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こうじの発酵パワーで美肌になれる!痩せる!「こうじ薬膳レシピ」

こうじの発酵パワーで美肌になれる!痩せる!「こうじ薬膳レシピ」

こうじは、酵素の力で腸内環境を改善するほか、ビタミンB群が疲労回復、肌や髪の若返りの効果を発揮。肥満の解消、血圧や血糖値を下げる効果など、驚くべき発酵パワーを持つこうじを使った料理をお試しいただければ、その効能を実感できます!【料理・栄養計算】検見﨑聡美(管理栄養士・料理研究家)

 『壮快』2018年5月号で「こうじ水」を特集したところ、読者の皆様から「こうじを使った料理を紹介してほしい」とのリクエストを多数いただきました。こうじは、酵素の力で腸内環境を改善するほか、ビタミンB群が疲労回復、肌や髪の若返りの効果を発揮。さらに、豊富なミネラルが骨粗鬆症を防ぎ、抗ガン作用まで期待できるのです。肥満の解消、血圧や血糖値を下げる効果など、驚くべき発酵パワーを持つこうじを使った料理をお試しいただければ、その効能を実感できます!

※こうじは、乾燥こうじ、生こうじのいずれを用いてもけっこうです。

こうじの野菜たっぷりスープ

■トマトの旨みが優しい味わい

エネルギー:79kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…30g
タマネギ、ズッキーニ、ニンジン、マイタケ、レタス…各50g
セロリ…40g、ナス…80g、トマト缶(ダイスカット)…100g
ローリエ…1/2枚、タイム…少々、塩…小さじ1/4

【作り方】
❶タマネギ、ズッキーニ、ニンジン、マイタケ、レタス、セロリ、ナスは1cm角ほどの大きさに切る。
❷フライパンに①、こうじ、トマト缶、ローリエ、タイム、400mlの水を入れて中火にかける。煮立ったら、弱火にして20分煮る。
❸野菜がしんなりしてやわらかくなったら、塩を加えて味を調え、器に盛る。

こうじとアサリのピリ辛スープ

■舌にピリリとスパイシーな一品

エネルギー:128kcal 塩分:2.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…30g
コンブ(3cm角)…1枚、ジャガイモ(中)…1個
アサリ(殻つき・砂出し)…200g、サニーレタス…50g
刻みトウガラシ…少々、みそ…大さじ1、白炒りゴマ…少々

【作り方】
❶こうじとコンブは400mlの水に漬けて20分ほどおく。
❷ジャガイモは一口大に切り、アサリは水でよく洗う。サニーレタスは大きくちぎる。
❸①を水ごと鍋に入れて中火にかけ、煮立ち始めたらコンブを取り出す。さらに、ジャガイモを加えてやわらかくなるまで10分ほど煮る。
❹アサリを加えて火が通ったら、サニーレタスも加えて一煮する。刻みトウガラシ、みそを溶き入れる。
❺盛りつけて白炒りゴマを振る。

こうじのヨーグルトサラダ

■油を使わずあっさり美味

エネルギー:180kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…50g
キュウリ…1/2本、ピーマン…1個
コーン(粒・缶詰)…80g、プレーンヨーグルト…150g
塩…少々、チリペッパー…少々

【作り方】
❶こうじに大さじ2のぬるま湯を加えて混ぜる。
❷キュウリは縦四つ割りに切って薄い小口切りにする。ピーマンは粗みじん切り。コーンは汁気をよく切っておく。
❸ヨーグルトに①、②、塩を加えてよく混ぜる。盛りつけて、チリペッパーを振る。

こうじとレンズ豆のサラダ

■食卓を華やかに彩る万能サラダ

エネルギー:233kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…50g
レンズ豆…50g、タマネギ…50g、セロリ…20g、トマト…100g
Ⓐパセリ(みじん切り)…大さじ3、ディル(葉・乾燥)…小さじ1/4
 塩…小さじ1/4、レモン汁…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
❶湯を煮立てて、レンズ豆を7〜8分ゆでる。湯を切って、こうじを混ぜてよく冷ます。
❷タマネギ、セロリ、トマトはそれぞれ7mm角に切る。タマネギはさっとゆでる。
❸①に②を加えて、Ⓐを順に加えて混ぜ、よくなじませて器に盛る。

ピーマンのこうじ詰め煮

■ピーマンが苦手でも安心のおいしさ

エネルギー:262kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…30g
ピーマン…4個、タマネギ…50g
牛ひき肉…150g、塩…少々、ミニトマト…4個
Ⓐ湯…200ml、ローリエ…1/2枚、塩…小さじ1/4

【作り方】
❶ピーマンはヘタの周りに切れ込みを入れ、ヘタと種を取り除く。
❷タマネギはみじん切りにする。牛ひき肉、こうじ、塩を合わせてよく混ぜる。
❸①に②を詰めて鍋に入れる。Ⓐを加えて中火にかけ、ふたをする。煮立ったら弱火にして、20分ほどピーマンがやわらかくなるまで煮る。
❹汁ごと盛りつけ、ミニトマトを添える。

タイとレンコンの梅こうじ和え

■これをつまみに冷酒で晩酌を!

