・・という皆さん、お待たせしました! NHK の番組でも取り上げられた、今話題の「豆腐クリーム」の作り方をご紹介します。【解説】井出杏海(管理栄養士・フードコーディネーター)

解説者のプロフィール

井出杏海
管理栄養士、フードコーディネーター。レストランメニューの監修・開発、レシピ提供、料理教室など幅広く活動中。著書に『魔法の豆腐クリームレシピ』(河出書房新社)がある。

カロリーを大幅カット!

生クリームなど本来の材料を使った場合と比較し、カットできるカロリーを、各レシピに表示してあります。

免疫アップ成分が豊富!

豆腐はたんぱく質やビタミン、亜鉛、サポニンなど免疫力を高める成分が豊富。健康度を高めてくれます!

とっても経済的!

豆腐150g =およそ1/2 丁で、グラタンやカレーを2人前作れます。これなら家計も大助かりです!

簡単かつ応用自在!

材料を、ハンドブレンダーなどで混ぜれば完成!ホワイトソースやマヨネーズなどの代用品として使えます。

【豆腐クリーム ホワイトソース風】これが基本!使い勝手が抜群

作り方

【材料】
木綿豆腐…150g(1/2丁)
ゆでニンニク(※1)…1片
白みそ…大さじ1/2
牛乳…20㎖
塩…小さじ1/4

※1…ニンニクは半分に割り、芽を除いてから、10分ほどゆでてやわらかくしておく。竹たけ串ぐしを刺してスッと通るくらいが目安。

①豆腐を水切りする。豆腐を耐熱容器に入れてラップをし、500W の電子レンジで2分加熱する。

②ざるに上げて粗熱を取り、表面の水気をキッチンペーパーでふく。

③ボウルに材料をすべて入れ、ハンドブレンダーで滑らかになるまで撹かく拌はんする。ミキサーやフードプロセッサーを使ってもよい。

④出来上がり!保存容器に入れて冷蔵。3日間は日持ちする。冷蔵庫から出したばかりはかたくなっているので、よく混ぜて使う。

豆腐クリームをアレンジ!

アレンジ①【豆腐クリーム マヨネーズ風】の作り方

【材料】
木綿豆腐…150g(1/2丁)
ゆでニンニク(※1)…1片
白みそ…大さじ1/2
米酢…大さじ1
ハチミツ…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
レモンの皮(※ 2)…2×2㎝程度
マスタード(粒なし)…小さじ1/2
塩…小さじ1/4

アレンジ②【豆腐クリーム チーズクリーム風】

【材料】
木綿豆腐…150g(1/2丁)
プレーンヨーグルト…40g
レモン汁…小さじ1/2
レモンの皮(※ 2)…3×3㎝程度
塩…小さじ1/4

※2…レモンの皮はよく洗い、裏側の白い部分はできるだけそぎ落としておく。

いずれも作り方は「ホワイトソース風」①〜③と同じです。

このページで作る1回分の量を「全量」として、レシピを紹介しています。
2倍量を一度に作る場合は、手順①の加熱を3分にしてください。

しっかり水を切るのが、豆腐臭さを残さない最大のポイントです!

ホワイトソース風を使ったエビのマカロニグラタン

チーズとクリームがよく合う!エネルギー347kcal /塩分2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
むきエビ…80g
塩、カタクリ粉、白ワイン…各少々(エビの下処理用)
豆腐クリーム(ホワイトソース風)…全量
Ⓐ 牛乳…40㎖ 白コショウ…適量
シメジ…90g タマネギ…70g(中1/3個)
オリーブ油…大さじ1/2 塩…少々 白ワイン…大さじ1
マカロニ…50g ピザ用チーズ…40g パン粉…小さじ1
粉チーズ(お好みで)…適量

【作り方】
❶エビに塩を振ってもみ、粘りが出たらカタクリ粉を振り、さらにもむ。汚れが浮いたら流水で洗い、白ワインを振っておく。

❷ボウルにⒶを入れ、よく混ぜる。

❸シメジは石づきを取り除いてほぐし、タマネギは薄切りにする。

❹フライパンにオリーブ油を熱し、③を炒め、塩を振る。①を加え、エビの色が変わったら白ワインを振る。アルコールを飛ばし、②に加えて混ぜる。

❺マカロニを袋の表示どおりに塩ゆでし、ざるに上げる。

❻耐熱皿に⑤を入れ、④とピザ用チーズ、パン粉をかけて、トースターで焼き色がつくまで焼く。お好みで粉チーズを振っていただく。

ホワイトソース風を使ったチキンのトマトクリームカレー

生クリームなしでもコクがある!エネルギー387kcal/塩分4.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏もも肉…200g トマト…250g(中2個)
プレーンヨーグルト…大さじ4 カレー粉…小さじ1
Ⓐ ニンニク(すりおろし)…1片分
ショウガ(すりおろし)…1片分 塩…小さじ1/4
豆腐クリーム(ホワイトソース風)…全量
Ⓑ カレー粉…大さじ1/2 赤ワイン…大さじ2
ハチミツ…小さじ2 バター…5g
パプリカパウダー(なくても可)…小さじ1
塩…小さじ1弱

