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腰痛の改善・再発防止に!簡単に続けられる! 「これだけ体操」

腰痛の改善・再発防止に!簡単に続けられる! 「これだけ体操」

一般に、腰痛で受診すると、痛みが治まったらストレッチや筋トレをするよう病院から指導されると思います。私自身も以前はそう勧めていましたが、慢性腰痛への対策には結び付いていない現実がありました。【解説】松平浩(東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任准教授)

解説者のプロフィール

松平浩(まつだいら・ひろし)
1992年順天堂大学医学部を卒業後、東京大学医学部整形外科教室に入局。1998年、東京大学医学部附属病院整形外科の腰椎・腰痛グループチーフに就任。同大学にて博士号を取得。2008年、英国サウサンプトン大学疫学リサーチセンターに留学後、2009年に関東労災病院勤労者筋・骨格系疾患研究センターセンター長に就任。2014年より現職。著書に『「腰痛持ち」をやめる本』(マキノ出版)、『新しい腰痛対策Q&A21』(産業医学振興財団)など。

「腰痛には安静が必要」という思考そのものが再発や慢性化を促す

多くの人を悩ませている腰痛。その腰痛が、大きく二つに分けられることをご存じでしょうか。

一つは「特異的腰痛」。こちらは、検査や診断によって原因がはっきり特定でき、専門医による治療が必要となる腰痛です。例えば、座骨神経痛を伴う腰椎椎間板ヘルニアや、腰部脊柱管狭窄症、感染性脊椎炎、脊椎腫瘍などがこれに当たります。

もう一つ、腰痛全体のうち、8〜9割を占めるのは、「非特異的腰痛」と呼ばれるもので、変形性腰椎症、腰椎椎間板症、腰椎すべり症、筋膜性腰痛、ぎっくり腰という病名がつくことが多いです。要するに、原因がよくわからない腰痛という意味です。

非特異的腰痛に対して、「まず安静」と考えるのは、逆効果の場合が多いのが実情です。近年では、非特異的腰痛の場合、安静に過ごすことが、かえって腰痛の回復を妨げ、再発や慢性化を促すことがわかってきました。

それは、「腰痛には安静が必要」という思考そのものが、「動けばまた腰痛が起こるのではないか」という不安や恐怖を強め、過度に腰を守る「恐怖回避思考」につながるためと考えられます。

すると、体を活発に動かさなくなり、腰を支える筋肉・背骨の力や柔軟性が失われます。その結果、腰痛の悪化や再発、慢性化を起こしやすくなるのです。

非特異的腰痛の改善には「普段の生活をすること」

同時に、腰痛への不安や恐怖そのものも、痛みを助長するもとになります。不安や恐怖が強いと、俗に「幸福ホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のドーパミンが出にくくなります。

ドーパミンは、痛みを和らげるオピオイドという物質の分泌を高めますが、不安や恐怖が強いと、このシステムが働きにくくなり、痛みが起こりやすくなるのです。

これらによって痛みが起こると、さらなる恐怖回避思考に陥るという悪循環が生まれます。

コルセットの装着にも、同じことが言えます。「これがないと、また腰痛になる」という気持ちが、恐怖回避思考につながり、腰を保護し過ぎて筋肉を弱める結果にもなりかねません。

多くの研究でそのことがわかってきたため、西欧諸国では、非特異的腰痛の治療法として、「安静臥床(横たわって安静にすること)は勧めない」「患者を安心させ、活動を維持するように助言する」というガイドラインが確立しています。

この悪循環から抜け出すためには、非特異的腰痛だとわかったら、特別に安静にはせず、できる範囲で、普段の活動を続けることです。

「腰痛持ち」の人は、本格的な痛みになる前にも、腰の重だるさや違和感を感じた時点から、安静に努めたり、コルセットを使ったりすることが多いものです。そういうことはやめて、普段の活動を行うようにします。

「非特異的腰痛の場合、安静はかえって痛みを悪化させる」「普段の生活をしたほうが、結果的に改善する」と、しっかり認識しておく必要があります。

最大の問題は「続かない」ということ

一方で、従来から提唱されている「腰痛体操」などが、真の腰痛対策にはなかなか結び付いていない現実があります。
  
腰痛で受診すると、多くの場合、痛みが治まったら、ストレッチや筋トレをするよう指導されます。私自身も、以前は患者さんにそのように勧めていました。これらを持続すれば、筋力がついて体が柔軟にもなり、再発防止に効果的だからです。

しかし、最大の問題は「続かない」ということです。

いくら効果的でも、ごく少数の人しか持続できないのでは、よい腰痛対策とはいえません。また、やっている途中に腰を痛めるケースもあり、「もっと安全かつ効果的で持続可能な運動療法はできないか」というのが、私の中での課題になっていました。

そんな中で、マッケンジー法(ニュージーランドの理学療法士、ロビン・マッケンジー氏が考案したエクササイズ)の理論をベースに考案したのが、今回ご紹介する「これだけ体操」です。