エネルギー:156kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…30g
梅干し…大1個、レンコン…50g
タイ(刺し身用)…100g、カイワレ大根…少々、ゴマ油…小さじ1/2

【作り方】
❶こうじは大さじ2のぬるま湯と混ぜる。
❷梅干しは種を取り除き、果肉を包丁でたたいてペースト状にする。
❸レンコンは、3mm幅のイチョウ切りにしてさっとゆでる。カイワレ大根は、1cm長さに切る。
❹タイは薄く切り、ゴマ油をまぶす。
❺①、②を混ぜ合わせて、③、④を和え、器に盛る。

こうじと豆苗の炒め物

■こうじの粒々食感が味わえる!

エネルギー:143kcal 塩分:0.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ……50g
豆苗…150g、オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク…1/2片、塩…少々

【作り方】
❶豆苗は根を切り落とし、長さを半分に切る。
❷こうじに大さじ2のぬるま湯を加えて混ぜる。
❸フライパンにオリーブオイル、つぶしたニンニクを入れ、中火で熱する。①と②を加えて軽く炒める。50mlの熱湯を加え、ふたをして2分待つ。
❹豆苗がしんなりしたら、ふたを取って塩を加えてさらに炒め合わせ、器に盛る。

こうじのイワシはさみ焼き

■香ばしくて舌もおなかも大満足!

エネルギー:333kcal 塩分:1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…50g
イワシ(小)…4尾、辛子明太子…40g
シソ…4枚、小麦粉…少々、オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
❶こうじに大さじ2のぬるま湯を加えて混ぜる。
❷イワシは、頭を切り落とし、腹を開いて内臓を取り除く。水洗いして水気をよくふき取る。
❸辛子明太子は、薄皮を取り除き、①を混ぜる。
❹②に③をはさみ、シソを巻いて小麦粉をはたきつける。
❺フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、④を入れてこんがりと焼いてよく火を通したら、器に盛る。

こうじ衣の鶏の唐揚げ

■ヘルシーでおいしい新感覚の唐揚げ

エネルギー:460kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…30g
鶏もも肉…1枚(250g)、卵…1/2個
揚げ油…適量、リーフレタス…適宜
Ⓐ塩…小さじ1/4、酒…大さじ1/2
Ⓑ小麦粉…大さじ1、片栗粉…大さじ2

【作り方】
❶ボウルに一口大に切った鶏もも肉、こうじ、Ⓐを混ぜ合わせ、よくもみこんで30分おく。
❷①に卵をからめ、Ⓑを加えて混ぜる。
❸揚げ油を170~180℃に用意し、②をこんがりと色づくまで揚げる。
❹油をよく切って盛りつけ、リーフレタスを添える。

こうじとアオサのかき揚げ

■サックリとした歯ごたえに感激

エネルギー:264kcal 塩分:0.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
こうじ…30g
アオサ(乾燥)…5g、紅ショウガ…15g
卵…1/2個、小麦粉…1/2カップ、揚げ油…適量

【作り方】
❶紅ショウガは1cm長さに刻む。
❷卵を溶いて冷水を加えて1/2カップにし、小麦粉を加えてさっくりと混ぜ、衣を作る。
❸①、アオサ、こうじを混ぜ合わせ、②に加えてさらに混ぜる。
❹揚げ油を170~180℃に用意し、③をスプーンですくって一口大にして落とし入れる。カラリとするまで揚げ、油を切って盛りつける。

こうじの水キムチ

■暑さも吹き飛ぶ!さっぱりあっさりキムチ

エネルギー:60kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(4人分)
こうじ…50g
カブ…100g、ミョウガ…2個、塩…小さじ1/3×2
リンゴ…1/4個、ニンニク…1/2片
ショウガ…1/2片、赤トウガラシ(細切り)…少々

【作り方】
❶カブは縦半分、横3mm厚さに切る。ミョウガは縦四つ割に切る。2つを合わせて塩小さじ1/3をまぶし、しんなりさせる。
❷リンゴ、ニンニク、ショウガは薄切りにする。
❸①に、②と赤トウガラシ、こうじを合わせて、200mlの水と塩小さじ1/3を加える。常温で4~5時間おいたら出来上がり。

こうじのおしゃれピクルス

■華やかな見た目も味わって!

エネルギー:84kcal 塩分:0g(各1人分)

【材料】(4人分)
こうじ…50g
ミニトマト…10個、キュウリ…1本、パイナップル……200g
Ⓐ酢…150ml、水…75ml
 ローリエ…1/2枚、赤トウガラシ…1本

【作り方】
❶ミニトマトは、全体を竹串でつつく。キュウリは縦四つ割、4cm長さに切る。パイナップルは一口大に切る。
❷Ⓐを合わせて、①、こうじを加えて冷蔵庫で一晩おいたら出来上がり。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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