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大豆でダイエット!便秘を改善する食べ物は「おから」

大豆でダイエット!便秘を改善する食べ物は「おから」

おからに含まれる水溶性の食物繊維は、糖尿病や高脂血症などの予防・改善に役立ちます。また、おからに含まれる不溶性食物繊維には、便秘解消効果があります。実験でも、大豆たんぱくや大豆サポニンはダイエットに効果があるとわかっています。【解説】白澤卓二(順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授)

脂質や糖質の吸収をおさえてくれる

 おからは最近、その優れた機能性から、健康維持やダイエットに役立つ食品として、価値が見直されるようになった食材の1つです。おからがなぜ注目を集めているのか、その理由を中心にお話ししていきましょう。

 第一に取り上げたいのが、おからに含まれる食物繊維の働きです。

 おからには、ゴボウの約2倍の食物繊維が含まれています。このため、よくかんで食べる必要があります。咀嚼することによって、早く満腹感が得られますから、食べすぎ防止に役立つのです。

 また、おからには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

 水溶性の食物繊維は、スポンジのように水分を吸収してゲル状になり、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールやナトリウムの吸収を阻害したりして、糖尿病や高脂血症などの予防・改善に役立ちます。

 つまり、食事の最初におからを食べておけば、よくかむ効果で満腹感が得られるだけでなく、後から食べる脂っこい料理の脂質の吸収をおさえ、ご飯やめん類など、糖質の吸収を緩やかにしてくれるわけです。

肝臓に脂肪がたまるのを防いでくれる

 しかも、おからは、GI値(ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率)が35と低い食品ですから、インスリンの過剰な分泌を抑制し、体内での脂質の合成を防ぐ効果も期待できます。

 食物繊維の話に戻れば、おからの不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増し、腸のぜん動運動を活発化して、便の排泄を促します。

 また、おからの糖質の主成分は、腸内の善玉菌をふやすオリゴ糖ですから、悪玉菌を吸着し、排泄する食物繊維の働きと相まって、腸内環境を整えてくれるのです。おからを食べたら便秘が解消した、という話をよく聞きますが、こうしたおからの整腸作用によるものと考えて、まず間違いないでしょう。

 加えて、おからに含まれるダイズたんぱくや、ダイズサポニンの働きも見逃せません。
 ダイズたんぱくやダイズサポニンには、脂質代謝を改善して、血液中のコレステロールをへらし、肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあるとされています。

 特にダイズサポニンは、渋み、苦み、えぐみの原因となる成分で、これまでは嫌われることが多かったものです。しかし最近では、その効果に注目が集まり、さまざまな研究が進められるようになりました。

朝夕のダイズ食品で脂肪面積が減少!

 おからのダイエット効果を考えるうえで、参考となる研究が報告されていますから、ここでご紹介しましょう。

 近畿大学農学部の森山達哉准教授が行った動物実験では、マウス(実験用のネズミ)に高脂肪食を食べさせて肥満にした後、一群には、ダイズたんぱくとダイズサポニンを組み合わせたエサを4週間食べさせ、対照群には、ダイズ成分を含まないエサを4週間食べさせました。

 両者を比較すると、ダイズ成分を含むエサを食べた群は、対照群に比べて、体重がへる傾向が確認されました。

 この動物実験を受けて、武庫川女子大学国際健康開発研究所所長の家森幸男教授が、ヒトの臨床試験を行っています。

 参加したのは、BMI(体重÷身長÷身長で算出される体格の指標)が25〜30の男女39名です。ダイズたんぱくとダイズサポニンを含む試験食品を食べる群と、ダイズ成分を含まない試験食品を食べる群とに分け、毎日朝夕2回、通常の食事とともに8週間、試験食品を摂取してもらいました。

 その結果、ダイズたんぱくとダイズサポニンを食べたグループでは、摂取前と比較して、内臓脂肪面積の有意な減少が確認されたのです。また、体重、皮下脂肪面積についても、減少傾向が認められました。

 このように、おからは、ダイエット食品として非常に優れた要素を持っています。そのうえ、アンチエイジングの面からも、大いにお勧めの食品であることは、いうまでもありません。

おからで長生き!

 前述の家森教授は、世界の長寿地域、短命地域を巡って、長寿の秘密を探っている著名な研究者です。家森教授の試算によれば、世界最大のダイズ生産国であるアメリカですら、1年間の1人当たりのダイズ摂取量は40gにすぎません。これは、日本人の1日分の摂取量にも満たない量なのです。

 日本人のように、さまざまな形でダイズ食品を食べている地域の人たちの寿命は長く、しかも若々しく健康を保ちながら寿命を全うしています。

 一方、ダイズ食品をとる習慣のない地域では、血管にかかわる病気が多く、動脈硬化、高血圧、高脂血症などが多く引き起こされ、短命の人が多いといいます。こうした点から、家森教授は、ダイズが日本人の長寿の秘訣であると結論づけています。

 ただ、そんな日本人も、食生活の欧米化によって、ダイズ食品を食べる量が徐々にへっているのは事実です。私たちはダイズ食品のすばらしさを、改めて見直す時期にさしかかっているといっていいかもしれません。

 皆さんも、おからを食生活の中に上手に取り入れ、ダイエットに、アンチエイジングに役立ててみてはいかがでしょうか。

解説者のプロフィール

白澤卓二
1958年、神奈川県生まれ。千葉大学医学部卒業後、東京都老人総合研究所を経て、2007年より現職。専門は、寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。著書に、『白澤教授の100歳までボケない!太らない!朝のジュース&スープ』(マキノ出版)など多数。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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