1回3秒くらいで行える体操ですが、腰にかかった負担をリセットし、非特異的腰痛の発症・悪化・再発を防ぐのに、大きな力を発揮します。

「髄核のずれ」が腰痛の大きなポイントに

これだけ体操のやり方は、下記でご紹介するとおり、とても簡単です。それなのに、腰痛対策として高い効果があるのは、腰痛の発症や悪化につながる腰への負担を、軽いうちに素早くリセットできるからです。

現段階では仮説ですが、私は非特異的腰痛が起こるメカニズムの一つとして、腰椎(背骨の腰の部分)の「髄核のずれ」が大きなポイントになると考えています。

背骨は、椎骨という短い骨が連なってできています。椎骨と椎骨の間には、クッション役をする椎間板が挟まっています。その椎間板の中央にあるのが、ゼリー状の髄核です。

髄核の周囲は、線維輪という硬い組織で囲まれていますが、中にある髄核は、姿勢の変化や動作で移動しやすい性質を持っています。

《腰椎の構造》
非特異的腰痛は、椎間板の中央にある髓核がずれ、それが神経を刺激することによって起こる。腰痛を防ぐためには、髄核のずれを放置せず、こまめに正しい位置に戻してやることが重要となる。

パソコン作業やデスクワークなどで長時間前かがみの姿勢を続けたり、もともとネコ背だったり、体の前で重い荷物を持ったりすると、髄核は椎間板の後ろ側に向かってずれてきます。

長時間立ち仕事をしたり、歩いたり、腰を反り気味に立つクセがあったりすると、椎間板の前側に向かってずれます。左右に偏った動作を続けたり、姿勢がゆがんでいたりすると、左右にずれることもあります。

ずれを放置したまま腰への負担を重ねると、ギックリ腰などの本格的な腰痛、重い腰痛へとつながります。また、ずれたまま安静にすると、かえってその状態で固まってしまうので、よくありません。

ずれた髄核を正位置に戻す3タイプの「これだけ体操」

そうならないよう、その場で髄核を正しい位置にリセットするのが「これだけ体操」です。3タイプあり、傾向に合わせて使い分けます。

これだけ体操は、腰に重さや違和感を感じたときや、腰に負担をかける動作をした後などに行います。また、腰に負担をかける動作をする前にやるのもよい方法です。髄核の正しい位置と、そのときのずれをイメージし、正しい位置に戻す意識で行うのがコツです。

髄核のずれは、例えて言えば借金のようなものです。腰に負担をかける動作で「借金(ずれ)」を作ったら、その借金が増えないうちに、早めに「返済(ずれを正す)」するほど、簡単に戻せます。

腰に負担をかける動作の前にこれだけ体操を行っておくのは、逆に「貸し」を作っておくようなものといえます。

《前かがみ》の傾向のある人:「腰を反らす」これだけ体操

足を肩幅よりやや広めに開き、腰に両手を当て、ひざをできるだけ伸ばしたまま、上体をゆっくり反らす。

息を吐きながら、最大限に反らした状態を3秒保つ。

※①~②を1~2回、しっかり行う
※背中を反らすのではなく、骨盤を前に押し込むイメージで行う

《長く立つ》傾向のある人:「腰をかがめる」これだけ体操

イスに腰掛け、足を肩幅よりやや広めに開く。

息を吐きながらゆっくり背中を丸め、床を見ながら3秒姿勢を保つ。

※②を1〜2回しっかり行う。
※違和感を覚えた箇所を、しっかりストレッチするイメージで行う。

《偏った動作が多い》傾向のある人:「腰を横に曲げる」これだけ体操

足元が滑らない場所で、安定した壁から離れて立つ。

肩の高さで手のひらからひじまでを壁につき、もう片方の手を腰に当て、腰を横に曲げる。左右に行う。

②で違和感を感じたり、曲げにくい側があれば、その方向に、ゆっくりと息を吐きながら、痛みを我慢できるところまで、徐々にしっかりと曲げていく。

③を左右差がなくなるまでくり返す。

※手で骨盤を押し込むイメージで行う。

介護士への調査で腰痛の改善効果

私たちは、これだけ体操の効果を調べるために、ある社会福祉法人の協力を得て、高齢者福祉施設で働く介護士を対象に調査を行いました。

介護士は前かがみの作業が圧倒的に多く、高齢者の体を支えるので、常に腰痛のリスクを抱えています。そこで仕事中に、腰を反らすのを中心としたこれだけ体操を、習慣的に行ってもらいました。

1年後に聞き取り調査を行ったところ、体操を実行した群は、しなかった群に比べ、明らかに腰痛の起こり方が改善していました、また、腰痛で通院や休業する人も減少しました。

日ごろの診療では、非特異的腰痛をくり返す患者さんたちにお勧めして、「腰痛を起こしにくくなった」「軽くなった」と喜ばれています。

痛みそうだと思ったら、安静にし過ぎないで、これだけ体操をしっかり行ってください。それにより、腰痛を効果的に防げるようになるので、腰痛を悪化させる「恐怖回避思考」からの脱却にもつながります。

この記事のエディター

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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