【作り方】
❶鶏肉を一口大に切り、Ⓐとともにジッパーつき袋に入れてよくもむ。1時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。

❷トマトは湯むきしてざく切りにし、鍋に入れ、つぶしながら弱火で煮る。水分が出てきたら、①の中身をすべて入れ、ふたをして10 分ほど蒸し煮にする。

❸②にⒷを加えて混ぜ、ひと煮して、塩で味を調える。

※写真はパプリカパウダーを使ったもの。使わない場合は若干白っぽい仕上がりになります。

ホワイトソース風を使ったカボチャのポタージュ

ほっこりして芯から温まる!エネルギー152kcal/塩分1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
豆腐クリーム(ホワイトソース風)
 …1/2量(約75g)
カボチャ…100g タマネギ…100g
オリーブ油…小さじ1 水…350㎖
コンソメ(顆粒)…小さじ2/3
バター…8g 塩…少々
パセリ(みじん切り)…適量

【作り方】
❶カボチャの皮を取り除き、1㎝厚さに切る。

❷タマネギは薄切りにする。

❸鍋にオリーブ油を入れ、②を弱火で炒め、しんなりしたら①と水を入れる。コンソメを加え、ふたをして、弱火で10 〜15 分煮る。

❹火を止めて豆腐クリームを加え、ハンドブレンダーなどで滑らかになるまで撹かく拌はんする。

❺バターを加えて溶かし、塩で味を調えたら、温め直して器に盛り、パセリを散らす。

ホワイトソース風を使ったアスパラの桜エビソース

まるでレストランの一品!エネルギー173kcal/塩分0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
豆腐クリーム(ホワイトソース風)…1/2量(約75g)
アスパラガス…10 本
桜エビ(素干し・新しいもの)…18 尾
オリーブ油…小さじ1 タマネギ(みじん切り)…40g
ニンニク(すりおろし)…1片分 白ワイン…大さじ1
ケチャップ…小さじ2 温泉卵…2個
レモン(薄切り・飾り用)…2枚

【作り方】
❶アスパラガスの根もと部分の皮を薄くむき、二等分の長さに切り、塩少々(分量外)を入れた湯でゆでる(※)。

❷桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。香りが立ちパリパリ状になったら取り出し、手でつぶしてできるだけ細かく砕く。

❸②のフライパンをふいてオリーブ油を入れ、タマネギを弱火で炒める。しんなりして透き通ったらニンニクを入れる。香りが立ったら白ワインを加えて、アルコールを飛ばし、ボウルに移す。

❹③に豆腐クリーム、ケチャップ、②を加えて混ぜる。

❺器に①と温泉卵を盛り、④をかけ、レモンスライスを飾る。

※アスパラガスのゆで時間は4分が目安。先に根もとのほうを湯に入れ、1〜2分後に穂先の部分を入れると、同じかたさに仕上がる。

マヨネーズ風を使ったサケの和風包み焼き

いつもの焼き魚がオシャレに変身!エネルギー189kcal/塩分1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
生サケ…2切れ(200g) 塩…少々
エノキダケ…1/2袋(100g)ネギ…15㎝(30g)酒…大さじ1
豆腐クリーム(マヨネーズ風)…大さじ3
Ⓐ 合わせみそ…大さじ1/2
ショウガ(すりおろし)…小さじ1
スダチ…1個 一味トウガラシ…少々

【作り方】
❶サケをさっと洗い、水気をふき取り、塩を振る。

❷エノキダケの石づきを切り落とし、二等分の長さに切る。

❸ネギは斜め薄切りにする。

❹クッキングシート(30㎝角)の中央に②を1/ 4量広げ、①を1切れ置く。その上に②の1/ 4量と、③を半量のせ、酒の半量を振る。シートの手前側と向こう側を合わせて折り込み、左右の端をひねる。同じものを2包み作る。

❺フライパンに④を置き、ふたをして強火で2分、さらに弱火にして10 分加熱する。

❻皿に⑤をシートごとのせ、スダチを添える。包みを開け、よく混ぜたⒶをかけ、一味トウガラシを振っていただく。

マヨネーズ風を使ったマイタケのマカロニサラダ

ボリュームしっかり、でもヘルシー!エネルギー177kcal/塩分0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
Ⓐ 豆腐クリーム(マヨネーズ風)…大さじ3
砂糖…小さじ1/3
マイタケ…60g マカロニ(サラダ用)…30g
タマネギ…25g(中1/8個) ベーコン…1枚
オリーブ油…大さじ1/2 ゆで卵(刻んでおく)…1個
パセリ(みじん切り)…大さじ1/2 
塩・黒コショウ…少々

