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【うつを予防・改善する食事】名医監修の献立・実践レシピ「汁物」編

【うつを予防・改善する食事】名医監修の献立・実践レシピ「汁物」編

多くの研究で、うつ病の人は栄養のバランスがくずれていることがわかっています。栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの汁物を紹介します。【解説】功刀浩(国立精神・神経医療研究センター神経研究所)

汁物はもう一品の副菜と位置づける

汁物も、副菜と同様に、野菜やキノコ、海藻、イモ類を、ふんだんに使いましょう。もう一品の副菜のつもりで、具だくさんの汁物にしてください。具だくさんにすれば、ビタミンやミネラル類、食物繊維の貴重な補給源になります。汁物の場合、塩分のとりすぎには注意が必要です。だしをしっかりとって、塩分が少なくてもおいしく食べられるように工夫してください。だしと具だくさんで、塩分のとりすぎを防ぐことができます。

栄養バランスを整え、エネルギーのとりすぎを防ぐためにも、単品の食事ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事にするといいでしょう。ここではお勧めの汁物を紹介します。摂取したい栄養素のうち、それぞれの料理に含まれているものを○、特に豊富に含まれているものを◎で示しています。

『タラとワカメのキムチスープ』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
■ビタミンD:○ビタミンD
■脂肪酸:◎DHA、EPA
■ミネラル:◎鉄分 ○亜鉛

エネルギー:48kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
・タラ(生)…1切れ ・ワカメ(カット)…3g
・白菜キムチ…50g ・ネギ…10cm
・塩…少々 ・コショウ…少々
Ⓐ・湯…300mL ・チキンブイヨン…1/4個

【作り方】
❶タラは削ぎ切りにする。ワカメは水で戻す。ネギは縦4つ割りにし、5mm幅に切る。
❷鍋にⒶを合わせ、中火で煮立てる。タラを加え、再び煮立ったら、ワカメ、キムチ、ネギの順に加え、一煮し、塩、コショウで味を調える。

『コーンと卵のスープ』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:◎トリプトファン ◎メチオニン ◎チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ○葉酸
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:189kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
・クリームコーン(缶)…200g
・卵…1個 ・ニラ…3本
・豚ひき肉…50g ・塩…少々
・コショウ…少々 ・カタクリ粉…小さじ1/4
Ⓐ・湯…200mL ・チキンブイヨン…1/4個

【作り方】
❶ニラは、細かい小口切りにする。
❷鍋にⒶを合わせ、中火で煮立てて、豚ひき肉を加える。菜ばしで手早くほぐして火をとおす。
❸あくを引き、クリームコーンを加えて、塩、コショウで味を調える。カタクリ粉を倍量の水で溶いて加え、とろみをつける。
❹煮立ったところに卵を溶いて流し入れ、さっと混ぜて火をとおす。
❺ニラを加えて、火をとおす。

『キノコの粕汁』

【含まれる栄養素】
■ビタミンB群:◎B1 ◎B2 ◎B6 ○葉酸
■ビタミンD:○ビタミンD
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:94kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
・シメジ…80g ・シイタケ…50g
・マイタケ…100g ・酒粕…50g
・湯…50mL ・だし汁…300mL
・みそ…大さじ1 ・万能ネギ…3本

【作り方】
❶シメジは石突きを取り、ほぐす。シイタケは軸を切り取り、5mm幅に切る。マイタケは一口大に裂く。
❷酒粕は分量の湯に浸しておく。
❸鍋にだし汁を煮立て、①を加え、ふたをして3〜4分煮る。キノコがしんなりとしたら、みそ、②を溶き入れる。
❹盛りつけて、2cm長さに切った万能ネギを散らす。

『アサリのチャウダー』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
■脂肪酸:◎DHA、EPA
■ミネラル:◎鉄分 ◎亜鉛

エネルギー:231kcal 塩分:1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
・アサリ(水煮缶)…65g ・マッシュルーム…100g
・オリーブ油…大さじ1/2 ・小麦粉(ふるう)…大さじ3
・牛乳…100mL ・パセリ…少々
・塩…少々 ・コショウ…少々
Ⓐ・ベーコン…15g ・タマネギ…50g
 ・セロリ…40g ・ニンジン…50g
Ⓑ・アサリ缶の缶汁+湯…200mL ・チキンブイヨン…1/4個
 ・ローリエ…1/2枚 ・タイム…少々

【作り方】
❶Ⓐはいずれも7〜8mm角に切る。マッシュルームは軸を切り、4つ割りにする。
❷鍋にオリーブ油を中火で熱し、Ⓐを炒める。タマネギが透きとおったら、小麦粉を振り入れ、さらに炒める。なじんだらⒷを加え、よく混ぜる。煮立って、とろみがついたら、アサリ、牛乳を加え、一煮し、塩、コショウで味を整える。
❸盛りつけて、小さくちぎったパセリを散らす。

『ニラとトマトのカレーミルクスープ』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:◎トリプトファン ◎メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ○B12 ◎葉酸
■ミネラル:○鉄分 ○亜鉛

エネルギー:93kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
・ニラ…50g ・トマト…250g
・オリーブ油…大さじ1/2 ・カレー粉…小さじ1/2
・牛乳…100mL ・塩…少々 ・コショウ…少々
Ⓐ・湯…200mL ・チキンブイヨン…1/4個

【作り方】
❶ニラは5cm幅の小口切りにする。トマトは一口大に切る。
❷鍋にオリーブ油を中火で熱し、①を炒める。トマトが崩れたら、カレー粉を振り入れて炒め、香りを立てる。Ⓐを加え、煮立てたところに牛乳を加え、塩、コショウで味を調える。

『モロヘイヤと油揚げのみそ汁』

【含まれる栄養素】
■アミノ酸:○トリプトファン ○メチオニン ○チロシン
■ビタミンB群:○B1 ○B2 ○B6 ◎葉酸
■ミネラル:◎鉄分 ◎亜鉛

エネルギー:85kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
・モロヘイヤ(葉)…20g ・油揚げ…1/2枚
・だし汁…300mL ・みそ…小さじ4

【作り方】
❶モロヘイヤは細切りにする。油揚げは細切りにして、ひとゆでして油抜きする。
❷鍋にだし汁を入れ、中火で煮立てる。①を加え、再び煮立ったら、みそを溶き入れる。

解説者のプロフィール

功刀浩(くぬぎ・ひろし)
国立精神・神経医療研究センター 神経研究所疾病研究第三部部長。うつ病、躁うつ病、統合失調症に関する先端的脳科学検査と栄養学的検査に基づいて診断・治療を行う、日本の精神医学研究をリードする研究者の一人。日本では注目されてこなかった精神疾患の栄養学的側面に注目した臨床研究を精力的に進めている。※栄養学的検査を受けてみたい人(うつ病のかた、健康なかた)は、お問い合わせください。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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