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寝だめもOK?睡眠負債の解消法と予防のコツ

寝だめもOK?睡眠負債の解消法と予防のコツ

「眠りたいのに眠れない」と悩むのはやめましょう。それ自体がストレスになるからです。ましてや眠れないからといってすぐに睡眠薬を服用する必要はありません。睡眠負債を解消するうえで、特にお勧めの方法が「昼寝」です。時間としては、10~15分くらいがベストでしょう。【解説】枝川義邦(早稲田大学研究戦略センター教授・薬学博士)

解説者のプロフィール

枝川義邦(えだがわ・よしくに)
早稲田大学研究戦略センター教授・薬学博士。
1998年東京大学大学院薬学系研究科博士課程修了、博士(薬学)。2007年早稲田大学ビジネススクール修了、MBA。同年、早稲田大学スーパーテクノロジーオフィサー(STO)認定。1998年名古屋大学環境医学研究所助手、2000年日本大学薬学部助手、2005年早稲田大学先端科学・健康医療融合研究機構講師、助教授、准教授、2009年早稲田大学高等研究所准教授、2012年帝京平成大学薬学部教授・脳機能解析学ユニット長。2014年から早稲田大学研究戦略センター教授。

週末の睡眠を2時間程度長くするとよい

皆さんは、「睡眠負債」という言葉をご存じですか。NHKの番組で紹介されて話題になり、昨年の流行語にも選ばれました。睡眠負債をひと言でいえば、「潜在的な睡眠不足の積み重ね」です。

睡眠負債が厄介なのは、眠気の自覚に乏しいことです。例えば、前の日に3時間しか眠れなかったという「睡眠不足」ならば、翌日、頭がボーッとするでしょう。当然、自覚があります。

しかし、「潜在的な睡眠不足」である睡眠負債は、自覚があまりないので、知らず知らずのうちにどんどんたまってしまうのです。しかも、お金の負債のように、一気に返済できないこともわかっています。

この睡眠負債がたまると、物忘れが増える、判断力が低下する、怒りっぽくなるなど、日常生活にさまざまな不具合が生じます。
そして、そうした状況がさらに長期化すると、高血圧や糖尿病、認知症、うつ病などを引き起こす原因になるのです。

睡眠負債をためないようにするには、日ごろから「質の高い睡眠をできるだけ長くとる」ことが必要です。
とはいえ、皆さんのなかには、「なかなか寝つけない」「眠ってもすぐに目が覚めてしまう」といったお悩みをお持ちのかたもおられるでしょう。

しかし、それはあまり気にする必要はありません。ある程度の年齢になれば、若いころと同じような睡眠を取れないのは当然のことです。それに、睡眠時間は、長ければいいというわけではありません。

睡眠は、眠気を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されて起こります。しかし、加齢とともにその分泌量は減少します。ご高齢のかたの眠りが浅く、とぎれとぎれになるのはしかたないのです。
ですから、「眠りたいのに眠れない」と悩むのはやめましょう。それ自体が、ストレスになるからです。ましてや、眠れないからといって、すぐに睡眠薬を服用する必要はありません。

睡眠負債を解消するうえで、特にお勧めの方法が「昼寝」です。時間としては、10~15分くらいがベストでしょう。
ただし、気持ちいいからといって、昼寝をし過ぎてはいけません。毎日30分未満の昼寝をすると、認知症のリスクが5分の1になる反面、1時間以上の昼寝は、逆にリスクが2倍になることがわかっています。

昼寝は、明るい居間のイスやソファに座わり、上半身を起こした姿勢で取りましょう。暗くした寝室で横になると寝過ぎてしまうおそれがあります。昼寝の際は、目覚ましやタイマーをセットして、30分を超えないように工夫してください。

さらに、睡眠負債の解消には、「週末の睡眠時間をいつもより長めにすること」もよい方法です。長くする時間の目安は、2時間程度でしょう。

先ほどもお話ししたように、睡眠負債はお金のように一気に返すことはできません。寝だめをしてもダメなうえ、生活のリズムがくずれるので逆効果です。昼寝をしたり、週末に少し長めに寝たりして、コツコツと返済していくしかないのです。

眠りを誘うメラトニンをたんぱく質で増やせ!

ここまで、睡眠負債とその解消法をご紹介しました。しかし、そもそも睡眠負債がないほうが健全です。日ごろから、きちんとした睡眠のリズムを保っていれば、足りなくなることなどないのです。
そこで、睡眠負債を抱えないコツをいくつかお話しします。

まずは、明るいうちに、ある程度体を使うことです。
若い人に比べて、ご高齢のかたが眠りにくくなるのは、前述のホルモンの減少だけでなく、日中の活動量が少ないことが挙げられます。
あまりにも体への負担が少ないと、よい眠りにつくことはできません。そもそも、体が疲れるからこそ、夜眠くなるのです。明るいうちに外へ出て、散歩や買い物をして、適度に疲労させることも大切です。

次に、カフェインについては、影響が6時間ほど残るので、夕方以降は摂取を控えましょう。コーヒーや紅茶、玉露入りの緑茶などは含有量が高いので注意が必要です。 
ちなみに、カフェインは、体内に入ってから効果を発揮するまでに30分ほどかかります。したがって、昼寝をする前にコーヒーを飲むと、30分ほどで目覚めるのに役立ちます。

明かりも重要なポイントです。明るい状態にいると、眠りを誘うメラトニンの分泌が悪くなります。寝る3時間ほど前からは、部屋の明かりを落としましょう。蛍光灯よりも、淡くてやわらかい光を出す白熱灯を使うこともお勧めです。

この夏は特に暑さが厳しかったですが、真冬に寝苦しい人はいません。そこで、寝室を少し寒いくらいに冷やして寝るのも一つの方法です。エアコンの設定を24℃くらいにして寝室の温度を下げ、毛布や厚めの布団をかけて眠るのもいいでしょう。

エアコンが苦手なかたは、ドライ機能を使って、湿度を下げてみてください。湿度が高いと、体温が下がらず睡眠を阻害します。また、手のひらや足の裏を冷やすと、熱が放出して深部体温が下がります。寝る際は靴下をはかず、扇風機の風を足の裏に当てましょう。

食事面では、メラトニンの素材になるたんぱく質を、朝食でとるようにしてください。朝食の献立を、卵かけご飯と豆腐のみそ汁、というようにすれば、夜になるころにメラトニンが分泌されるので、眠りを誘うのに役立つでしょう。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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