【作り方】
❶マカロニを袋の表示どおりに塩ゆでし、湯切りしたあと流水で洗ってぬめりを取り、オリーブ油少量(分量外)で和えておく。

❷タマネギをみじん切りし、10 分ほど水にさらしたあと、キッチンペーパーで水気をしっかりふき取る。

❸ベーコンは5㎜幅に切る。

❹マイタケは小さめにほぐす。

❺フライパンにオリーブ油を入れ、③をカリカリになるまで炒めて取り出したら、同じフライパンで④を焼き色がつくまでしっかり炒め、軽く塩を振る。

❻①、②、⑤とパセリをボウルに入れ、混ぜておいたⒶで和える。さらにゆで卵を加えて軽く和え、塩と黒コショウで味を調えて、器に盛る。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連するキーワード
関連記事
「洋食は高カロリーで体に悪い」と思う人もいるかもしれませんが天皇家の洋食の食材は日本で取れる旬のものばかり。その土地に住む人の体質に合ったものです。洋食も日本人に合った洋食が作れるのです。日本の旬の物をいただき、食材を無駄にしない天皇家のレシピを皆さんの健康に役立ててください。【解説】工藤極(元宮内庁大膳課厨房第二係)
更新: 2019-05-07 18:00:00
私が考案した10種類以上のフルーツ酢の中で、現在最も人気が高いのが「レモン酢」。数あるフルーツ酢ダイエットの中でも「イチオシ」といってよく、教室などでも勧めているフルーツ酢です。ぜひお試しください。【解説】村上祥子(料理研究家・管理栄養士)
更新: 2019-04-11 10:18:08
「みそ汁に酢を入れたら、酸っぱくなるのでは」と心配するかたもいるでしょう。でも、お椀1杯のみそ汁につき、小さじ半分程度の酢なら、酸味はほとんど感じません。今回、酢みそ汁に初挑戦するかたがたのために、お勧めの具材や、作り方のコツをご紹介しましょう。【解説】庄司いずみ(野菜料理家)
更新: 2019-04-05 10:22:22
独身時代はほとんど食べ物に気を遣っていなかった私でも、家族ができれば話は別。なるべく人工添加物などが使われていない、体にいい食べ物を食卓に並べるようにしてきました。自然に食べ物へ関心を持つようになったわけですが、近年私の心をとらえて離さないのが「タマネギ」です。【体験談】志穂美悦子(フラワーアクティビスト)
更新: 2019-02-19 18:00:00
タマネギに含まれるのは植物性乳酸菌で、生きて腸まで届きます。腸内環境がよくなると、免疫力のアップや自律神経のバランスが整います。血中コレステロールの低下による高脂血症の予防・改善、大腸がんのリスク低減などにもつながります。 【解説・レシピ考案】中村美穂(管理栄養士・フードコーディネーター)【料理・スタイリング】古澤靖子
更新: 2019-02-17 18:00:00
最新記事
私は、これまで40年以上、タマネギをはじめとする、ネギ属の機能性成分を研究してきました。そこでタマネギには、確かに血液をサラサラにする働きがあるということが明らかになったのです。【解説】西村弘行(北翔大学・北翔大学短期大学部学長/東海大学名誉教授)
更新: 2019-05-22 18:00:00
見たいものにピントを合わせる「目の調節力」は25歳を過ぎる頃からどんどん低下し、30代後半から近くが見えづらくなる老眼になってきます。目の疲れや調節力の低下を改善するためにお勧めなのが、目の周囲を温める「温熱療法」です。私は、温熱療法の効果を多くの実験で確認しています。【解説】高橋洋子(みたにアイクリニック院長)
更新: 2019-05-21 18:00:00
「脊柱管狭窄症」「椎間板ヘルニア」などの改善のために行われる従来の脊椎手術は体への負担が大きく、後遺症が生じることもあります。そうした中、後遺症をほとんど残さない、新たな手術法が注目されています。【解説】白石健(東京歯科大学市川総合病院整形外科教授)【取材】山本太郎(医療ジャーナリスト)
更新: 2019-05-20 18:00:00
頭痛、肩こり、腰痛、生理痛、耳鳴り、めまい、うつ、眼瞼けいれん、味覚障害、高血圧、逆流性食道炎──。一見、脈絡なく感じられるこれらの症状は、実は「食いしばり」が元凶となって起こっているという共通点があります。患者さんたちに、私は「10秒、口を開けるくせをつけてください」とアドバイスをしています。【解説】吉野敏明(誠敬会クリニック銀座院長)
更新: 2019-05-19 18:00:00
慢性的なひざ痛の原因はさまざまですが、なかなか完治しにくい上、少し無理をすると痛みがぶり返すので、かなり厄介です。今回ご紹介する「ひざと足の裏の温冷・温温湿布」は、慢性的なひざ痛に対して、自宅で簡単に痛みを解消することができる方法です。【解説】岡田明三(神宮前鍼療所院長)
更新: 2019-05-18 18:00:00

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt